يعاني الكثير من مشكلة تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم وبالأخص منطقة الأرداف والمؤخرة، وينصح هؤلاء الأشخاص باتباع نظام غذائي صحي يعمل على تخسيس الأرداف والمؤخرة فى أسبوع مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لحرق السعرات الحرارية التي تتراكم في الجسم على شكل دهون، لذا سوف نتناول من خلال هذا المقال النظام الغذائي المناسب التي تساعد على تخسيس منطقة الأرداف والمؤخرة.
تخسيس الأرداف والمؤخرة فى أسبوع
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: شريحة من التوست + بيضة واحدة مسلوقة + كوب من عصير البرتقال الطازج.
- وجبة الغذاء: ربع دجاجة مشوية منزوعة الجلد + طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة العشاء: نصف رغيف من خبز القمح + كوب من الزبادي.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: ربع رغيف من خبز القمح + كوب من الزبادي + ثمرة فاكهة.
- وجبة الغذاء: شريحة صغيرة من اللحم + طبق من السلطة الخضراء + أربع ملاعق كبيرة من الفاصوليا.
- وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين + طبق من السلطة الخضراء.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: شريحة من لحم اللانشون + شريحة من خبز التوست + أربعة ملاعق صغيرة من العسل الأبيض.
- وجبة الغذاء: طبق صغير من الخضار المسلوق بدون إضافة زيت + شريحة من اللحم + خمس ملاعق كبيرة من الأرز.
- وجبة العشاء: بيضتين مسلوقتين + ربع رغيف من الخبز + طبق من السلطة الخضراء.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: أربعة ملاعق من الفول + أربعة ملاعق كبيرة من الجبن + ربع رغيف من خبز القمح.
- وجبة الغذاء: طبق من الأرز المسلوق + حبة واحدة من البطاطس المسلوقة + طبق خضار مسلوق بدون زيت.
- وجبة العشاء: شريحة من لحم اللانشون + كوب من الزبادي + شريحتين من خبز التوست.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: كوب من الشاي بحليب خالي الدسم + ثمرة من التفاح.
- وجبة الغذاء: سمكة مشوية واحدة + طبق من السلطة الخضراء.
- وجبة العشاء: أربعة ملاعق كبيرة من الجبن خالي الدسم + شريحتين من الخبز + كوب من الزبادي.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: شريحة واحدة من التوست + ملعقتين كبيرتين من المربي.
- وجبة الغذاء: نصف دجاجة مشوية منزوعة الجلد + طبق من السلطة الخضراء بدون زيت.
- وجبة العشاء: خمس ملاعق صغيرة من عسل النحل + ربع رغيف خبز + كوب من الزبادي.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: بيضة واحدة مسلوقة + ربع رغيف من الخبز + ثمرة تفاح أو برتقال.
- وجبة الغذاء: طبق صغيرة من المكرونة المسلوقة + طبق من السلطة الخضراء بدون زيت.
- وجبة العشاء: شريحة من خبز التوست + بيضة مسلوقة + كوب من الزبادي.
أسهل 6 تمارين تخسيس الأرداف والمؤخرة فى أسبوع
تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية وتخسيس الأرداف والمؤخرة فى أسبوع التي تؤدي إلى تراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم، ومن هذه التمارين ما يلي:
1. صعود السلالم
ينصح بالاستغناء عن المصاعد الكهربائية والمتحركة وصعود السلالم على القدمين وذلك بمعدل 90 خطوة في الدقيقة الواحدة ولمدة دقيقتين في اليوم، يساعد ممارسة هذا التمرين خمس مرات في الأسبوع على حرق السعرات الحرارية وتحسين لياقة الجسم.
2. المشي
يعطي المشي لمسافات طويلة تأثيراً مماثلاً لتأثير صعود السلالم، كما يمكن تعزيز تأثير هذا التمرين في حرق السعرات الحرارية بالتسلق أو صعود المناطق المرتفعة.
3. تمارين اليوجا
تساهم تمارين اليوجا في تحسن الدورة الدموية في الجسم وتساعد على الاسترخاء، ويفضل ممارسة هذا التمرين من 15 إلى 20 دقيقة يوميًا.
4. تسلق الصخور
يحرق تمرين تسلق الصخور ضعف السعرات الحرارية التي يقوم بها تمرين صعود السلالم والمشي لمسافات طويلة، وتوفر بعض الصالات الرياضية أماكن مغلقة لتسلق الصخور وتعد هذه من أفضل الطرق الآمنة لتعلم رياضة التسلق.
5. التمارين عالية الشدة
هي عبارة عن مجموعة من التمارين التي تمارس في خلال فترة قصيرة غالبًا ما تكون نصف دقيقة، وتساعد هذه التمارين على تخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع واحد، ومن أمثلة هذه التمارين تمرين الضغط، تمرين المعدة، تمرين القفز، تمرين بلانك.
6. تمارين القوة
تساعد ممارسة تمارين القوة على حرق السعرات الحرارية المتراكمة في الجسم، وتشمل تمارين الركل، وضعية الكرسي على الحائط، وتمرين الاندفاع والقرفصاء أو السكوات.
أعشاب لتخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع
تساعد بعض الأعشاب على تخسيس الأرداف والمؤخرة وفقدان الدهون المتراكمة في بعض مناطق الجسم، ويمكن دمج هذه الأعشاب مع توابل الطعام لتحسين نكهته وإنقاص الوزن، ومن هذه الأعشاب ما يلي:
1. الزنجبيل
تحتوي عشبة الزنجبيل على مركبات مضادة للالتهابات مما يساعد على استرخاء جدار المعدة، كما أنه يحتوي على خصائص تزيد من حرارة الجسم مما يحسن من عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون في الجسم، يمكن إضافة الزنجبيل إلى الطعام أو عمل مشروب الزنجبيل مع إضافة إليه القليل من الليمون والعسل لتقليل الشهية.
2. القرفة
تعمل القرفة بشكل فعال في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم وذلك عن تناولها بانتظام، كما تحافظ على المعدل الطبيعي للسكر في الدم وتزيد من الشعور بالشبع وتتخلص من الكوليسترول الضار.
3. الكركم
يمنع استخدام عشبة الكركم في الطعام تشكيل الدهون في الجسم، ويمكن إضافته إلى العديد من الأطباق مثل الفراخ المشوية واللحوم والأسماك حيث يضيف لهم نكهة رائعة.
نصائح تساعد على تخسيس الأرداف والمؤخرة
- الإكثار من شرب الماء بما لا يقل عن ثمانية أكواب خلال اليوم، كما ينصح بشرب كوبان من الماء الدافئ على الريق كل يوم.
- تقليل محتوى الكربوهيدرات في الوجبات التي يتم تناولها على مدار اليوم.
- الحرص على تناول الخضروات والفاكهة الطازجة حيث أنها تعطي إحساس بالشبع وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف.
- تناول كميات مناسبة من البروتين للمساعدة في بناء العضلات ومن أفضل الأطعمة التي تساعد على ذلك البيض، والزبادي قليل الدسم، وجميع منتجات الألبان خالية الدسم.
- تقليل استهلاك السكر في الطعام.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية فارغة، وهي الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية قليلة وسعرات حرارية عالية.
- ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على حرق الدهون وشد عضلات الأرداف.
وفي نهاية المقال قد تناولنا لكم أفضل طرق تخسيس الأرداف والمؤخرة في أسبوع، والنظام الغذائي الذي يساعد على ذلك وكذلك بعض التمارين الرياضية التي تحفز حرق الدهون في الجسم وتساعد في الحصول على جسم متناسق وقوام ممشوق.
