إن كنت تسعين لإتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون لكي تكوني أكثر صحة ونشاط، فإن أفضل نظام هو نظام غذائي نباتي بسيط حيث تتخلصين من المنتجات الحيوانية كاللحوم والدواجن ومنتجات الألبان وتستبدليها بتناول الأطعمة النباتية المختلفة.
نظام غذائي نباتي
في هذا النظام تستبدلين اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان البيض وعسل النحل بالغذاء النباتي الذي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون مثل الخضراوات والفواكه والبقول والمكسرات، وسوف تتناولين وجباتك النباتية اليومية على الشكل التالي
- وجبة الإفطار يمكن أن تتكون خبز القمح الكامل مع كوب من الفاصوليا أو الفول أو اللوبيا المطهوة، أو تتكون من طبق كبير من سلطة الخضراوات أو طبق من سلطة الفاكهة أو نصف كوب من الشوفان أو الكينوا المحمصة مع حليب الصويا، أو الأفوكادو المهروس مع الخبز، أو خليط من السبانخ واللفت والبقدونس والكرفس، أو بذور الشيا مع الفاكهة، أو القرنبيط المسلوق مع الخبز، مع كوب كبير من العصير الطبيعي كعصير البرتقال.
- وجبة الغذاء وتتكون من سلطة الخضراوات المختلفة، أو الفاصوليا البيضاء أو الحمراء مع سلطة بذور اليقطين، أو سلطة الحمص مع الجزر والكزبرة والزيتون الأسود، أو الخضار السوتيه مع الخل البلسمي، أو سلطة العدس الحار مع البنجر والريحان والكراث والخل البلسمي، أو شوربة العدس مع سلطة السبانخ بالجزر، أو الأرز مع الخضار، أو البرغل المطبوخ مع الخضراوات الطازجة، أو طبق من الفاكهة المقطعة، مع شرب كميات كافية من الماء أو العصائر الطبيعية.
- وجبة العشاء يمكن أن تتكون من الكينوا المطبوخة مع بعض المكسرات والبقدونس، أو الخضار المقلي مع البصل، أو الخيار مع البطاطس المهروسة وشرائح الخبز من القمح الكامل، أو مكرونة مع الزعتر والطماطم والزيتون الأخضر والأسود، أو القرنبيط مع الكراث والنعاع والليمون، أو سلطة الخرشوف مع البصل والأرز، طبق من سلطة الخضراوات أو الفاكهة، مع شرب كوب من حليب الصويا أو حليب جوز الهند.
- وجبات خفيفة ويمكن أن تتكون من كوب من المكسرات أو طبق من سلطة الفواكه، أو ثمرة أو اثنين من الفاكهة، أو كوب من الفاكهة أو الخضراوات المقطعة لشرائح أو شرب العصائر الطبيعية.
الفوائد الناتجة عن إتباع نظام غذائي نباتي
- التخلص من مشاكل الهضم لأن الأسماك واللحوم والدواجن هي الأطعمة الأصعب في الهضم للجسم بينما النباتات من الأطعمة سهلة الهضم.
- خفض ضغط الدم حيث أن النباتات تحتوي على نسبة أقل من الملح، كما تحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على خفض معدل ضغط الدم في الجسم.
- التخلص من الوزن الزائد حيث لا تتراكم الدهون عند تناول النباتات، كما أن تناول النباتات لا يمد الجسم بالسعرات الحرارية الكبيرة وبالتالي ستحصلين على شكل جسم مثالي.
- الوقاية من العديد من الأمراض وخاصة الأمراض السرطانية حيث أن تناول النباتات يمد الجسم بالفيتامينات والبروتينات اللازمة لتقوية المناعة التي تحمي الجسم من الأمراض.
- التقليل من نسبة الكولسترول في الدم مما يؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- -تجنب الإصابات بأمراض هشاشة العظام وتجنب حدوث نوبات الربو الحادة وكذلك انخفاض خطر إصابة الكلى بالحصى.
- زيادة نسبة الأوميجا 3 التي تجديها في بذور اليقطين وبذور الكتان واللوز والجوز وزيت الكانولا والصويا.
الأخطار التي يمكن أن تحدث نتيجة إتباع نظام غذائي نباتي
- أثبتت الأبحاث إلى أن الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والألبان ومنتجاتها يؤدي إلى نقص الأحماض الأمينية الأساسية لبناء كتلة العضلات وتقوية العظام.
- يؤدي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والألبان ومنتجاتها إلى
- نقص في فيتامين ب 12، وهو عنصر مهم جدَا لوظائف الدماغ وخلايا الجسم والعديد من الوظائف الحيوية لجسم الإنسان.
- أثبتت الأبحاث إلى أن إتباع نظام الغذاء النباتي والامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والألبان ومنتجاتها يؤدي إلى نقص الأحماض الدهنية وكذلك البروتين الحيواني الذي يمد الجسم بالطاقة بشكل أسرع.
- يؤدي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والألبان ومنتجاتها إلى
- نقص الكرياتين الذي يعمل على حماية الجسم من الشيخوخة.
- أثبتت الأبحاث إلى أن إتباع نظام الغذاء النباتي والامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والألبان ومنتجاتها يؤدي إلى نقص اليود وهو عنصر مهم جدَا للغدة الدرقية وكذلك قدرة الحرق في الجسم وكذلك النمو عند الأطفال.
نصائح لمن سيتبع هو نظام غذائي نباتي
- تقسيم وجبات اليوم إلى أربع أو خمس وجبات تحتوي على أطعمة متنوعة متوازنة.
- الحرص على تناول البروتينات التي تجدينها في البقول العدس والفول والفاصوليا واللوبيا وكذلك المكسرات.
- تناول الطعام مع الزيوت غير المشبعة مثل زيت الذرة أو زيت الزيتون أو زيت الصويا أو زيت دوار الشمس.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسكر مثل الحلويات.
- التقليل من تناول الأطعمة المقلية واستبدالها بالأطعمة المسلوقة أو المشوية.
- ينصح بتناول الحليب المشتق من النبات مثل حليب الصويا أو حليب جوز الهند بدلا من الحليب الطبيعي.
- التقليل من تناول الأطعمة الغنية بالدهون مثل الشوكولاتة والبسكويت والكيك، والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالملح، حيث أن هذه الأطعمة لا تحتوي عل قيمة غذائية كبيرة.
- تناول الأطعمة المتنوعة المختلفة في القيمة الغذائية خلال اليوم.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف لتحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك.
- الاعتماد في الوجبات الغذائية على النشويات مثل البطاطس والبطاطا والمكرونة والأرز ومنتجات الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل حيث أنها غنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.
- تناول ثمانية أكواب من الماء خلال اليوم، كما يمكن تناول كمية من العصائر الطبيعية التي تمد الجسم بالفيتامينات اللازمة.
- الإكثار من تناول الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبقول في وجبات متوازنة خلال اليوم.
إن إتباع نظام غذائي نباتي وممارسة التمارين الرياضية وشرب الماء بكميات كافية يجعلك تحصلين على حياة خالية من الأمراض وسوف تشعرين بالحيوية والقوة والنشاط.
معلومات الكاتب
