الجسم المترهل من المشاكل التي يعاني منها اغلب السيدات، لكن يمكنك ممارسة تمارين شد الجسم بمنتهى البساطة في المنزل للحصول على جسم ممشوق ومشدود، بالاضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي متوازن ونرصد في الموضوع التالي على أشهر تمارين شد الجسم في المنزل.
أشهر تمارين شد الجسم في المنزل
هناك مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها لشد الجسم في المنزل ومنها:
- تمرين الضغط : يتم ممارسته من خلال وضع اليدين والركبتين على الأرض وجعل المسافة بين اليدين بعرض الكتفين ومد الساقين بشكل مستقيم ورفع عضلات البطن والساقين وابقاء الرقبة في وضعها الطبيعي حتى يكون الجسم في خط مستقيم، وبعدها يتم ثني الكوعين وخفض الجسم حتى تلمس الأنف الأرض والعودة لوضعية البداية وتكرار التمرين على 3 جولات.
- تمرين القرفصاء : من أفضل تمارين شد الجسم ويتم فيه تحريك العضلات السفلية ويعرف أيضًا باسم السكوات ويتم القيام به من خلال الوقوف على القدمين بشكل مستقيم وترك مسافة بين الوركين وأخذ وضعية الجلوس والاستمرار في الوضعية لبضع ثواني، مع المحافظة على توازن الجسم وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على 3 جولات.
- تمرين شد الرقبة والذقن : يتم تطبيقه من خلال الوقوف بشكل مستقيم وابقاء الذراعين ممدوتين لأسفل وإمالة الرأس لأسفل بحيث يكون النظر لأعلى وفتح الفم واغلاقه مع تكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة.
- تمرين شد الأرداف : يساعد على تقوية العضلات ويتم القيام به من خلال الاستلقاء على الأرض وتوجيه الرأس لأعلى ووضع اليدين تحت الرأس بحيث تكون القدمين مفتوحتان ويتم رفعهما لأعلى ثم العودة إلى نقطة البداية.
- تمارين شد الذراعين : يتم اجراؤها من خلال ابقاء الظهر مستقيمًا مع الجلوس بوضعية مريحة وامساك الدمبل في كل يد ورفع الذراعين للأمام حتى يصل الدمبل إلى فوق الرأس وتكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة على 3 جولات.
تمارين شد ترهلات الثدي
- تمرين رفع الصدر من التمارين المثالية لرفع وشد الصدر والتخلص من الترهلات به من خلال الاستلقاء على الأرض وفرد الذراعين والمسك بالدمبل مع ثني الركبتين ورفع الذراعين حتى تصل خلف الرأس وفردها بالجانب وأخذ شهيق وزفير والعودة لنقطة البداية ومن الضروري القيام بهذا التمرين 30 مرة على مجموعتين مع الحصول على راحة.
- تمرين فتح الأذرع يتم فيه الوقوف بوضعية مستقيمة وفتح الأذرع وفتح الساقين وضم الأذرع والرجوع بهما ومن الأفضل تكرار التمرين على مجموعتين كل مجموعة 15 مرة.
- تمرين رفع الركبتين من التمارين التي تساعد العضلات ويتم من خلالها الانبطاح على الأرض وثني الركبتين والذراعين وأخذ شهيق وزفير وتكرار التمارين 15 مرة لكل مجموعة.
- تمرين رفع الأذرع يساعد على تقوية العضلات وتحديدها ومن الأفضل القيام به دقيقة كل يوم في الصباح ويتم اجراؤه من خلال رفع الذراعين وتقريبهما من بعض وتثبيت اليدين قليلًا أمام الصدر مع رفع الذراعين لأعلى وتكرار التمرين.
- تمرين شبك الأيدي يساعد على شد الصدر ولا بد من اجراؤه على 3 مجوعات كل مجموعة 20 مرة ويتم من خلال وضع اليد في محاذاة الصدر مع أخذ شهيق وزفير للتخلص من ترهلات الثدي.
- تمرين لف الكتف من أفضل التمارين لشد ترهلات الثدي ومن الضروري القيام بـ 10 حركات لكل كتف ويعتمد التمرين على الوقوف بشكل ثابت ومستقيمًا ووضع الذراعين إلى جانب الوركين وتحريك الكتفين ذهابًا وايابًا بالتبادل مع الكتف الآخر ولابد من القيام بهذا التمرين بشكل يومي للحصول على أفضل النتائج في فترة قصيرة.
