بالطبع يُعد التنفس السليم هو الذي يبدأ من الأنف، ثم المرور على المعدة، والذي يَتم أثناء عملية انقباض الحجاب الحاجز، وبعد ذلك يبدأ تَمدد البطن، ليملأ الهواء الرئتين، ويوجد بعض من تمارين التنفس البطني التي تٌساعد في إتمام عملية التنفس بكفاءة عالية.
تمارين التنفس البطني
تَستهدف تلك التمارين عند القيام بها العضلات التي يتم استعمالها بالتنفس التي تتمركز في الجزء الأسفل بالقفص الصدري، لتُصبح أقوى، والذي تتم بتَقنين عملية التنفس العميق:-
التمرين الأساسي للتنفس البطني
يُعد تمارين التنفس البطني وهو الأساسي الذي يُساعد في التنفس البطني بطريقة آمنة وسهلة، ويَتم عن طريق الجلوس أو الاستلقاء، الأهم في هذا الموضوع هو أن يَتم بوضعية مُريحة، وأن تَكون الوضعية بمستوى واحد، مع القيام باسترخاء الكتفين، ثم وضع يد واحدة على الصدر، والأخرى على المعدة، ثم بدء الاستنشاق من الأنف لمدة تتراوح من ثانيتين لثلاث ثوانٍ، مع الحرص على أن يتم التأكد من مرور الهواء من الأنف ووصوله للبطن.
وهنا يأتي دور المعدة فيجب أيضًا التأكد منها أنها تَتحرك للخارج، بجانب أن يَظل الصدر ثابت، ثم سحب الشفاه كما لو كانت في طريق تناول مشروب، ثم الضغط برفق على المعدة، وإخراج الزفير ببطء لمدة ثلاث ثوانٍ، مع تَكرار نفس الخطوات أكثر من مرة، وفي كل مرة مع التكرار ستَكون بجودة أقوى.
التنفس بطريقة امتداد الضلع
المحرك الأساسي في هذا التمرين هو القيام بالتنفس العميق، والذي يُساعد في تَمدد الأضلع، والذي يَتم عن طريق الوقوف بطريقة مُستقيمة، ثم القيام بتقوس الظهر، وأخذ شهيقًا واستنشاق أكبر كمية من الهواء يُمكن الاحتفاظ بها، إلى ألا يُمكن الاستنشاق، ثم القيام بحبس الأنفاس لمدة لا تَقل عن 10 ثوانٍ أو أكثر بحسب مقدرة كل شخص، وهنا تَتم خطوة الزفير التي يَجب أن تتم ببطء شديد، إلى ان تنتهي بشكل طبيعي وتكرار نفس الخطوات 10 مرات.
تمرين التنفس المرقم
من أكثر تمارين التنفس البطني فائدة، بل يُعتبر أيضًا من الأساسيات لأنه يُساعد في السيطرة على نمط التنفس، وبالتالي سيُعطي الخيار في طريقة إتمام عملية التنفس، والذي يَتم عن طريق الوقوف مستقيم مع السكون، ثم إغماض العينين، والقيام بالاستنشاق بعمق لأخر نفس بحيث لا يَمكن التنفس بعد ذلك، ثم تَفريغ الهواء الذي ملء الرئتين بالزفير، ثم إغماض العينين والاستنشاق مرة أخرى يجب القيام بحبس الهواء ثم دفعة مرة أخرى، ثم حبس الأنفاس مع القيام بالعد لرقم 3 بصمت، ثم تركه مرة أخرى، مع تكرار هذه الخطوات 8 مرات، كما يُمكن زيادة عدد المرات في حالة الشعور بالتحسن.
