يجد بعض الناس صعوبة في النوم ويشعرون بالأرق المستمر، ويسعى البعض للبحث عن طرق للتخلص من هذه المشكلة أو القيام باجراء بعض الوصفات ومنها الحمام الدافئ أو تناول كوب من الحليب الساخن.
وتكمن أهمية النوم في الحفاظ على الصحة العامة للجسم وتعزيز الجهاز المناعي وهناك مجموعة من التصرفات السلبية التي يقوم بها الفرد خلال اليوم والتي تمنع قدرته على النوم بشكل عميق ونرصد في السطور التالية على معلومات عن كيفية النوم بسرعة.
كيفية النوم بسرعة وعمق
الاسترخاء: يساعد الاسترخاء على التخلص من القلق والتوتر اللذان يتعرض لهما الفرد خلال النهار و يتسببان في زيادة ضغط الدم ومعدل التنفس لدى الفرد وبالتالي حدوث صعوبات في النوم.
الاسترخاء التدريجي: هي من الأفكار الجيدة للنوم بسرعة وعمق ويتم القيام به من خلال:
- الاستلقاء على الظهر مع أخذ نفس عميق والضغط على أصابع القدمين لأسفل للحظات قبل تحريرها.
- أخذ نفس عميق آخر مع الضغط على القدمين والانتظار قليلًا قبل تحريرهما.
- اتباع النمط السابق بشكل تصاعدي مرورًا بالسمانتين فالفخذين فالأرداف فالمعدة.
التنفس العميق: تساعد هذه الخطوة على خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ومستوى الإجهاد في الجسم وهو الأمر الذي يساعد الشخص على الدخول في مرحلة النوم العميق في مدة قصيرة نسبيًا ويمكن تطبيق هذه التقنية من خلال:
- الاستلقاء على السرير مع القيام بإغماض العينين.
- وضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على المعدة.
- التنفس من خلال الأنف وتحرك اليد الموضوعة على الصدر بشكل بسيط.
- إخراج الهواء من الفم بدفعه للخارج بقوة الزفير مع تحريك عضلات البطن واليد الموضوعة عليها.
- استمرار التنفس من الأنف وإخراج الهواء من الفم.
طريقة النوم بسرعة
اللجوء للضوضاء البيضاء: وهي تعرف بأنها أصوات ثابتة وغير مزعجة تساعد الفرد على تجاهل الأصوات المزعجة ذات الصخب العالي ومن الممكن أن يلجأ إليها الأشخاص الذين يعانون من الأرق وعدم القدرة على النوم للتغلب على هذه المشكلة من خلال الاستعانة بجهاز للضوضاء البيضاء أو مروحة تصدر صوتًا رتيبًا.
الاستماع للحواس: هذه المهارة تساعد على حصر الشخص في حاضره والابتعاد عن الأفكار المجهدة التي تسبب له عدم القدرة على النوم ويتم القيام بها من خلال تركيز الشخص على الأصوات المحببة للفرد من النافذة واستشعار الهواء القادم منها مع وضع اليد على المنطقة السفلية من البطن لاستشعار ارتفاعها وانخفاضها.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة
هناك مجموعة من الطرق التي تساعد على النوم في أقل من دقيقة ومنها:
لف العينين: فإغماض العينين ولف المقلتين لأعلى 3 مرات يساعد الفرد على النوم بمنتهى الهدوء وإطلاق هرمون النوم.
التخيل: له تأثير قوي ويساعد على النوم خاصةً عند استخدام 3 حواس على الأقل ويتم القيام به عندما يتخيل الفرد بأنه في موقف يشعر فيه بالراحة مثل السير في حقول من الأزهار وتخيل قيامه بأشياء أثناء اكتشافه لهذا المكان مما يساعد على الاسترخاء والنوم.
القيام بعمل قائمة للقلق: لأن الفرد قد يواجه صعوبات في النوم بسبب قلقه وتوتره فمن الأفضل كتابة قائمة بالأشياء التي تقلقه لنسيانها حتى صباح اليوم التالي وبالتالي يجعل من السهل الشعور بالنعاس.
استرجاع أحداث اليوم: من خلال استرجاع المشاهد والأحداث وأدق التفاصيل للتخلص منها ومن القلق المصاحب لها لوصول العقل لحالة الاستعداد للنوم.
محاولة بقاء الشخص مستيقظًا: وتسمى هذه التقنية بمفارقة النوم ولابد من ابقاء العينين مفتوحتين وترديد جملة لن أنام فالعقل لن يتحمل هذه السلبية ويفسر ذلك على أنها تعليمات للنوم.
