يُعتقد أن الأرق يصيب واحدًا من كل ثلاثة أشخاص ، وقلة النوم تسبب على المدى البعيد مشاكل في القلب واكتئابًا وتزيد من خطر الوفاة المبكرة بجانب أنها تسبب الإرهاق وفقدان التركيز ، ولكن هناك بعض الطرق التي يمكننا تطبيقها لتساعدنا على النوم :
١- ممارسة التأمل :
أحيانًا تبقينا الأفكار والمخاوف يقظين أثناء الليل حتى إذا كنا مرهقين للغاية ، ومما يزيد الأمر سوءا ، أن نقص النوم يسبب تدهور الحالة المزاجية مما يجعلك أكثر قلقًا وإحباطًا في اليوم التالي ، وترجع صعوبة النوم إلى زيادة هرمون التوتر “الكورتيزول”.
إلا أن تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق وإرخاء العضلات قد تساعد في تخفيف الضغط والتوتر الذي أصابك خلال اليوم ، فقد وجد أن تقنية التأمل الذهني فعالة للغاية في المساعدة على النوم ، وتتضمن الاسترخاء والتأمل وتمارين اليقظة التي تساعدك على تركيز اهتمامك في اللحظة الحالية مما ينقلك من حالة التوتر إلى حالة السكِينة.
٢- اذهب للفراش في نفس الوقت يوميًا :
إذا كانت تواجه مشاكل في النوم اخلد للفراش عندما تكون مرهقًا واحرص على أن تستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، وحاول أن تطبق هذا النظام في الإجازات وحتى إذا حظيت في الليلة السابقة بقسط غير كاف من النوم.
٣- قلل من تناول الكافيين والنيكوتين والمشروبات الكحولية والطعام قبل النوم :
إن الكافيين والنيكوتين والمشروبات الكحولية والطعام يقومون بتحفيز المخ وإبقائنا يقظين أثناء الليل ، لذا احرص على تقليل تناولك لها خلال اليوم ، فعلى الرغم من أن المشروبات الكحولية قد تساعدك على النوم فإنها مرتبطة بحدوث الأرق واليقظة أثناء الليل مما يسبب لك الإرهاق في اليوم التالي.
٤- قم بإطفاء الأضواء والشاشات :
يمكن أن تبقينا الشاشات والأضواء الساطعة قبل موعد النوم متيقظين ، فما لا يعرفه الكثير منا أن الضوء الذي ينبعث من تلك الأجهزة يثبط تكوين الميلاتونين وهو الهرمون الذي يحث على النوم مما يسبب صعوبة في النوم.
لذا لا تصحب تلك الأجهزة معك إلى الفراش أبدًا ، حيث يحفز ذلك عقلك على التفكير في السرير كمكان للراحة فقط.
٥- أعد مناخًا مناسبًا للاسترخاء :
يجب أن تعد بيئة هادئة ومناخًا ملائمًا ، وقد يتضمن ذلك خفض الإضاءة وأخذ حمام ، حيث يقوم نظامك اليومي (أو ساعتك البيولوچية) بمزامنة العديد من وظائفك الحيوية والتي من ضمنها إفراز الهرمونات ، لذا التزم بنظام معين لتحافظ على ضبط ساعتك البيولوچية.
٦- قم بإيقاف الساعة :
إن إطفاء ساعتك عند النوم فكرة جيدة حيث قد يساهم مراقبة مرور الدقائق في زيادة القلق والأرق.
ماذا عليك فعله إذا لم تستطع النوم ؟
إذا مضى ٣٠ دقيقة على وجودك في الفراش ولم تتمكن من النوم انهض واذهب إلى غرفة أخرى وافعل شيئًا هادئًا باعثًا على الاسترخاء في الضوء الخافت مثل قراءة كتاب ، وتجنب حاسوبك وهاتفك وتلفازك فقد تحفز الأشعة المنبعثة منهم مخك وتبقيك متيقظًا ، وبمجرد أن تبدأ في الشعور بالإرهاق عد إلى فراشك ، وإذا ظللت عاجزًا عن النوم انهض مرة أخرى وأعد الكَرّة.
كما يجب أن تحرص على الاستيقاظ في وقت صحوك العادي ، إن ساعتنا البيولوچية متصلة بضوء الشمس ، فإذا واجهتك مشاكل في الاستيقاظ صباحًا افتح الستائر لتسمح لضوء الشمس بالدخول ، وسيساعدك الضوء على الاستيقاظ بصورة طبيعية.
