في عالم حيث الرغبة في انقاص الوزن قدر الإمكان يصبح هاجس، فمن السهل أن ننسى أن العكس هو أيضا هدف مادي للكثيرين. من خلال التمسك باستراتيجيات سليمة و الصبر و المثابرة، أي شخص لديه الفرصة للحصول على نتائج كبيرة على المدى الطويل من حيث تسمين جسمه النحيف. وهو ما سوف ندلّكم عليه بالتفصيل في مقالة اليوم.
طريقة تسمين الجسم النحيف
ضرورة تناول الأكل الصحي لتسمين جسمك:
تناول البروتينات الهزيلة: عليك دمج البروتين الهزيل في النظام الغذائي الخاص بك. فالبروتينات ضرورية لتنمية العضلات – وهذا ما يستخدمه جسمك لبناء ألياف عضلية جديدة بدلا من الألياف القديمة.
لهذا السبب، أي شخص يريد تسمين جسمه النحيف يجب أن يتناول ما يكفي من البروتينات الهزيلة. الأطباء في معظم الأحيان يوصون بتناول 40-60 غراما من البروتين لدى البالغين. ومن بين هذه البروتينات الهزيلة، يمكننا أن نذكر:
- لحم الدجاج الأبيض
- شرائح لحم البقر
- الفاصوليا
- العدسات
- التوفو، الصويا، الخ.
- بيضة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
عليك أكل القمح الكامل للحصول على الطاقة. فالقمح الكامل يعطيك ما يكفي من الطاقة ليوم كامل. الأطباء يوصون بحوالي 40-80 غرام من الكربوهيدرات في وجبة.
الكربوهيدرات التي يتم الحصول عليها من حبوب القمح الكاملة هي أفضل من غيرها – منتجات القمح الكاملة مع حبوب القمح الكاملة تحتوي على المزيد من المغذيات والبروتين مقارنة مع الخبز “الأبيض” والمنتجات المماثلة التي هي أعلى في السكر.
بعض الكربوهيدرات الجيدة تشمل:
- الخبز، المعكرونة …
- الأرز البني
- الكينوا
- الشوفان المسحوق أو الشوفان القديم
- الفاصوليا والخضروات
تناول الدهون:
عليك تناول الدهون الجيدة. فاستهلاك كمية صغيرة كل يوم من الدهون هو في الواقع أفضل وسيلة لبناء الطاقة الصحية (والتي يمكن أن تكون مساعدة كبيرة أثناء التدريب على تسمين الجسم).
ومع ذلك، فمن المهم أن تعدل كمية الدهون الخاصة بك – سوف تحتاج فقط 5-10 غرام من الدهون في كل وجبة. كما ان بعض مصادر الدهون أكثر صحة من غيرها.
عليك تجنب الدهون المصنعة التي سوف تجدها في الوجبات الخفيفة. بدلا من ذلك، تناول واحدة من هذه المصادر من الدهون:
- مشتقات الحليب
- الجوز
- الأفوكادو
- معظم الأسماك (فهي أيضا مصدر جيد للبروتين)
- البيض
تناول المكملات الغذائية:
- عند بدء برنامج تدريبي جديد
- عندما تقوم بتمارين مكثفة جدا
- خلال النمو (إذا كنت في سن المراهقة)
ما يجب تجنبه لتسمين جسمك:
لا تتعب جسمك: إذا كنت ترغب في تسمين جسمك النحيف، ينبغي أن يكون التدريب الرياضي جزءا كبيرا من الجدول الزمني اليومي الخاص بك. ولكن يجب أن لا يكون الشيء الوحيد الذي تفعله.
إذا كانت التدريبات الخاصة بك مكثفة جدا، فإنك لن تتعب فقط، بل سوف تفقد الدافع، وتكون غير راض – إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من الراحة، ستجد أيضا أنه من الصعب بناء العضلات. الأهم من ذلك، العديد من التدريبات تزيد من فرص المعاناة من مشاكل صحية خطيرة، منها:
- تمزيق العضلات، تمزق الأربطة، الخ.
- آلام المفاصل
- الأضرار التي قد تلحق بالعمود الفقري
- نادرا: نوبة قلبية، السكتة الدماغية أو تمدد الأوعية الدموية
بشكل عام، سوف يكون زيادة وزن جسمك صحيا و امنا إذا كنت تتبع نظام غذائي من البروتين والقمح الكامل والفواكه والخضروات والدهون الجيدة (على النحو الموصى به أعلاه).
ومع ذلك، فإن الوجبات الخفيفة المصنعة لا ترضيك على المدى الطويل. وهذا يعني أن اتباع نظام غذائي صحي وطبيعي سوف يساعدك على تجنب الإفراط في التغذية المضرّة بجسمك.
