التربتوفان هو حمض أميني أساسي ضروري للنمو والتطور بشكل عام ، ولإنتاج النياسين (فيتامين ب 3) ، والناقل العصبي السيروتونين. يُعتقد أن السيروتونين يلعب دورًا مهمًا في تنظيم النوم والمزاج ، وهذا هو السبب في أن الديك الرومي يُنسب أحيانًا إلى جعل الناس ينامون. ومع ذلك ، فإن الحقيقة هي أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كمية من التربتوفان مثل الديك الرومي ولا تسبب النعاس.
تشمل الأطعمة عالية التربتوفان الدجاج والديك الرومي واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والتوفو والأسماك والفاصوليا والحليب والمكسرات والبذور ودقيق الشوفان والبيض. الاستهلاك اليومي الموصى به من التربتوفان هو 4 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم أو 1.8 ملغ لكل رطل. لذلك ، يجب على الشخص الذي يزن 70 كجم (154 رطلاً) أن يستهلك حوالي 280 ملجم من التربتوفان يوميًا.
فيما يلي قائمة بأعلى 10 أطعمة في التربتوفان مع احتساب النسبة المئوية RDI لشخص يزن 70 كجم (154 رطلاً). لمزيد من الأطعمة عالية التربتوفان ، انظر القائمة الموسعة للأطعمة الغنية بالتريبتوفان .
الدجاج الخالي من الدهون وتركيا
| التربتوفان في صدر دجاج 6 أونصة | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 687 ملجم (245٪ ردي) | 404 مجم (144٪ ردي) | 515 مجم (184٪ ردي) |
المزيد من الدواجن عالية في التربتوفان
- 219٪ RDI (612 مجم) لكل 6 أونصات من الديك الرومي المطحون
- 181٪ RDI (507 مجم) لكل كوب دجاج مشوي
- 174٪ RDI (488 مجم) لكل 6 أونصات من صدر الديك الرومي المشوي
- 164٪ RDI (458 مجم) لكل كوب من البط المشوي المقطع
- 97٪ RDI (273 مجم) في 3 أونصات من أفخاذ الديك الرومي
- 94٪ ردي (264 ملجم) في ساق دجاج واحدة (أفخاذ)
لحم البقر (تنورة ستيك)
| تريبتوفان لكل 6 أوقية ستيك | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 636 ملجم (227٪ ردي) | 374mg (134% RDI) | 279 ملجم (100٪ ردي) |
المزيد من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون عالية في التربتوفان
- 126٪ RDI (353 مجم) لكل 3 أونصات من لحم الضأن المشوي
- 113٪ RDI (316 مجم) لكل 3 أونصات من يخنة اللحم البقري (تشاك)
- 64٪ ردي (180 ملغ) لكل 3 أونصات من لحم الخاصرة الجاموس
- 41٪ RDI (114 مجم) لكل 3 أونصات هامبورجر (97٪ عجاف)
شرائح لحم الخنزير الخالية من الدهون
| التربتوفان في قطعة 6 أونصة | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 627 ملجم (224٪ ردي) | 369 ملجم (132٪ ردي) | 378 ملجم (135٪ ردي) |
المزيد من منتجات لحم الخنزير عالية في التربتوفان
- 180٪ RDI (507 مجم) لكل كوب من مكعبات لحم الخنزير المشوي
- 136٪ RDI (380 مجم) لكل رف من ضلوع الخنزير
- 115٪ RDI (323 مجم) لكل 3 أونصات من الخنزير المشوي
- 105٪ RDI (295 مجم) لكل نقانق نقانق
- 52٪ ردي (147 ملغ) في 3 شرائح من لحم الخنزير المقدد
شركة التوفو
| التربتوفان لكل كوب | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 592mg (212% RDI) | 235mg (84% RDI) | 326 ملجم (117٪ ردي) |
المزيد من أطعمة الصويا عالية في التربتوفان
- 66٪ RDI (184 مجم) لكل 16 أونصة كوب من حليب الصويا
- 40٪ RDI (111 مجم) لكل كوب من فول الصويا المنبت
- 115٪ RDI (322 مجم) لكل كوب من التمر
سمك (سلمون)
| التربتوفان لكل 6 أوقية فيليه | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 570mg (203% RDI) | 335mg (120% RDI) | 429 ملجم (153٪ ردي) |
المزيد من الأسماك عالية في التربتوفان
- 203٪ ردي (570 ملغ) مقابل 6 أونصات من فيليه التونة
- 179٪ RDI (500 مجم) لكل 6 أونصات فيليه النهاش
- 165٪ RDI (461 مجم) لكل 6 أونصات من فيليه سمك القد
- 161٪ RDI (451 مجم) لكل 6 أونصات من فيليه البلطي
- 151٪ RDI (423 مجم) لكل 6 أوقية من شرائح ماهي ماهي
فول الصويا المسلوق (ادامامي)
| التربتوفان لكل كوب | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 416 مجم (149٪ RDI) | 242 ملغ (86٪ ردي) | 281 مجم (100٪ ردي) |
المزيد من البقوليات المطبوخة عالية في التربتوفان
- 74٪ RDI (206 مجم) لكل كوب من الفاصوليا البيضاء الكبيرة
- 71٪ RDI (198 مجم) لكل كوب من الفاصوليا الحمراء
- 66٪ RDI (185 مجم) لكل كوب من حبوب البينتو
- 65٪ RDI (181 مجم) لكل كوب من الفاصوليا السوداء
- 57٪ RDI (160 مجم) لكل كوب عدس
الحليب
| التربتوفان لكل 16 أوقية زجاج | التربتوفان لكل 100 جرام | التربتوفان لكل 200 سعرة حرارية |
|---|---|---|
| 211 مجم (75٪ ردي) | 43 ملغ (15٪ ردي) | 253mg (90% RDI) |
المزيد من منتجات الألبان عالية في التربتوفان
- 59٪ RDI (166 مجم) في 1/4 كوب من الجبن القريش
- 56٪ RDI (156 مجم) لكل أونصة من جبن الموزاريلا الصلبة
- 55٪ RDI (155 مجم) لكل أونصة من جبن الشيدر
- 49٪ RDI (137 مجم) لكل أونصة من جبن البارميزان
- 43٪ RDI (120 مجم) لكل أوقية من gruyere
- 26٪ RDI (74 مجم) لكل 8 أونصات كوب من الزبادي
