جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام، يجب على الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الالتزام بنظام غذائي مُعين، يحتوي على مأكولات مُعنية، وبخاصة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والبروتين والمعادن، والابتعاد عن الاطعمة المُشبعة بالدهون أو عالية السعرات الحرارية، وفي هذا المقال سوف نعرض لكم جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
يتبع الكثير من الأشخاص أنظمة غذائية من أجل بناء العضلات، ولكن سُرعان ما يتوقفون عن اتباع هذا النظام، بسبب الملل من الروتين، أو عدم الحصول على الفائدة المرجوة من النظام، أو بسبب عدم التنوع في النظام الغذائي، وفي النظام الغذائي يجب أن يتضمن على قدر كافي من العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن، وفي النقاط التالية سوف نعرض لكم جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات للمبتدئين:
ينبغي على الشخص التنويع في الأطعمة التي يتضمنها النظام الغذائي، ومنها ما يلي:
- اللحوم والأسماك والدواجن.
- الألبان ومُشتقاتها، مثل الحليب قليل الدسم، والزبادي وجبن قريش.
- الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز والكينوا.
- الفواكه، ومنها: البرتقال والعنب والكمثرى والتفاح والخوخ والبطيخ والموز والتوت.
- الخضراوات: ومنها: البروكلي والخيار والكوسة والسبانخ والفلفل والفطر والطماطم.
- البذور والمكسرات، مثل: عباد الشمس، الكتان، الجوز واللوز، والشيا.
- الخضار النشوية، مثل الفاصوليا الخضراء، والبطاطا، والذرة، والبازلاء.
- البقوليات، مثل: العدس والحمص والفول.
- الزيوت: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت بذور الكتان.
ومن الأطعمة التي يُفضل أن يمتنع عنها لاعب كمال الأجسام ما يلي:
- السُكريات: مثل المشروبات الغازية والعصائر الصناعية، الحلويات.
- المقليات: مثل شرائح البطاطس والدجاج أو البطاطس المقلية.
- شُرب الكحول.
- ويُفضل قبل التمرين أن يبتعد عن الأطعمة الغنية بالدهون، أو المأكولات الغنية بالألياف، والمشروبات الغازية.
جدول غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
من اجل بناء العضلات وحرق الدهون ينبغي على الشخص اتباع نظام غذائي صحي، بالاضافة الى مُمارسة التمارين الرياضية بانتظام، وفيما يلي نعرض لكم جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وحرق الدهون:
- الإفطار: 3 بيضات، 3 بياض بيض، وجبة شوفان باللبن العسل، قطعة جبن قريش، رغيفين خبز، حبة أوميجا 3.
- وجبة سناك: طبق سلطة فواكة، إسكوب واي بروتين، حبة مالتي فيتامين.
- الغداء:، طبق أرز متوسط،سمكة مشوية أو دجاج أو لحم، طبق سلطة بزيت الزيتون، بروكلين حبة أوميجا 3.
- وجبة قبل التمرين بساعة: ثمرتين موز، فنجان قهوة.
- وجبة بعد التمرين: طبق أرز صغير، علبة تونة مصفاه من الزيت أو قطعة لحم أو دجاج.
- بعد ساعة: إسكوب واي بروتين.
- وجبة العشاء: قطعة جبن قريش، وجبة جنين قمح باللبن والعسل، حبة أوميجا3.
- وجبة قبل النوم بنصف ساعة: إسكوب كازين، كوب زبادى خالي الدسم.
برنامج غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء
ترغب الكثير من النساء في بناء عضلات الجسم وحرق الدهون في نفس الوقت، لذلك ينبغي عليها تناول الأطعمة التي تُساعد على بناء وتقوية العضلات بالإضافة الى ممارسة الرياضة، ومن أفضل الأطعمة التي تُساعد على بناء العضلات وحرق الدهون ما يلي:
- الزبادي اليوناني: ويُفضل تناوله بعد التمرين أو قبل النوم، ويحتوي على بروتينات سريعة وبطيئة الهضم.
- البيض: لاحتوائه على بروتين، ودهون صحية، وعناصر غذائية مفيدة للجسم، ومنها فيتامينات بي B والكولين.
- فول الصويا المطبوخ: حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 16 غرام من البروتين والدهون الصحية، بالإضافة الى الفيتامينات والمعادن، منها فيتامين K والحديد والفوسفور.
- الجبن القريش قليل الدسم: لاحتواء الكوب الواحد منه على 28 غراماً من البروتين، ونسبة عالية من الاحماض الأمينية.
- صدور الدجاج: لاحتوائها على 26.7 غرام من البروتين، وفيتامين بي.
- سمك السلمون: لاحتوائه على 17 غراماً من البروتين، بالاضافة الى و1.5 غرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وفيتامينات بي.
أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون
يُوجد العديد من المُكملات الغذائية التي يُمكن إضافتها مع النظام الغذائي، والتي تُساهم في بناء العضلات وحرق الدهون، وفيما يلي نعرض لكم أفضل مكمل غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون:
- مكملات البروتين.
- الفيتامينات المتعددة.
- الكرياتين.
- الكارنتين.
أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية
يُوجد العديد من الحبوب التي تُساهم في بناء وتقوية وتضخيم عضلات الجسم، والتي يُمكن شرائها من الصيدلية، ولكن ينبغي استشارة طبيب مُختص قبل تناول الحبوب، حتى يُرشدك جيداً الى النوع المُناسب، وطريقة الاستعمال الجيدة، تجنباً لأي آثار جانبية مُحتملة، وفي السطور التالية نعرض لكم أفضل حبوب تضخيم العضلات في الصيدلية:
- حبوب هرمون النمو HGH-x2.
- فوليك أسيد Folic Acid
- حبوب اوميجا ار اكس Omega RX Jelly Candy.
- بروتينكس باودر Protinex Powder.
- حمض البيتا-هيدروكسي بيتا-ميثيل بيوتريك (HMB).
- سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA: وهي ليوسين Leucine، وأيزوليوسين Isoleucine، و فالين Valine.
- بيتا ألانين Beta-alanine.
عرضنا لكم في هذا المقال جدول غذائي للرياضيين لبناء العضلات وكمال الأجسام، التي ينبغي للاعبي كمال الأجسام اتباعه سواء المبتدئين أو المحترفين.
