عندما ترغبين في إنقاص وزنك مع إتباع نظام غذائي متوازن، فمن الصعب في بعض الأحيان القيام به من دون اللحوم. لذلك، من المهم اختيار اللحوم الخالية من الدهون أو السمك الهزيل للحد من تناول الدهون في حين تستفيدين في الوقت نفسه من فوائد الغذاء الغني بالبروتين.
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين لإنقاص وزنك
في هذه المقالة، سوف نوضح لماذا يجب علينا أن نركز على استهلاك اللحوم الخالية من الدهون، وسوف نقدم قوائم اللحوم الخالية من الدهون (الأبيض والأحمر أو الأسود) وقائمة للأسماك الهزيلة لأولئك الذين يبحثون عن بدائل.
1) تعريف اللحوم الخالية من الدهون :
تتميز اللحوم اللينة بشكل رئيسي مقارنة باللحوم الدهنية بنسبة أقل من الدهون. وبالتالي، فإننا سوف نتناول اللحوم الخالية من الدهون عندما تحتوي على أقل ب 5٪ من الدهون.
أبعد من ذلك، فإننا بدلا من تصنيفها في عائلة اللحوم الدهنية. حتى نكون أكثر تحديدا، يجب أن تحتوي اللحوم الخالية من الدهون على الدهون المشبعة قليلا.
فالدهون غير المشبعة تعتبر جيدة للصحة لأنها سوف تقلل من الكوليسترول السيئ إذا تم استهلاكه في نسب معقولة. كما أنّ اللحوم الخالية من الدهون لديها كمية كبيرة من الفيتامين B وهو غذاء عالي للبروتين.
2) لماذا تختارين اللحوم الخالية من الدهون؟
الدهون ليست سيئة تماما لأنها توفر الطاقة، فهي ضرورية لتجديد الخلايا، و سوف تسمح بتوليف الهرمونات ثم أنها تعزز استيعاب بعض الفيتامينات من قبل الجسم، خاصة الفيتامين A و بالإضافة إلى ذلك، الدهون مثيرة للاهتمام لأنها تسمح بإعطاء بعض الرطوبة للأطعمة التي يمكن أن تكون جافة جدا في غيابها.
لكن جسمنا لا يحتاج إلى كمية كبيرة منها ونظامنا الغذائي الحديث يوفر الكثير من الدهون أكثر مما نحتاج. وهذا يسبب زيادة الوزن، وأمراض القلب والأوعية الدموية وربما يعزز ظهور بعض أنواع السرطان.
وهكذا، لتجنب الإفراط في استهلاك الدهون، فمن المستحسن ببساطة تعزيز استهلاك اللحوم الخالية من الدهون بدلا من اللحوم الدهنية. المثل الأعلى للنجاح في فقدان الوزن هو استهلاك الحد الأقصى من خضروات التخسيس وأنه من الجيد أيضا الجمع بين الفاكهة في النظام الغذائي.
صحيح أو خطأ: اللحوم البيضاء = اللحوم الخالية من الدهون واللحوم الحمراء = اللحوم الدهنية؟
ربما كنت تخمنين، الجواب خاطئ. كل ذلك يعتمد على الأغذية المختارة. هناك اللحوم الحمراء التي هي أصغر حجما من بعض اللحوم البيضاء. والسبب في أن اللحوم الحمراء لها سمعة أسوأ هو أن اللحوم الحمراء هي عالية للغاية بنسبة الدهون. من ناحية أخرى، عند اختيار اللحوم البيضاء، فإنه لا يزال نادرا تحديد قطعة غنية جدا بالدهون.
