شهر رمضان هو شهر العبادة والطاعة كما أنه فرصة عظيمة للتخلص من العادات الغذائية الغير سليمة والتخلص من الوزن الزائد وعلاج المشاكل الصحية، إذا قام الصائم بإتباع نظام غذائي صحي في رمضان، وأن يهتم بما يتناوله خلال وجبتي الإفطار والسحور وما بينهما.
إتباع نظام غذائي صحي في رمضان
من الأمور المهمة خلال شهر رمضان هو إتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على صحة الجسم وعلى رشاقتك ومد الجسم بالطاقة والقدرة على أداء الأعمال اليومية خلال ساعات الصيام، والامتناع عن الطعام يسبب الدوخة والجفاف والصداع والإعياء وانخفاض مستوى السكر في الدم، ولذلك لابد من مد الجسم خلال وجبتي الإفطار والسحور بالطعام الذي يحتوي على السكريات والدهون البسيطة والمواد النشوية ومنتجات الحليب حتى تمنح الجسم الطاقة اللازمة أثناء ساعات الصيام.
تقسيم الوجبات لتطبيق نظام غذائي صحي في رمضان
عليك بتقسيم الوجبات التي تناوليها خلال اليوم إلى ثلاث أو أربع وجبات وعدم الاكتفاء بوجبتي السحور الإفطار، وتكون الوجبات كالآتي وجبة خفيفة بعد آذان المغرب، وجبة الإفطار، وجبة مابين الإفطار والسحور، وجبة السحور، وذلك حتى لا تضغطي على المعدة وتمنحيها الوقت الكافي للهضم.
وجبة ما بعد آذان المغرب
وهي وجبة خفية تقومي بتناولها بعد آذان المغرب مباشرة تتكون من بعض تمرات (من ثلاث إلى خمس تمرات) وكوب أو اثنين من الماء، أو بعض تمرات مع كوب من اللبن خالي الدسم، أو بعض تمرات مع كوب من العصائر الرمضانية الطبيعية الغير مصنعة، ثم يمكنك القيام بأداء صلاة المغرب والانتظار مدة نصف ساعة حتى تكون معدتك بدأت بالعمل ويكون جسمك استعاد مستوى السكر والأملاح المعدنية الطبيعي، ولا تكثري من شرب الماء أو العصائر حتى لا تشعرين بالتعب والخمول.
وجبة الإفطار
قومي بتناول وجبة الإفطار بعد تناولك للوجبة الأولى بنصف ساعة أو خمسة وأربعين دقيقة، ويجب أن تكون وجبة الإفطار متوازنة بحيث تحتوي على كوب من الشوربة التي تفضليها منزوعة الدسم وتحتوي على طبق من سلطة الخضراوات المغذية وكذلك تحوي على البروتين في شكل صدر دجاج مشوي أو قطعة لحم مسلوقة أو مشوية أو سمكتين أو عدة ملاعق من العدس وتحتوي على النشويات مثل ملاعق من الأرز أو المكرونة أو حتى قطعة خبز.
يجب عليك في وجبة الإفطار تجنب تناول الفاكهة والحلويات مباشرة والانتظار مدة ساعة قبل تناول قطعة من الحلوى الرمضانية أو الفاكهة كما يفضل استبدال حلويات رمضان الدسمة كالكنافة والقطائف والبسبوسة بالحلويات منخفضة الدسم كالمهلبية أو تناول الفواكه المجففة.
وجبة ما بين الإفطار والسحور
وهي وجبة خفيفة تتناول في منتصف الليل أو قبلها بفترة قصيرة يمكن أن تتكون من الفاكهة أو قطعة من الحلوى أو مجموعة من المكسرات المغذية أو حتى الفاكهة المجففة، أو ناول طبق كبير من السلطة الخضراء الغنية بالخضراوات المتنوعة التي تمد الجسم بالألياف والمعادن والفيتامينات، مع جنب تناول الطعا المقلي أو الحار خلال هذه الوجبة حتى لا يسبب عسر الهضم والعطش أثناء ساعات الصيام.
