تنحيف الكرش على خلاف ما يعتقده الكثيرين ليس بالأمر المستحيل. صحيح أنه صعب بعض الشيء لكنّه ممكن جدا إذا اتبعت النصائح التي سوف نقدمها لك في هذه المقالة. كما أنك سوف تكون راضيا جدا عن التغييرات التي ستتبعها و ترغب في الاستمرار فيها دائما.
ماهي افضل الطرق لتنحيف الكرش؟
فكيف يمكن تنحيف الكرش؟
شرب المياه لتنحيف الكرش:
إذا كنت ترغب بالفعل في تنحيف كرشك يجب عليك أن تجعل المياه أفضل صديق لك. فمن المهم دائما شرب الماء، لتحقيق هذه النتيجة. عندما تشرب الماء، فإنك تساعد جسدك على الحفاظ على مستوى متوازن من السوائل.
وتقليل احتباس الماء (السبب الرئيسي للكرش المنتفخة) وتشعر بالامتلاء، وبالتالي تناول كميات أقل من الطعام. كما يكسر الماء الدهون ويحولها إلى طاقة ومواد مغذية تتدفق إلى عضلاتك، مما يضمن عملية التمثيل الغذائي الجيد.
يمكن أن يضاف عصير الليمون والبرتقال أو الخيار إلى الماء الخاص بك لإعطائه طعم جيد. يمكنك أيضا محاولة تتبيل الماء مع الأعشاب والزهور العطرية مثل النعناع…
تنحيف الكرش مع الشاي الأخضر:
واحدة من العديد من الفوائد للشاي الأخضر هو أنه يحتوي على كاتشين، هذه الأخيرة هي مضادات الأكسدة التي سوف تساعدك على تقليل الدهون في كرشك. للحصول على أفضل النتائج، تناول كوب من الشاي الأخضر كل صباح.
شرب العصائر بكثرة لتنحيف الكرش:
دلل نفسك بتناول العصائر. فعصائر “سموثيس” تساهم في ترطيب جسمك و تساعدك على فقدان الدهون في الكرش. إذا قمت بتحضير عصير البطيخ، سوف تستمتع بفوائد الحمض الأميني الذي يحتوي على الأرجينين.
فقد أظهرت دراسة أجرتها مجلة التغذية، وهي “مجلة غذائية أمريكية”، أن الأرجينين يساعد على حرق الدهون وزيادة كتلة العضلات.عصير الأناناس بدوره يوفر لك “بروميلين”، وهو انزيم الأناناس الذي يساعد في القضاء على البروتينات، ويساعد على الهضم ويزيل انتفاخ الكرش.
عصير البطيخ أيضا مفيد جدا لتنحيف الكرش و يمكنك الحصول عليه من خلال قطع في شكل قطع ما يعادل كوبين من البطيخ ووضعها في الخلاط. إضافة 1/4 كوب من الحليب الخالي من الدسم وتخلط لمدة 15 ثانية أو حتى يصبح الخليط متجانسا جيدا.
إضافة كوبين من مكعبات الثلج ومزجها مرة أخرى، 20 ثانية أو الوقت اللازم للحصول على الاتساق الذي تريده.
أما عصير الأناناس، فنتحصل عليه من خلال مزيج 1 كوب حليب منزوع الدسم وإضافة 100 غرام من قطع الأناناس الطازجة أو المعلبة. مزيج هذا الخليط لمدة 1 دقيقة. صبه في زجاجة وإضافة 1 ملعقة صغيرة من زيت بذور الكتان الباردة.
تنحيف الكرش بالزنجبيل:
الزنجبيل يساعد على تهدئة الجهاز الهضمي والحد من انتفاخ الكرش. يمكنك إضافة الزنجبيل الطازج المبشور إلى الشاي الأخضر الخاص بك أو تحضير شاي الزنجبيل عن طريق غلي بضعة قطع من جذره.
تناول ماء النعناع المنقوع:
ليس من قبيل المصادفة أن العديد من المطاعم تقدم حلوى النعناع بعد وجبات الطعام، فالنعناع يساعد على الهضم. يتم إعداد مستحضر النعناع من خلال إضافته إلى الماء أو الشاي الأخضر المغلّى.
تجنب تناول المشروبات الغازية:
لتنحيف الكرش يجب تجنب المشروبات الغازية أو المشروبات المخمرة. فهذه المشروبات تحتوي على الغاز وعند استهلاكها، يذهب هذا الغاز إلى الأمعاء مما يؤدي إلى تورم أو انتفاخ كرشك.
التخلي عن جميع محتويات “السوربيتول”
يجب التخلي تماما عن تناول جميع المواد التي تحتوي على “السوربيتول”. و”السوربيتول” هو التحلية الاصطناعية الموجودة في بعض المشروبات الخفيفة. فرغم أن “السوربيتول” لديه ميزة منح الطعم الحلو دون جلب السعرات الحرارية، إلا أنّ المشكلة هي أن جسمك لديه صعوبة في هضمه.
