عادة ما تبحثين عن بعض التمارين الرياضية البسيطة التي تساعدك في التخلص من الوزن الزائد من خلال ممارستها في المنزل، فلا يوجد إلا تمارين البطن الجانبية وهي من أهم أنواع التمارين التي يجب أن تحرصي على ممارستها، فهي تساعدك في الحصول على جسم رشيق ومشدود وتألق بارز على الصعيد الجمالي، وسنقدم لكم من خلال هذا الموضوع مجموعة من تمارين البطن الجانبية التي يمكن أن تقومي بها في المنزل بخطوات سهلة وبسيطة، كما سنعرفك على أسباب تكون الدهون على البطن الجانبية حتى تحرصي على الوقاية منها، والحفاظ على رشاقة وجمال جسمك.
تمارين البطن الجانبية
عضلات البطن الجانبية المائلة تقع في المنطقة الجانبية من منطقة البطن، ممتدة على طول جانبي الوسط، وتسمى بالمائلة لانها تتكون من مجموعة من الحزم العضلية المائلة في وضعها بالنسبة للجسم، وعضلة البطن الوسطى.
وتتمثل أهمية هذه العضلة في أنها تمنحك القوة والثبات، فهي العضلة الأساسية التي تعبر عن قوة الجسم وتتحكم في مدى تعبير الجسم عن القوة التي يمتلكها، حتى لو كانت عضلات جسمك ليست بالقوية مقارنة بالآخرين.
ومن أفضل تمارين البطن الجانبية ما يلي:
- تمرين المعدة: تتمثل أهمية هذا التمرين في أنه يساعدك في الحصولعلى بطن مشدود وعضلات قوية، ويعمل على تحسين العضلات الجانبية للبطن، فقط عليكي الاستلقاء على الأرض، وقومي بإسناد ظهرك إلى الأرض واثني الركبتين بشكل عامودي مع الأرض، وابدأي برفع الجسم لملامسة الركبة اليسرة بالكوع الأيمن، بعد إسناد اليدين خلف الرأس، وقومي بالتبادل مع يدك الأخرى.
- قفي باستقامة، مع ابعاد القدمين عن بعض، واحملي في يديكي الدامبلز أو أي وزن يتوافر لديكي في المنزل، وانحني إلى الجانبين بالبار أو الدامبل، واحرصي على أن تكون قدميكي مفرودتين.
- تمرين لف الخصر: هذا التمرين البسيط يساهم في شد عضلات البطن الجانبية، فقط قفي بشكل مستقيم مع تثبيت الرجلين على الأرض، ثم احرصي على الاستدارة يمينا ويسارا مع ثني اليدين باتجاه البطن لتحقيق استدارة كاملة.
- البلانك الجانبي: استلقي على جنبك مع فرد قدميكي متجوارتان على الأرض، وارفعي جسمك من فوق الأرض مستندة على كوعك، ثم ضعي اليد الأخرى خلف رأسك
- تمرين المقص: استلقي على جانبك الأيسر أو الأيمن ثم قومي برفع الساق إلى الأعلى مع محاولة ملامستها بيدك، استلقي أولا على الجهة اليسرى وارفعي ساقك اليمنى واليد اليمني، ثم اتبعي نفس الخطوة على الجانب الأخر، وبهذا التمرين تكوني قمتي بشد الساقين والأرداف وعضلات البطن الجانبية.
تمارين تقوية عضلات البطن
تناول كميات كبيرة من الطعام والشراب لا يعمل على تقوية العضلات كما يعتقد الكثيرون، وذلك لأن الاطعمة ستتحول إلى دهون وبالتالي لن تساعد على بناء العضلات، لذلك احرصي عند أدائك تمارين البطن الجانبية أن تركزي على عضلات البطن، فقد يكون من السهل مجرد استعرض هذه التمرينات، ولكن التركيز حقا على عضلات البطن لن يؤدي إلا لجعل هذه التمارين أكثر فاعلية، ومن تمارين تقوية عضلات البطن ما يلي:
تمرين البريدج أو الجسر
وهو أحد التمارين المثالية للبدء في تقوية عضلات البطن، في البداية استلقي على ظهرك مع ثن الركبتين، وثبتي القدمين على الأرض والذراعين بجانب جسمك، وقومي بدفع وسط وعضلات بطنك إلى الأعلى، مع استمرار تثبيت القدمين والذراعين على الأرض، ويجب أن يكون شكل جسمك مستقيم، بين الركبتين والكتفين، ثم انخفضي لأسفل بحيث يلامس ظهرك الأرض مرة أخر، وكرري التمرين، ويمكنك القيام بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 مرات.