التنفس عبر فتحة الأنف اليسرى: وهي من إحدى طرق اليوغا التي تقلل من ضغط الدم وتهدئة الأعصاب وتعالج اضطرابات النوم ويتم القيام بها من خلال النوم على الجانب الأيسر وغلق فتحة الأنف اليمنى بالإصبع وأخذ نفس عميق من الفتحة اليسرى.
نصائح للحفاظ على روتين صحي للنوم
هناك مجموعة من النصائح التي يجب على الفرد اتباعها للحفاظ على روتين صحي للنوم ومنها:
- تحديد موعد ثابت للنوم يوميًا: فالنوم في أوقات مختلفة كل ليلة من الأشياء الخاطئة التي يقوم بها الأشخاص وبالتالي يجد صعوبة في النوم حيث يساعد النوم بشكل منتظم على سهولة النوم المعتاد.
- تهيئة الأجواء المحيطة بالنوم: مثل خفض الاضاءة والأصوات المزعجة لأنها تتسبب في حدوث صعوبات في النوم.
- تجنب القيلولة: لأنها من الأشياء التي تسبب الأرق وتعطيل الساعة البيولوجية في الجسم وخاصةً عند أخذ قيلولة تتجاوز الساعتين خلال اليوم فلابد من تجنبها لأنها من الممكن أن تؤثر على دورة النوم اليومية.
- ممارسة تمارين الاسترخاء: حيث أن اليوجا وتمارين التأمل من أكثر الوسائل التي تساعد على تهدئة الأعصاب والاسترخاء وبالتالي الاستغراق في النوم وتقلل من الشعور بالقلق والتوتر واللذان يعيقان النوم بشكل هادئ.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل الشاي والقهوة لأنها تساهم في محاربة التعب ومنح الشعور باليقظة ومن الممكن استبدالها بالمشروبات التي تساعد على الاسترخاء والنوم العميق كالبابونج.
- إيقاف تشغيل كافة الأجهزة الالكترونية: لأنها تؤدي إلى صعوبة النوم وتشغل العقل والتفكير ومن الممكن أن تسرق وقتًا طويلًا وبالتالي التأثير على نظام النوم ولابد من إبعادها عن مكان النوم.
- الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم: حيث أن تناول الطعام يؤثر على الهرمونات وعلى نوعية النوم ويفضل تناول بعض الأطعمة التي تساعد على الاسترخاء والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات حيث أنها تساعد على النوم بشكل أسرع وتساعد على تخلص الفرد من الأرق والتعب والارهاق.
- الحرص على الاستماع إلى الموسيقى: حيث أن الاستماع إليها يساعد على الاسترخاء بصورة كبيرة خاصة عند الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية التي تعمل على تهدئة الأعصاب.
- القراءة: فهي من الأنشطة المهمة التي تساعد على تحفيز النوم والاسترخاء.
- ممارسة التمارين الرياضية: حيث أن التمارين الرياضية مفيدة للحد من القلق والتوتر حيث أن التنفس العميق يساعد على استرخاء العضلات والحد من التوتر ويساعد الفرد على النوم الهادئ حيث أن النشاط البدني يحفز من الاسترخاء
تمارين تساعد على النوم
هناك مجموعة من التمارين التي يمكن اجراؤها للنوم عند الشعور بالأرق وهي:
الوقوف بجوار السرير وثني الركبة وإسنادها على السرير ورفع الرأس والذقن لأعلى ويتم مد الذراعين لأعلى وأخذ شهيق وزفير وثني الذراعين تحت الرأس كالوسادة والحرص على التنفس والحرص على تكرار التمرين 8 مرات مع التبديل مع الساق الأخرى.
الاستلقاء على السرير وثني الركبتين ناحية الصدر وتحريك الرأس في الاتجاه المعاكس للركبتين وإبقاء الذراعين في نفس اتجاه الركبتين والحرص على أخذ نفس عميق وإخراجه لمدة 8 مرات متتالية.
الاستلقاء على حافة السرير بحيث يتم ثني ركبة فوق السرير والساق الأخرى والركبة متدلية أسفل السرير ويتم الاسترخاء وثني الذراعين تحت الرأس وأخذ نفس عميق وتكرار التمرين 8 مرات.
وضع الجبهة على حافة السرير ومد الذراعين للأمام والقدم للخلف وثني الركبتين بحيث يكون الظهر موازيًا للأرض واراحة عظام الكتف والحرص على التنفس بعمق وشد الركبتين وتكرار التنفس بعمق لمدة 8 مرات.
الخلاصة
النوم بعمق واحدة من الاشياء المهمة التي يرغب الجميع في الوصول لها حتى يرتاح الجسم بشكل جيد، ومن الممكن الوصول لهذه المرحلة من خلال الاسترخاء وممارسة بعض تمارين التنفس العميق او الرياضة بشكل عام ذلك الي جانب تناول طعام صحي ومتوازن.