للحفاظ على النظام الغذائي الخاص بك تحت السيطرة، يمكنك استخدام تطبيق مثل: (MyFitnessPal.com) لحساب كمية السعرات الحرارية التي تأخذها.
تجنب الأدوية والمنشطات:
إذا كنت يائسا من زيادة وزن جسمك، وقد تميل إلى استخدام الحيل غير المشروعة لتحقيق هدفك. عليك مقاومة هذه الرغبة فالمنشطات وغيرها من المنتجات غير المشروعة المستخدمة لكسب العضلات يمكن أن تنتج نتائج سريعة، إلا أنها لا تستحق كل هذا العناء نظرا للمخاطر الصحية التي قد تنجر عنها، على سبيل المثال،م ن المعروف أن المنشطات تكون مسؤولة عن المشاكل التالية:
- زيادة في ضغط الدم
- زيادة خطر الإصابة بأزمة قلبية والسكتة الدماغية
- أمراض الكبد
- الصلع
- البشرة الدهنية وحب الشباب
ممارسة التمارين الرياضية:
تمارين بناء العضلات: عليك ممارسة هذا النوع من التمارين 4-5 مرات في الأسبوع. ليس سرا: عليك أن تعمل بجد لتتوقع أن تحصل على نتيجة فعالة في تسمين جسمك النحيف!
إذا كنت غير مستعد لممارسة التمارين على أساس منتظم، حاول على الأقل إدراج 4 دورات تدريبية في الجدول الزمني الأسبوعي الخاص بك. طريقك إلى تسمين الجسم يبدأ على الجدول الزمني الخاص بك – عليك قضاء الكثير من الوقت في خدمة هدفك وسترى النتائج.
ب مثالي – ما يفيد احد الاشخاص لا يعمل بالضرورة لآخر. العديد من المنظمات الصحية توصي بممارسة 30 دقيقة إلى 1 ساعة من التمارين الرياضية. ومع ذلك، بعض الناس يفضلون تمارين أطول وأقل كثافة.
هناك مجموعة واسعة من تمارين تسمين الجسم النحيف متاحة مجانا على الانترنت – سوف تحتاج ببساطة إلى إدخال استعلام في محرك البحث للعثور عليها.
تمارين بناء العضلات:
حاول ممارسة تدريبات المقاومة. وهذا يعني “رفع الحديد ” بالنسبة لمعظم الناس، بينما ليست تلك الطريقة الوحيدة لتدريب للمقاومة. على سبيل المثال، يمكنك ممارسة تمارين الوزن. أيا كان روتين التمرين الخاص بك، سوف تكون قادرا على تطوير عضلاتك من خلال التركيز على تدريب المقاومة.
في تمارين رفع الاثقال، الحكمة التقليدية هي أن الوزن يجب أن يكون ثقيلا، و التمارين السلسلة القصيرة تساهم في زيادة حجم العضلات.
كن حذرا عند ممارسة تدريبات القلب والأوعية الدموية. تمارين مثل الجري وركوب الدراجات والركض والسباحة ليست سيئة بالنسبة لك. في الواقع، لديها العديد من الفوائد ومن المعروف أنها تعمل بشكل إيجابي على تحسين صحتك العقلية والبدنية.
تمارين القلب والأوعية الدموية تستهلك الكثير من الوقت والطاقة. لكنها لا تسمح بالضرورة لك بالوصول إلى حجم العضلات التي تبحث عنها. ولذلك فمن الأفضل أن تستثمر بعض الوقت الذي تقضيه في تمارين القلب في التدريب على المقاومة.
تدريب القلب والأوعية الدموية لا ينبغي أن يمارس أكثر من 1 أو 2 أيام في الأسبوع. أفضل طريقة لنشر تمارين القلب في برنامج التدريب الخاص بك هو ادراجها في أيام الراحة الخاصة بك – أي الأيام التي لا يكون لك فيها لديك أي تدريب مقاومة.
الانضمام الى مجموعة رياضية:
هل تواجه صعوبة في تلبية برنامج التدريب الخاص بك؟ عليك البحث عن الدافع من خلال الانضمام إلى مجموعة من الناس لممارسة النشاط البدني! إذا وجدت هذه الجموعة ضمن الأصدقاء أو العائلة، انها صدفة مثالية!
إن لم يكن، يمكنك الاشتراك في دورة تقدمها الصالة الرياضية المحلية الخاصة بمنطقتك. كما لديك أيضا فرصة للتسجيل في واحدة من مجموعات التدريب عبر الإنترنت.