في حقيقة الأمر “السوربيتول” ليس موجود فقط في المشروبات الغازية، ولكن أيضا في الزبادي، و بعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، كالعلكة والحلوى الصلبة.
تمارين تنحيف الكرش:
لا شيء يساعد على الحصول على كرش مسطحة مثل التمارين الرياضية. فقد ووجدت دراسة من جامعة ديوك (جامعة كارولينا الشمالية للبحث الخاص) أن التمارين الرياضية هي الأكثر فعالية في حرق الدهون الحشوية العميقة في الكرش وأن هذه التدريبات تساهم في حرق 67٪ من السعرات الحرارية من تمارين المقاومة أو مزيج بينها و بين تمارين العضلات.
توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة الأمريكية ب 150 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة في الأسبوع (المشي السريع أو السباحة) لشخص بالغ أو 75 دقيقة من النشاط المكثف (مثل الجري) موزعة على مدى الأسبوع.
يمكن تقسيم الأنشطة البدنية إلى جلسات مختلفة خلال النهار، ولكن يجب أن تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك مع تنحيف الكرش، فسوف تحتاج إلى زيادة كثافة أو مدة الدورات الرياضية.
أمثلة من بعض التمارين الرياضية التي يمكنك اعتمادها لتنحيف الكرش:
الاستلقاء على الكرة عبر إسناد ظهرك ورأسك عليها، في حين تقوم بتثبيت قدميك على الأرض، و حمل الأوزان الحرة 2-5 كجم أو الكرة الطبية في يديك ضد صدرك. استخدم كلتا يديك لرفع الكرة. قم بتطبيق ثلاث مجموعات تنقسم من 12 إلى 15 تحركات في كل مجموعة.كما تستريح 30 ثانية بين كل مجموعة.
الاستلقاء على الظهر، مد الذراعين خلفك وساقيك على الأرض، والتي يجب أن تشكل زاوية 45 درجة مع الأرض. جلب ذراعيك إلى صدرك ورفع كتفيك في حين تقوم برفع ساقيك حتى تكون عمودية على الأرض. العودة إلى موقف البداية، دون السماح لساقيك بأن تسقط على الأرض. القيام بثلاث مجموعات ل 15 كرّة مع الراحة 30 ثانية بين كل مجموعة.
تمرين الجذع: الجذع يتكون من عضلات البطن وكذلك عضلات أسفل الظهر، قاع الحوض والوركين، بالتالي أكثر من 15 عضلة في المجموع. للحصول على كرش مسطحة حقا، تحتاج التدريبات التي تستهدف كل تلك العضلات.
تمرين الجانبين: استلقي على الجانب الأيسر، في حين يكون الكوع الخاص بك على الأرض، وذلك تمشيا مع كتفيك وساقيك. ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر أو على الورك الأيمن. شفط بطنك ورفع الوركين بعيدا عن الأرض حتى يمكنك تحقيق التوازن على الساعد الخاص بك وقدميك، يجب أن يشكل جسمك خط قطري. حافظ على هذا الموقف لمدة 30 إلى 45 ثانية. كرر نفسه على الجانب الآخر.
نظام غذائي لتنحيف الكرش:
- تناول الطعام في كثير من الأحيان. إذا كنت تأكل بكميات كبيرة أثناء وجبات الطعام، يمكنه ملء المعدة والزائد الجهاز الهضمي الخاص بك. لذلك يفضّل تناول وجبات صغيرة في كثير من الأحيان و التخلي على الوجبات الخفيفة. عليك ترك فاصلا من ساعتين أو ثلاث ساعات بين وجبات الطعام، وسوف تأخذ مساحة أقل في معدتك، وتتجنب انتفاخ كرشك.
- تقليل استهلاك الألياف الخاصة بك. فالعديد من الأطعمة الغنية بالألياف (البروكلي والفاصوليا وبراعم بروكسل والقرنبيط) تسبب الغاز والنفخ للكرش. لذلك من المستحسن القضاء عليها من النظام الغذائي الخاص بك حتى الحصول على نتيجة تنحيف الكرش. ثم يمكنك إعادة دمجها تدريجيا.
- الحدّ من تناول الفواكه والخضروات. فعلى الرغم من أنّ الفواكه والخضروات ممتازة للصحة، فإنها تنتفخ الكرش. سوف تحتاج إلى استهلاكها بكميات صغيرة موزعة على مدار اليوم.
استهلاك منتجات الألبان منخفضة “اللاكتوز”
إذا كانت منتجات الألبان تسبب لك الغاز أو النفخ في الكرش، قد يكون لديك مشكلة في هضم اللاكتوز والسكر من منتجات الألبان. حاول أن تستهلك منتجات الألبان منخفضة اللاكتوز مثل الزبادي. كما تستهلك منتجات الألبان بكميات صغيرة و يجب الجمع بينها وبين الأطعمة الأخرى.
