يبحث الكثيرين من الشباب عن مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام فهو رخيص ومتوفر مقارنة بالبروتين الحيواني، كذلك يتسائل البعض هل البروتين النباتي يبنى العضلات أم أنه غير فعال، كل هذا سوف نجيب عنه من خلال هذا المقال بالتفصيل.
اهم مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام
هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي تحتوي على العناصر الغذائية والأحماض الامينية الضرورية لبناء العضلات ومن بينها ما يلي:
- الكينوا المطبوخة تمدك بنحو 8 جرام من البروتين وذلك بالنسبة للكوب الواحد. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والمنجنيز والحديد والألياف.
- بذور الشيا تحتوي على الاوميجا 3 وتمد الجسم بنحو 4 جرام من البروتينات وذلك في مقدار 2 ملعقة فقط.
- فول الصويا يعد من أهم مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام، كوب واحد من فول الصويا يمدك بنحو 15 جرام من البروتينات. لكن لا يفضل الإكثار منه فهو يؤثر على هرمونات الرجال.
- الحمص دون طهي كل 100 جرام تمدك بنحو 20 جرام من البروتين و372 سعر حراري.
- الفول يزودك بنحو 26 جرام من البروتين لكل 100 جرام و341 سعر حراري.
- العدس يوفر لك 24 جرام من البروتين في الكوب المتوسط الحجم.
- الفاصوليا البيضاء تعد من أهم مصادر البروتين النباتي لكمال الاجسام كل 100 جرام يمدك بنحو 23 جرام بروتين و333 سعر حراري.
- الفول السوداني وزبدة الفول بالإضافة إلى الشوفان والعديد من أنواع الخضروات الخضراء.
مصادر البروتين لكمال الأجسام
تتنوع مصادر البروتين لكمال الأجسام ما بين البروتين النباتي والحيواني وأن كان من الأفضل البروتين الحيواني نظرًا لاحتوائه على قدر مناسب من الأحماض الامينية والبروتينات المركبة، أما عن مصادر البروتين لكمال الاجسام فهي كالآتي:
- هناك العديد من أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة جيدة من البروتين النباتي مثل:” البازلاء، الفاصوليا الحمراء، الفول السوداني، الكينوا، الافوكادو، الشوفان، التوفو، القرنبيط، السبانخ، الخرشوف، الحمص وبذور الشيا”.
- كذلك تحتوي الحبوب على البروتين بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات مثل العدس وبذور القنب وبذور الكتان وكافة أنواع المكسرات.
- الأطعمة البحرية غنية بالبروتين والاوميجا 3 مما يسرع من بناء العضلات.
- اللحوم البيضاء والحمراء.
- لكن يجب عليك أن تقوم باختيار مصادر البروتين الصحية وبقدر يتناسب مع احتياجاتك اليومية. حيث أن الشخص العادي يحتاج جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- أما بالنسبة للأشخاص الرياضيين فإن حاجتهم إلى البروتين تكون أكبر بمعدل 1.4 جرام لكل كيلو جرام من الوزن.
مصادر البروتين الحيواني
تعد اللحوم هي المصدر الأساسي للبروتين الحيواني لكن عليك تناول اللحوم التي تحتوي على قدر قليل من الدهون ومن امثلة مصادر البروتين الحيواني ما يلي:
- الدواجن بكافة أنواعها مثل البط والديك الرومي والدجاج تمدك بنحو 27 جرام من البروتين لكل 85 جرام من اللحم منزوع الجلد.
- البيض وتمدك البيضة الواحدة بنحو 6.3 جرام بروتين.
- المأكولات البحرية ايضًا من أهم مصادر البروتين الحيواني خاصة السلمون المطبوخ والتونة، كل 85 جرام يمدك بنحو 20 جرام بروتين.
- اللحوم الحمراء ويفضل أن يتم تناولها مشوية وكل 85 جرام من لحم البقر المشوي تزودك بنحو 26 جرام بروتين حيواني.
- منتجات الألبان كل كوب متوسط من الحليب خالي الدسم يزودك ب 8 جرام بروتين، نصف كوب من الجبن الخالي الدسم يحتوي على 12 غرام بروتين.
فوائد البروتين النباتي
يعد البروتين النباتي من البروتينات الهامة للجسم ولكنه يعد من البروتينات الغير مكتملة نظرًا لافتقاره بعض الأحماض الأمينية الأساسية ومن بين فوائده للجسم ما يلي:
- يعمل على خفض فرص الإصابة بأمراض القلب ويعمل على خفض نسبة الكوليسترول الضار، بالإضافة إلى أنه منخفض الكربوهيدرات مما يحميك من مشاكل القلب.
- يخفض من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. وذلك على حسب الدراسات الحديثة التي أشارت إلى أن استبدال البروتين الحيواني والنباتي بمعدل حصتين أمر هام.
- يقي من زيادة الوزن فهو يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.
- يسرع من التئام الجروح و التعافي واستعادة اللياقة البدنية مرة ثانية.
- تناول البروتين هام من أجل بناء العضلات والغضاريف وإصلاح التالف منها، بالإضافة إلى توزيع الاكسجين لكافة أنحاء الجسم.
- يساعد تناول البروتين في تصنيع إنزيمات الهضم بالإضافة إلى تكوين مركبات كيميائية جديدة بالجسم.
- يساعد في نمو العظام بصورة صحيحة ويحمي من هشاشة العظام وحماية الأسنان من التسوس. لكن الإفراط في تناول البروتينات قد يؤدي إلى بعض المشكلات الصحية.
