من أصعب التمارين التي يَجب الحرص على القيام بها هي تمارين الظهر كاملة ، ولعل السبب يرجع لأنه يُساعد في حرق السعرات الحرارية بصورة أسرع، وأنه لا يرى اللاعب الظهر ولا يعلم ما الجزء الذي يحتاج للتركيز عليه لذا يجب ممارسة تمارين الظهر كاملة.
تمارين الظهر كاملة
بعد اتخاذ القرار ووضع الجدول الرياضية الخاص بممارسة التمارين، يبقى السؤال ما هي أهم تمارين الظهر التي تُعيد بالنفع، أو ما هي التمارين الكاملة التي يجب القيام بها، وتلك هي أفضل التمارين الكاملة :-
- بالطبع يجب القيام بتمارين الإحماء قبل ممارسة التمارين الأصلية الخاصة بالظهر لتنشيط العضلات، وحتى تَكون بوضعية الاستعداد.
- من أفضل التمارين الرياضية للظهر هي الرفعة المميتة التي تتمثل في القيام بوضع الوركين الخلفية، مع الظهر المسطح، ومع الحرص على القيام بثني الركبتين، والسماح بقبض الشريط بطريقة أوسع من عرض الكتف، وبعد أخذ الوضعية وشد الصدر للأعلى عن الوركين بقليل، يتم السحب بالذراعين للصدر، ثم في الخطو الثالثة يجب أن يكون كل شيء مقفل والدفع بالساقين للأرض وسحب الصدر للأعلى بنفس الوقت.
- الجلوس على حافة مقعد مع القيام بالانحناء للأمام على قدر المستطاع، ويجب الحفاظ على الظهر مسطح، ثم أخذ الدمبل من منطقة وراء الكعب، والتي تحت الساقين، مع القيام بثني المرفقين قليًلا، على أن يتم تحريك الدمبلز عن طريق الضغط على العضلات والظهر في آن واحد.
- القيام بالسحب عن طريق القيام بإمساك الشريط بالقبضة المفرطة، ثم إمداد الذراعين بكل قوة للنهاية، مع القيام باسترخاء الكتفين لإمداد الشفتين في الوضع السفلي، وأثناء القيام بالانسحاب، يجب الحرص على إمداد المرفقين إلى جانبين ثم السحب لهما للأسفل، حتى يتم الرفع أثناء عملية التقلص، ثم السحب مرة أخرى لتَحفيز الشفتين للحصول عل مستوى أعلى، ويُمكن استعمال آلة السحب بالصالة الرياضية، مع الضغط على شفرات الكتفين في خلال مدة تَعليق الذراعين بالكامل.
سحب القبضة العكسية بعرض الكتفين
وهو من تمارين الظهر كاملة التي ستَعمل على السماح بحسب المرفقين للخلف بكل قوة لقدر ما يتحمل اللاعب، وهذا التمرين يَعمل على تَحفيز عضلات الظهر، عن طريق وضع الجذع منتصبًا ويُشكل قوسًا خفيفًا بالظهر، على أن يتم مد الذراعين بالكامل للأعلى، بالإضافة إلى ثني طول الحركة، لأنه بذلك سيُتم التركيز أكثر على عضلات الظهر، ثم القيام بسحب المرفقين للأسفل، وللخلف على قدر الإمكان إلى أن يستطيع اللاعب الاقتراب للشريط من جهة العضلات العلوية، مع الضغط على الكتفين عند الوصول لنقطة الانقباض القصوى.
- لتَحفيز الشرائح السفلية يتم الإمساك ببار علوي يَجعل اللاعب باتجاه بعيد أعلى، حتى يُساعد في وضع الذراعين باتجاه مستقيم عالٍ، مع القيام بانحناء خفيف بمحاذاة المرفقين، ثم القيام بسحب الشريط للمنطقة السفلية على شكل قوس بالذراعين التي يجب أن تَكون مستقيمة، إلى أن يَحدث تلامس بالفخذين في المنطقة العلوية، ويجب التركيز على حركة الشفتين، وأن تتركز الحركة على مفاصل الكتف.