تمرين التنفس 8-7-4 المُتقدم
هذا التمرين ضمن التمارين المتقدمة بعد التدرب لأكثر من مرة على التمارين السابقة، ويتم القيام بها عند الاستلقاء أو الجلوس، ثم وضع يد على الصدر والأخرى على المعدة، والبدء في أخذ نفس عميق وبطيء يبدأ من البطن، ثم البدء بالعد بصمت إلى رقم 4، وحبس الأنفاس بعدها، ثم العد بصمت من رقم 1 إلى 7، ثم الزفير وإخراج جميع الهواء أثناء العد من رقم 1 إلى رقم 8، وأثناء القيام بهذا الأمر يجب تَكرار تلك الخطوات من 3 إلى 7 مرات على الأقل، لحين شعور بالاسترخاء والهدوء.
تَمرين لفة التنفس
تساعد تمارين التنفس البطني في التحكم الكامل بالرئتين ويَعمل على تَعزيز التركيز في إيقاع التنفس، في بداية القيام به يُفضل أن يتم القيام به بالاستلقاء على الظهر بالإضافة لثني الركبتين، مع القيام بوضع اليد اليسرى على البطن، واليد اليمنى على منطقة الصدر، وهنا يجب ملاحظة كيف ستتحرك اليدين أثناء القيام بعملية التنفس، وأثناء إخراج الهواء، ثم التَدرب على عملية ملء الهواء بالجانب الأسفل من الرئتين، عندما يتم رفع اليدين من البطن في الجانب الأيسر، وعلى أن تَظل اليدين على الصدر بالجانب الأيمن ثابتة، ثم القيام بالتنفس من الأنف والزفير من الفم ثم تكرار هذه الخطوات من 8 إلى 10 مرات.
أهم الخطوات في تمرين لفة التنفس
ويجب الحرص على أنه عندما تمتلئ الرئة السفلية بالهواء يتم الاستمرار في الاستنشاق من الصدر بالجهة العلوية، مع التنفس ببطء وبشكل منتظم، وفي هذا الوقت سيتم ملاحظة أن اليد اليمنى سترتفع، واليسرى سيتم إسقاطها قليلًا، عند سقوط البطن، وفي أثناء عملية الزفير سيتم تمريره ببطء من الفم، ومع الحرص على إصدار صوت هادئ، وآخر صاخب، عند سقوط اليد اليمنى أثناء عملية الزفير، والذي سيُعطي شعورًا بالاسترخاء، ومع الحرص على أن يتم التدريب على هذه الخطوات لمدة تصل إلى 5 دقائق، مع ضرورة ملاحظة الحركات التي تَصدر من البطن، والصدر معًا.
فوائد القيام بتمارين التنفس البطني
قد يَظن البعض أن فوائد القيام بتمارين التنفس البطني، ستَقتصر فقط على تَعزيز عملية التنفس، ولكن على العكس، لأن فوائد تلك التمارين ستَعود على الصحة العامة للجسم:-
- أفضل ما يَحصل عليه من يَقوم بأداء التمارين أنه يُصبح أقل توترًا، ويسترخي لأبعد الحدود، لأنها تُساعد في القضاء على الآثار الجانبية التي تنتج من إفراز هرمون الكورتيزول.
- تُساعد في ضبط معدل ضربات القلب، وتَعمل على تَسهيل تَدفق الدم له.
- تُستخدم تلك التمارين في تَخطي الأعراض التي تنتج من التعرض للصدمات العصبية والنفسية.
- تُساهم بشكل كبير في عملي استقرار العضلات الأساسية بالجسم.
- تَعمل على تَحسين قدرة الجسم في التحمل، خاصًة عند القيام بالتمارين المكثفة.
- تُساعد في تَقليل فرصة الإصابة بتلف العضلات، والإصابات.
- تَجعل الإنسان، يُنفق طاقة أقل وذلك يَنتج بسبب القيام بالتنفس ببطء.
- تلك التمارين تَقوم بدور مهم للغاية وهو تَقليل الضغط على الجهاز المناعي للجسم، حتى مع التعرض للضغوطات العصبية.
- طريقة فعالة تُساعد مرضى الانسداد الرئوي بتَحسين طريقة التنفس لديهم.