تمرين سوبر مان
ومن اهم تمارين البطن الجانبية ان استلقي على المعدة مع وضع منشفة مطوية أو وسادة صغيرة تحتها، وضعي أخرى تحت الركبتين، ويمكنك أيضا استخدام منشفة تحت الرأس ثم شد عضلات البطن، وقومي برفع الذراع اليسرى بشكل مواز للأض، والاستمرار بهذه الوضعية لمدة 3 مرات مع أخذ نفس عميق، ثم خفض الذراع اليسرى وتكرار التمرين بنفس الطريقة مع الذراع اليمنى.
تمرين الكرانش
استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، واجعلي القدمين مثبتتين على الأرض، والذراعين على صدرك أو وراء رأسك، كل ذراع يلامس الكتف المعاكس له، وذلك باستخدام قوة الوسط وعضلات البطن، وقومي برفع الجزء العلوي من جسمك خاصة منطقة أعلى الوسط لأعلى قليلا، وتوقفي مؤقتا عندما تدفع الجسم لأعلى، ثم قومي بسحب الجسم ببطء لأسفل مرة أخرى، قومي بعمل 3 مجموعات، كل مجموعة من 15 إلى 20 مرة.
تمرين التويست بلانك
ومن افضل تمارين البطن الجانبية فقومي باتخاذ وضعية البلانك، استندي على معصميكي وطرفي قدميكي وتأكدي من استقامة الجسم بقدر الإمكان، وابقي الجزء العلوي من الجسم ثابتا، وابدأي في التمايل باستخدام وسطك لليمين واليسار بحيث يلامس جنبيك الأرض، وتأكدي من ثبات المعصمين على الأرض طوال الوقت، قومي بعمل 3 مجموعات، كل مجموعة من 5 إلى 10 مرات.
أسباب دهون البطن الجانبية
الدهون التي تقع أسفل الجلد في معظم أجزاء الجسم التي يمكن أن يمسكها الشخص بيديه تعرف بالدهون تحت الجلد، بينما تعرف الدهون التي تتراكم في البطن بإسم الدهون الحشوية، لأنها تتراكم بين فراغات الأحشاء وحول الأعضاء الداخلية مثل الأمعاء والمعدة.
وتتمثل أسباب دهون البطن الجانبية فيما يلي:
- تناول الطعام قبل النوم مباشرة أو في ساعات متأخرة من الليل، فهي من أهم أسباب تراكب الدهون في منطقة البطن الجانبية، حيث أن فترة الليل ينخفض فيها عملية حرق السعرات الحرارية، وبالتالي يقل معدل حرق الدهون في الجسم.
- الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات والحلويات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، فهي تتسبب في تراكم الدهون الزائدة في البطن.
- العوامل الوراثية، فوجود تاريخ في العائلة يعاني من دهون البطن قد تنقل هذه المشكلة الصحية من الأباء إلى الأبناء.
- قلة الحركة، وهي من أهم عوامل تراكم الدهون في البطن الجانبية، حتى في حالة اتباعك لحمية غذائية قاسية لن تتمكني من حرق دهون البطن دون ممارسة أي نوع من أنواع الرياضة، وكذلك ممارسة تمارين البطن.
- سن اليأس، فإن انقطاع الدورة الشهرية تتسبب في تراكم الدهون في البطن، نتيجة انخفاض مستوى هرمون الاستروجين الذي يؤدي إلى تخزين الدهون في البطن بدلا من الفخذين والوركين.