- لتنشيط عضلات وسط الظهر يتم استعمال الدامبل والقيام بحركة التجديف، كما يُمكن الاكتفاء بذراع واحد والتبديل بينهما، أو استعمال الشريط.
ما هي العضلات التي يجب التركيز عليها بتمارين الظهر
عند القيام بممارسة تمارين الظهر كاملة يجب التركيز والاهتمام ببعض العضلات دون غيرها، للحصول على نتائج فعالة وظهر قوي وصحي
المركب الشوكي
وهي العضلات الرئيسية التي تقع بطول الحبل الشوكي، دومًا تَكون منتصبة، وهي تَتكون من عضلات أخرى مختلفة، تأخذ شكل عامود كبيرة، وتَتسم بالقوة على جانب العمود الفقري، وهي تَقوم بدورًا هام لأنها تُساعد العمود الفقري على الحركة، بجانب الحصول على وضع مستقيم.
العضلات المحلية
هي من العضلات الصغيرة تَقع بالتحديد بجانب العمود الفقري، ويُطلق عليها أيَضًا اسم العضلات المُثبتة، تَقوم بدورًا عظيم لأنها تَعمل على تَثبيت الفقرات على الأخرى، بالإضافة لكل الأربطة والأوتار الموجودة حول العمود الفقري.
العضلة المائلة
والتي هي عبارة عن العضلات المائلة بالبطن، وهي تلتف وتلتصق حول منطقة الصدر القطنية بحول الظهر، له انحراف داخلي وخارجي، وهي المسئولة عن القيام بالدوران والانحناء من الجانبين، وظيفتها المهمة هي جعل الظهر مستقرًا.
عضلات صغيرة
تَقوم بمد وظائف كبيرة لكلًا من الرأس، والكتف، والرقبة، عوضًا عن استعمال الظهر، تًعرف باسم المساعد الصغيرة في خط العرض، لأنها تشترك بدور فعال مع العضلة الظهرية.
العضلات الصغيرة
المعروفة باسم المعين الرئيسي والثانوي وهي شبة منحرفة، والتي توفر الاستقرار لجميع عضلات الكتف، وهي أيضًا مسئولة عن سحب ريش الكتف.
أهمية ممارسة تمارين الظهر كاملة
- تُعتبر تمارين الظهر هي مفتاح الحصول على الصحة الجيدة، وجعل الجسم أقوى، وعند المداومة على ممارستها تَعود بفوائد كثيرة ترجع من هنا أهميتها الرائعة
- الظهر هو الجزء الأهم بجسم الإنسان له علاقة وطيدة بالعمود الفقري، وأهم العضلات الأخرى، لأن له ارتباط وثيق بين أجزاء أخرى مثل الكتفين، والبطن، والذراعين، ولهذا عند الاهتمام بممارسة تلك التمارين ستَعود بفوائد كثيرة على باقي الأجزاء الأخرى، وتَتسبب في الشعور بالانتعاش.
- التمتع بالصحة الجيدة خالية من الأمراض التي لها علاقة بالظهر، مع تَقليل فرصة الإصابة، لأن تلك التمارين تَخلق ظهرًا قويًا ضد الصدمات.
- قد يَظن البعض للحصول على عضلات البطن، يتم ممارسة التمارين الخاصة به فقط، بل العكس أيضًا لابد من الاهتمام بالظهر لأنه يُساعد في الحصول على خصر نَحيف، ومظهر رائع مع البطن.
- يُحقق التوازن عند القيام بالتمارين الرياضية المختلفة، لأن اقتصارها على بعض الأجزاء يَخلق مشاكل كثيرة وجميعها تُسبب الشعور بالألم.
- الفائدة الأكبر لها أنها تُساعد في إعطاء قوة هائلة لعضلات الجسم، بالإضافة إلى بنائها بشكل سليم.
- مع التقدم بالعمر يُصبح الظهر هشًا ويُمكن ان يُصاب بالهشاشة، ولكن عند المداومة على ممارسة تلك التمارين، سيُصبح الظهر قويًا ولا يُصاب بالأمراض، حتى مع التقدم بالعمر سيظل بحالته الصحية لأنه يَعمل على تَعزيز صحة الظهر بشكًل فعال.
