تعد اغذيه غنية بالزنك من اكثر المعادن الضرورية لصحة الإنسان، فهو مسؤل عن وظيفة اكثر من 300 انزيم في الجسم، يتوفر الزنك في العديد من الأغذية المنزلية، كما إن الجسم لا يملك القدرة على تخزين معدن الزنك، الأمر الذي يستدعي منك توفير حاجياتك من الزنك اليومية مباشرة عن طريق بعض الأغدية، فماهي هذه الأغذية الغنية بالزنك ؟
اعراض نقص الزنك
بالنظر الى الأهمية الكبيرة التي يتميز بها معدن الزنك فإن نقصانه يسبب العديد من المشاكل الصحية التي بدورها تظهر على شكل اعراض منها:
- فقدان الشهية.
- ضعف النمو عند الأطفال.
- أمراض الجلد.
- تساقط الشعر بكثافة.
- الحساسية.
- أمراض العين و مشاكل في الرؤية.
- بطئ التئام الجروح.
- فقدان الوزن.
- ضعف الجهاز المناعي مما يجعل عملية الشفاء من ابسط الأمراض صعبة للغاية.
مصادر الزنك
يتوفر الزنك في العديد من الأغذية الطبيعية و منها:
1- اللحوم
من اكثر الاغذية الغنية بالزنك، تحتوي قطعة لحم حمراء ذات الحجم 100 غرام على 4.8 مليلليغرم من الزنك، أي ما يعادل 44 في المائة من حاجة الجسم اليومية للزنك، لكن و مع ذالك يبقى الاعتماد على اللحوم كمصدر رئيسي امر سيء نوعا ما، فالإكثار من تناول اللحوم الحمراء يزيد من فرص الاصابة بداء النقرص و الأمراض القلبية، لكن في حالة الاعتماد على اللحوم الغير مصنعة قد يكون اقل ضررا على صحة الجسم.
2- البقوليات
تشمل البقوليات الغنية بالزنك العدس، الحمص و الفول.
تحتوي هذه حصة 100 غرام من هذه الاغذية على 12 في المائة من حاجة الجسم اليومية للزنك، وهي نسبة لا بأس بها مقارنة مع الكمية المطبوخة من العدس او الحمص، و بالإضافة الى ذالك توفر البقوليات كمية يومية لا بأس بها من البروتينات و الفيتامينات، الأمر الذي يصنع منها اغذيه كاملة يمكن الاعتماد عليها في الأنظمة الغذائية النباتية.
3- البذور
اذا كنت قلقا بشأن توفير الكمية اليومية اللازمة من الزنك فيمكنك الاعتماد على بعض البذورمثل بذور اليقطين، السمسم و بذور القرع فهي تحتوي على ما لا يقل عن 41 في المائة من اجمالي الاحتياج اليومي من الزنك في كل 30 غرام من هذه البذور، كما يمكنك الاعتماد على البذور الأخرى الغنية بالدهون الصحية و الفيتامينات إضافة الى الزنك مثل بذور الكتان.
4- منتجات الالبان
تعتبر مشتقات الحليب مثل الجبن و اللبن اغذية كاملة غنية بالفيتامينات و المعادن، إضافة على ذالك، يحتوي 50 غرام من الجبن على 14 في المائة من حاجة الجسم اليومية للزنك، اضافة على ذالك، الاعتماد على مشتقات الحليب في النظام الغذائي بشكل اساسي لا توفر حاجيات الزنك اليومية فحسب، بل تزيد من قوة العظام و صلابتها بفضل احتوائها على كميات كبيرة من الكاليسيوم.
5- الخضر
تعتبر بعض الخضر اغنية كاملة بمعنى الكلمة، حيث تحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات و المعادن، و من بين هذه الخضار نجد البطاطس التي توفر حوالي 9 في المائة من القيمة اليومية من الزنك، كما يوفر 100 غرام من اللفت على حوالي 3 في المائة من الزنك.
6- الشكولاطة السوداء
تعتبر الشوكولاطة الداكنة من اكثر الأغذية الغنية بالزنك، ف 100 غرام منها يوفر ما لا يقل عن 33 في المائة من القيمة اليومية المنصوح بها من الزنك، و على الرغم من ذالك فإنه لا ينصح بتناول هذه الكمية بشكل يومي لأنها غنية جدا بالسعرات الحرارية و السكريات، فيمكنك تناولها مرة في الاسبوع على سبيل المثال.
7- البيض
يعتبر البيض احد الأغذية الفعالة في الحد من تقليل تساقط الشعر نظرا لاحتوائه على كمية لا بأس بها من الزنك و ذات جودة عالية، فالبيضة الواحدة المتوسطة الحجم تحتوي على ما لا يقل عن 5 في المائة من القيمة اليومية المنصوح بها من الزنك، كما تحتوي على الكولين و البروتينات و الفيتامينات مما يدرجها ظمن الاغذية الكاملة.
فواكه و اعشاب غنية بالزنك
نقدم لك ايضا العديد من الفواكه و الاعشاب الطبيعية التي تعتبر مصدر محترم للزنك و من بينها:
1- الفواكه
- الافوكادو.
- التوت.
- الموز.
- الفراولة.
- الكيوي.
- الرمان.
- الخوخ.
- الزبيب.
2- اعشاب
- الزعتر.
- الشبت.
- البقدونس.
- النعناع.
- اكليل الجبل.
فوائد الزنك للجسم
يحتوي الزنك على العديد من الفوائد الصحية التي تعمل على ضمان قيام الجسم بوظائفه على اكمل وجه، إليك ابرز هذه الفوائد.
- الزنك يحفز خلايا الدماغ و يزيد من كفائتها.
- يعمل معدن الزنك على تقوية الشعر و الحد من تساقطه.
- يخلص الأوعية الدموية من الخثارات الدموية.
- يساعد على تحليل نواتج البروتينات و الكاربوهيدرات (انزيمات محللة)
يساهم الزنك في انتاج الأنسولين الذي يعمل على خفض نسبة السكر في الدم. - يساعد على الشفاء من الجروح و يقلل من فرص الإصابة بالالتهابات
يحافظ على صحة العظام. - يحفز نمو الجنين و الطفل.
- يضبط الزنك التغيرات السولوكية للفرد ( يقلل من التوتر و الاكتئاب).
