الحديد هو معدن أساسي يستخدم لنقل الأوكسجين إلى جميع أجزاء الجسم. إذا كان هناك نقص طفيف في الحديد يسبب فقر الدم. على العكس من ذلك، الكثير من الحديد يؤدي إلى إنتاج الجذور الحرة الضارة، ويتداخل مع عملية التمثيل الغذائي، مما تسبب تلف للأعضاء مثل القلب والكبد. الجسم قادر على تنظيم امتصاص الحديد، لذا جرعة زائدة نادرة وعادة تحدث إلا عند إستعمال المكملات الغذائية. الحديد من المصادر الغذائية الطبيعية، ويعتبر آمن وصحي في جرعات مناسبة.
أهم الاغذية الغنية بالحديد
في حين يتم امتصاص الحديد أفضل من اللحوم والخضار والبقول والاسماك طبيعيا مما يسبب أقل ضرر للجسم. القيمة اليومية الحالية للحديد هو 18 ملليغرام. لذلك إتبعي قائمة الأغذية الغنية بالحديد وعالية المغذيات الطبيعية.
1- الفاصوليا :
نصف كوب من الفاصوليا يمكن أن يوفر حوالي 10٪ من حاجتك اليومية من الحديد. الفاصوليا البيضاء، والفاصوليا السوداء، الفاصوليا بينتو، البازلاء سوداء العينين، والحمص كلها غنية بالحديد. كوب واحد من البازلاء سوداء العينين تصل الى ربع حاجتك من الحديد يوميا. كما أن الفاصوليا تساعد في تعزيز مستويات الطاقة وخفض مخاطر الاصابة بأزمات قلبية.
2- فول الصويا :
فول الصويا غني بالبروتين، والدهون غير المشبعة، والألياف والمعادن مثل الحديد والزنك. كوب واحد من فول الصويا المسلوقه يحتوي على ما يقارب من نصف الكمية الموصى بها من الحديد لتلبية الاحتياجات اليومية. يحتوي فول الصويا أيضا على كمية لابأس بها من فيتامين (C)، وهو ما يكفي لجعل الأمر أكثر سهولة على الجسم لامتصاص الحديد الضروري. يمكنك إضافة براعم الفاصوليا إلى السلطة، الحساء، وحتى السندويشات.
3- الحبوب :
الشعير، الحنطة السوداء، الدخن، والكينوا هي مصادر طبيعية ومذهلة من الحديد. الكينوا تحتوي على 3.2 ملغ من الحديد وضعف كمية الألياف. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (C)، مثل الملفوف والطماطم، والبطاطس لتعزيز مستوى الحديد في الجسم.
4- المكسرات :
المكسرات مثل الكاجو والصنوبر والبندق والمكاديميا واللوز والبندق البرازيلي توفر ما يقرب من 10٪ من الاحتياجات اليومية من الحديد. الجوز والسمسم والصنوبر والجوز تحتوي على اعلى مستوى الحديد في المجموعات الغذائية الخاصة بكل منها. أكل حفنة من المكسرات هي وجبة خفيفة مفيدة وسريعة.
5- بذور القرع :
حفنة من بذور اليقطين تحتوي على حوالي مليغرام من الحديد. بذور اليقطين هي الأكثر فائدة عندما تؤكل خام. توفر بذور القرع الخام على 30 في المئة من متطلبات الحديد اليومي وبذور اليقطين المحمص تحتوي على حوالي 15٪ من الاحتياجات اليومية من الحديد. وقد أظهرت الدراسات أيضا أن بذور القرع يمكن أن تساعد في منع تكون الحصوات.
6- العدس :
العدس مغذي ولذيذ، كوب ونصف منه يوفر 4 ملغ من الحديد و 115 سعرة حرارية. كما أنه يوفر 16 غراما من البروتين. العدس يحتوي على الالياف غير القابلة للذوبان والتي تساعد على سد الجوع. بل هو أيضا مصدر جيد من المغنيسيوم، وفيتامين B6، والأحماض الأمينية الأساسية.
7- اللحوم :
اللحوم هي مصدر من المواد الغذائية الموصى بها لتحسين مستوى الهيموغلوبين في الجسم. لحوم البقر والضأن والدواجن والدجاج وغيرها. قطعة من لحم الضأن تحتوي على 2.9 ملغ من الحديد، بالإضافة إلى كونها غنية بالفيتامين B، وفيتامين B6، وفيتامين C وفيتامين D. حصة واحدة من اللحم البقر تحتوي على 1.8 ملغ من الحديد ويساعد أيضا على خفض مستويات الكوليسترول في الدم. أونصة واحدة من صدر الدجاج تحتوي على 2 ملغ من الحديد.
8- السمك :
الحبار وسمك السلمون والسردين هي مصادر ممتازة من الحديد. ومعروفة بأنها غذاء سليم وصحي للجسم. سمك السلمون يحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية التي تمنع تجلط الدم، ويقلل من فرصة الاصابة بسكتة دماغية.
9- البيض :
البيض هو خيار جيد للأشخاص الذين يعانون من نقص الحديد مع اتباع نظام غذائي مثالي غني بالحديد. بيضتين يوميا ستوفر حوالي 8 في المئة من القيمة اليومية من الحديد. يحتوي البيض على الحديد والذي يحصل امتصاصه بسهولة في الجسم، ويساعد أيضا على امتصاص الحديد من مصادر نباتية. قومي بالجمع بين البيض مع الخضار الغنية بالحديد مثل السبانخ، والقرنبيط، والطماطم والفاصوليا للحصول على كمية جيدة من الحديد.
10- البطاطا الحلوة :
البطاطا الحلوة لذيذة وتحتوي على نسبة جيدة من الحديد وفيتامين B6 وكما هو معروف لمنع أكثر من 100 حالة الصحية، لا سيما تلك المتعلقة بالدماغ والقلب.
11- الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاته الداكنة يمكنها أن تمدك بالاحتياجات اليومية من الحديد. 100 غرام من الشوكولاتة الداكنة يحتوي على 35٪ من السعرات اليومية الموصى بها من الحديد. ومن المعروف أيضا أنها تساعد على انخفاض ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.
12- الفواكه المجففة :
الفواكه المجففة غنية بالكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك الحديد. المشمش المجفف هو مصدر ممتاز من الحديد. كل 50 غراما من المشمش يحتوي على 4 ملغ من الحديد وفقط 78 سعرة حرارية. المشمش المجفف غني بالبيتاكاروتين والألياف والمواد المغذية الضرورية الأخرى. يمكنك أكل حفنة من المشمش طوال اليوم، أو تقطيعها لتكون مع الحلويات والسلطات. الخوخ المجفف يحتوي على حوالي 2 ملغ من الحديد لكل 100 غرام. الزبيب يحتوي على كميات كبيرة من الحديد ويمكنك إضافة قليل منه على الحلوى واللبن والزبادي، سلطة فواكه، ودقيق الشوفان.