3) الدواجن :
الدواجن هي اللحوم البيضاء الهزيلة بامتياز. و فيما يلي العناصر الغذائية التي تحتويها الدواجن:
- السمان (0.5٪ الدهون المشبعة و 115 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام بما في ذلك البروتين)
- إسكالوب (الدهون المشبعة 1٪ و 120 سعرة حرارية لكل 100 غرام بما في ذلك 20 غرام من البروتين(
- روتي (الدهون المشبعة والسعرات الحرارية 1٪ 120 فقط لكل 100 غرام منها 25 غرام من البروتين)
4) لحم العجل :
العجل لا يسبب التسمين عند تناول لحومه وهو ما يفسر أن جسده جزء من اللحوم الخالية من الدهون. و فيما يلي العناصر الغذائية التي يحتويها العجل :
- كستلاتة (الدهون المشبعة والسعرات الحرارية 1٪ فقط 150 لكل 100 غرام منها 25 غرام من البروتين(
- الكبد (الدهون المشبعة 2٪ والسعرات الحرارية فقط 140 لكل 100 غرام منها 20 غرام من البروتين(
- الخاصرة (الدهون المشبعة 2٪ والسعرات الحرارية فقط 140 لكل 100 غرام منها 25 غرام من البروتين)
5) لحم الأرنب :
الدهون المشبعة 2٪ والسعرات الحرارية فقط 165 لكل 100 غرام منها 30 غرام من البروتين
6) اللحوم الخالية من الدهون :
نحن لا نسمع في كثير من الأحيان عن مصطلح اللحوم السوداء، و هي واحدة من أفضل اللحوم الخالية من الدهون، ولكن ليست من اللحوم سهلة العثور على رف الجزار. يمكننا تحديد:
- الغزلان (1٪ الدهون المشبعة و 125 فقط سعرة حرارية لكل 100غرام، بما في ذلك البروتين 25 غرام)
- النعام (1٪ الدهون المشبعة و 100 سعرة حرارية فقط لكل 100 غرام بما في ذلك البروتين 20 غرام)
- البيسون (2٪ الدهون المشبعة و 110 فقط سعرة حرارية لكل 100 غرام بما في ذلك 20 غرام من البروتين)
7) قائمة الأسماك الأقل دهونا مع أعلى محتوى من البروتين :
نلاحظ أن الناس الذين يبحثون عن اللحوم الخالية من الدهون يبحثون أيضا عن قائمة من الأسماك الخالية من الدهون من أجل تغيير النكهات قليلا وخاصة أنها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك أيضا تناول الأسماك الدهنية لأنها دهون غير مشبعة وبالتالي الحد من إنتاج الكولسترول. لفصلها، لا شيء أسهل، الأسماك الزيتية هي الأسماك الزرقاء في حين أن الأسماك الهزيلة هي الأسماك البيضاء.
قائمة الأسماك الهزيلة :
- سمك القد
- بلايس
- الأبراميس
- الحدوق
- هلبوت
- توربو
8) اللحوم التي يجب تجنبها :
عندما تريدين أن تفقدي الدهون في البطن على سبيل المثال، فمن الطبيعي أن تقومي بالقضاء على السيلوليت عن طريق إزالة اللحوم الدهنية من نظامك الغذائي.
يجب أن نعرف أنه من بين الدواجن، لا يزال هناك أصدقاء وهميون، لذلك فمن المهم عدم وضع كل منهم على قائمة الأطعمة الخاصة بك . وبالتالي، فإن الكابون، والدجاج أو الديك ليست مدعوة إلى قائمة اللحوم الخالية من الدهون.
وأخيرا، ربما كنت قد لاحظت عدم وجود الأغنام ولحم الضأن الصغير ضمن القائمات ولسبب وجيه، فهي في مقدمة منصة اللحوم كثيفة الدهون.
فيما يتعلق بطهي وجبات الطعام الخاصة بك، تفضل اللحوم المشوية باستخدام الفرن. ومع ذلك، الطبخ في المقلاة ليس بالضرورة محرّم. لهذا، فإننا ننصح بالحد من كمية الدهون التي وضعت لطهي اللحوم الخالية من الدهون. وأخيرا، إذا كنت تستخدمين الزيت للطهي،قومي باستخدام القليل من زيت الزيتون كوسيلة أخرى للحد من استهلاك الدهون.
