من الصعب معرفة كيفية اكتساب الوزن بطريقة آمنة وصحية. لحسن الحظ، هناك العديد من الأطعمة الطبيعية والصحية التي يجب أن تدرج في نظامك الغذائي والتي يمكنها أن تزيد من المواد الغذائية في الكربوهيدرات وتزيد في السعرات الحرارية العالية والدهون العالية.
وصفة لإكتساب الوزن
وإتباع التمارين الرياضية بإنتظام يوم بعد يوم. لهذا يمكنك الإستطلاع على هذه الوصفات لتساعد على إكتساب الوزن وبطريقة سهلة آمنة.
أفضل وصفات لإكتساب الوزن :
1- الشوفان والفول السوداني :
100 جرام من دقيق الشوفان يعطيك 400 سعرة حرارية و 28 غراما من الفول السوداني المحمص غير المملح يعطيك حوالي 166 سعرة حرارية مع الدهون الصحية. ببساطة يمكنك غلي كوب من دقيق الشوفان مع كوب من الماء لمدة 5 دقائق. وإضافة إليه القليل من مسحوق القرفة وتركه ليغلي لمدة دقيقة مع التحريك باستمرار. بعد ذلك يمكنك إزالته من على النار وإضافة إليه كوب من الحليب كامل الدسم وملعقة من العسل وتقليبه مع الفول السوداني والزبيب. وأخيرا يمكنك زيادته شرائح من الموز وخلطه جيدا.
2- البيض :
البيض قوي ومليء بالسعرات الحرارية. بالاضافة الى ذلك، هو مصدر ممتاز للبروتين مما يعني أنه يمكن أن يحسن كتلة العضلات للحصول على وزن صحي. كما يمكنك إضافة الخضروات النشوية إليه. ببساطة يمكنك تسخين مقلاة عميقة على نار متوسطة وإضافتها 1 ملعقة كبيرة من الزبدة والبصل والقليل من البطاطس المبشورة ويقلى الخليط حتى يصبح لونه بني ذهبي. بعد ذلك يمكنك إضافة البيض والملح والكزبرة والبهارات إلى الخليط ويطهى لمدة 30 ثانية. ثم يقدم ساخنا مع رشة من مسحوق الفلفل الأسود من الأعلى.
3- الحليب كامل الدسم والكاكاو :
الحليب كامل الدسم والكاكاو معبأة بالسعرات الحرارية ومن المؤكد أنها وسيلة غنية لبدء يومك. وذلك عن طريق غلي القليل من الحليب وإضافة إليه الكاكاو والعسل لتحلية ويشرب ساخن.
4- الخبز الأبيض :
الخبز الأبيض يساعد على اكتساب الوزن بشكل أسرع، ولكن يجب إختيار الخبز الأكثر صحة مثل الشوفان ونخالة والقمح الكامل. كما يمكنك إستعماله كوجبة خفيفة مع البروتين أو إستهلاكه مع زبدة الفول السوداني. وذلك من خلال وضع شريحتين من الخبز في المقلاة حتى يتحول الجانبين إلى اللون البني. بعد ذلك يمكنك دهن زبدة الفول السوداني والكاكاوعلى الخبز. كما يمكنك إضافة القليل من الفواكه الجافة من الأعلى.
5- اللحوم الحمراء :
شريحة من اللحم تحتوي على حوالي 3 غرامات من ليسين وهو حمض أميني أساسي يحتاجه الجسم ليحفيز العضلات ويخلق البروتين ويقوي الأنسجة العضلية الجديدة.
وبالإضافة إلى ذلك، اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل مصادر الكرياتين الغذائية.
كما أن لديها سعرات الحرارية ودهون أكثر من اللحوم الأخرى، مما يعطي سعرات حرارية زائدة تساعد على إكتساب الوزن. كل من اللحوم الخالية من الدهون والزيوت الدهنية هي مصدر كبير للبروتين، واللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن. ببساطة يمكنك طبخ اللحم وتتبيله، ثم وضعه في الفرن.
6- البطاطا الحلوة :
البطاطا وغيرها من الأطعمة النشوية هي طريقة سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لإضافة السعرات الحرارية الزائدة. ويمكن إضافتها الكينوا والشوفان، حبوب الذرة، الخضروات الشتوية والفول والبقوليات كل من هذه المصادر صحية من الكربوهيدرات النشوية والسعرات الحرارية لمساعدتك في اكتساب الوزن. كما أنها تزيد من الجليكوجين الموجود في العضلات وهو مصدر للنشاط. في حين أن العديد من هذه المصادر الكربوهيدرات توفر العناصر الغذائية الهامة والألياف، وكذلك النشا يساعد على تغذية البكتيريا في الأمعاء. ببساطة يمكنك تقشير البطاطا وسلقها في الماء لمدة 15 دقيقة، ثم مزجها مع القليل من الزبدة ووضعها في الخلاط حتى تصبح ناعمة. بعد ذلك يمكنك إضافة إليها القليل من اللحم.
7- سمك السلمون والأسماك الزيتية:
سمك السلمون والأسماك الزيتية هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية الهامة.
كما تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية وهي مهمة للغاية، وتوفر العديد من الفوائد للصحة وتساعد على مكافحة الأمراض. مما يجعل 170 غرام من شرائح سمك السلمون يوفر حوالي 350 سعرة حرارية و 4 غرامات من دهون اوميغا 3. كما أنه يوفر 34 غراما من البروتين عالي الجودة، مما يساعد على بناء العضلات واكتساب الوزن. وذلك عن طريق شوي سمك السلمون وتقديمه مع السلطة.
8- الفواكه المجففة :
الفواكه المجففة وجبة خفيفة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. في حين أن العديد من الناس يعتقدون أن الفواكه تفقد معظم عناصرها الغذائية بعد تجفيفها، وهذا ليس صحيح لأن هذه الفواكه تحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن. كما من المستحسن الجمع بين بعض الفواكه المجففة مع مصدر البروتين، مثل قطع من اللحم، اللبن الطبيعي وذلك لتوفير مزيج من الدهون الصحية والبروتين والمواد المغذية الأخرى الرئيسية.
9- الأفوكادو :
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية وبالتالي يساعد في اكتساب الوزن. فقط حبة كبيرة من الأفوكادو توفر حوالي 322 سعرة حرارية، 29 غراما من الدهون، و 17 غراما من الألياف. كما أنه يحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. ببساطة يمكنك إضافته إلى وجبات الطعام الرئيسية وأطباق أخرى مثل العجة أو السندويشات.
10- الشوكولاته الداكنة :
الشوكولاته الداكنة توفر طن من المواد المضادة للاكسدة والفوائد الصحية. وذلك لإحتوائها على 70٪ أو أكثر من الكاكاو. مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والشوكولاته الداكنة لديها كثافة السعرات الحرارية العالية جدا. وهذا يعني أنه من السهل جدا الحصول على الكثير من السعرات الحرارية عند إستهلاكها. كل 100 غرام يحتوي على حوالي 600 سعرة حرارية. كما أنها معبأة أيضا بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة، بما في ذلك الألياف، المغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