وكذلك تعمل على مد الجسم بالطاقة أثناء ساعات الصيام، كما يجب تجنب تناول الأطعمة المالحة والحارة التي تسبب العطش أثناء الصيام، كما يفضل تناول الزبادي أو كوب من اللبن التي تساعد المعدة على الهضم بشكل سليم كما تعمل على ترطيب الجسم وعدم الإحساس بالعطش.
قواعد هامة لتجنب السمنة وزيادة الوزن خلال شهر رمضان
- تجنب الإفراط في تناول الطعام الدسم خلال شهر رمضان وكذلك
- تجنب الإفراط في تناول الحلويات الدسمة.
- تناول السلطة والشوربة في بداية وجبة الإفطار حتى تشعر بالشبع ولأنها قليلة السعرات الحرارية فلا تزيد الوزن.
- المشي مدة نصف ساعة أو ممارسة التمارين الرياضية لنفس المدة حتى يتم حرق العديد من السعرات الحرارية الزائدة.
- تناول الفاكهة والعصائر الطبيعية دون إضافة السكر بدلا من شرب
- العصائر الجاهزة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، مع تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بشكل كبير وكذلك تجنب شرب المياه الغازية.
- شرب كميات كافية من الماء لا تقل عن ثمانية أكواب لمد الجسم بالماء اللازم لترطيب الجسم وحتى لا يشعر الجفاف.
وجبة السحور
هي من أهم الوجبات خلال اليوم ويجب مد الجسم بالأطعمة التي تمنحه الطاقة للازمة خلال ساعات الصيام، وأفضل الأوقات لتناول السحور هو وقت قبل آذان الفجر بساعة كاملة، ويجب أن تحتوي وجبة السحور على الخضراوات كالخيار والجزر والخس والخبز المصنوع من حبوب الدقيق الكامل كذلك الجبن قليل الملح والفول الذي يعد من أفضل الأطعمة التي تساعد على عدم الشعور بالجوع.
بعض النصائح لتطبيق نظام غذائي صحي في رمضان
- يجب عليك شرب كميات كافية من الماء والعصائر الطبيعية، لتجنب الجفاف بسبب زيادة عدد الصيام هذا العام وارتفاع الحرارة التي تجعل الجسم يتخلص من السوائل عن طريق العرق أو البول.
- تناول الفاكهة أثناء السحور حيث أنها يمنحك الشعور بالشبع ويزيد من فقدان وزن الجسم.
- تجنب الأكل الحار والمقلي لأنه يسبب عسر الهضم وثقل المعدة وزيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
- تناول وجبة إفطار متوازنة تحتوي على العناصر الغذائية المتنوعة المتكاملة.
- يفضل تناول الخضراوات كالخيار وكذلك تناول الفول والزبادي أثناء السحور حيث يمنحك الشعور بالشبع خلال ساعات الصيام ويحتوي على البروتين والمعادن اللازمة للحفاظ على لياقة جسمك.
- استبدلي حلويات رمضان الدسمة كالكنافة والقطائف والبسبوسة بالحلويات منخفضة الدسم كالمهلبية.
- التقليل من شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، لأن الكافيين يزيد من التبول وفقدان الأملاح المعدنية ويسبب العطس خلال ساعات الصيام.
- لا تفوتي وجبة السحور حيث أن وجبة السحور تعطي جسمك الطاقة والقدرة على الصيام ولكن تجنبي تناول الحلويات والطعام الحار والدسم خلالها وتناولي الزبادي والخيار لأنهما يعملان على ترطيب الجسم.
إن البدء بإتباع نظام غذائي صحي في رمضان للمحافظة على الوزن وتعزيز الصحة هو هدف يجب أن تسعي لتحقيقه خلال أيام تنشغلين فيها بطاعة الله.
