تمارين الظهر الأساسية من أهم التمارين التي يجب أن تحرصي على ممارستها إذا كنتي من المهتمين باللياقة البدنية وبناء العضلات، فالكثير من الأشخاص يهملون تمارين الظهر الأساسية ويركزون فقط على تمارين البطن والأرداف، وفي الموضوع التالي سنعرفك على بعض أشكال تمارين الظهر الأساسية وفوائدها للجسم بشكل عام.
تمارين الظهر الأساسية
هناك فوائد عديدة ومتنوعة لتدريب ظهرك، خاصة أن الظهر هو الحماية والسند للجسم، لذلك يجب أن تعطيه الكثير من الاهتمام كما لو أن جبهة الحماية الخاصة بك، ومن أمثل تمارين الظهر الأساسية ما يلي:
1- تمرين التجديف: هو أحد التمرينات الرياضية الهامة التي تساعد في بناء عضلات الظهر، حيث يتم ممارسته من خلال أدوات متوفرة في صالة الجيم، أو من خلال ممارسة رياضة التجديف في النهر، جهاز التمرين في الجيم يمكنك الجلوس عليه، وقومي بسحب الأوزان المعلقة على قضيب الأوزان باتجاه الجسم، ثم اسحبي الأوزان المعلقة على القضيب بإتجاه الجسم، وادفعي قضيب الأوزان إلى الأمام مع مراعاة الضغط على الساقين، وكرري الخطوات عدة مرات على 3 مجموعات.
2- تمرين التأرجح لعضلات الظهر: يستخدم في هذا التمرين كرة التمرين الحديدية، وهو تمرين فعال على سلسة الظهر وتقوية الفقرات، وبالتالي يقلل من آلام اسفل الظهر، قومي بوضع الكرة الحديد بضعة أقدام أمامك، واجعلي قدميكي أوسع قليلا من عرض الكتفين، ثم قومي بثني الركبتين لتميل إلى الأمام والإمساك بمقبض الكرة بكلتا يديك، وحافظي على أن يكون ظهرك مفرود ثم قومي بإشراك ذراعيك لسحب الوزن بين ساقيك ثم دفع الوركين إلى الأمام، ثم قومي بسحب الكرة لأعلى إلى ارتفاع الكتف مع جعل ذراعيكي ممدودة أمامك، ثم ارجعي إلى وضع البداية وكرري دون توقف.
3- تمرين العقلة: قومي بالإمساك بمقابض بار العقلة مع راحة يدك بعيد عنك وذراعيكي ممدوة بالكامل، ثم قومي بالضغط على شفرات كتفك معا وقومي بالزفير مع دفع المرفقين لأسفل نحو الوركين لإحضار ذقنك فوق الشريط، قومي بالانخفاض تدريجيا إلى موقف البداية.
4- تمارين رفع الأوزان للفخذ: قومي بأخذ وضع القرفصاء إلى أسفل، ممسكة في يديك بالمقابض الحديد تقريبا في عرض الكتفين، وحافظي على صدرك لأعلي، ثم اسحبي كتفيكي إلى الخلف وانظري للأمام مباشرة أثناء رفع البار، وركزي على استعادة الوزن على الكعب وإبقاء الشريط أقرب ما يمكن لجسمك في جميع الأوقات، وقومي بالرفع إلى مستوى ثم خذي وقفة والعودة تحت السيطرة إلى وضع البداية.
تمارين الظهر للنساء
منطقة الظهر بالنسبة للنساء من الممكن أن تواجه مشكلة ترهلات وتراكم دهون، فتسعى الكثيرات للتخلص منها باتباع نظام غذائي، ولكن يجب ممارسة تمارين الظهر الأساسية لتساعدها في ذلك، ومن هذه التمارين ما يلي:
1- تمرين تقوية الظهر: استلقي على أحد الجانبين مستندة بجسمك على الكوع الأيمن أو الأيسر، واحرصي على عدم تقوس ظهرك، وارفع جسمك من الأرض، واستمري على هذه الوضعية لمدة من 2 إلى 3 ثوان وكرريه من 5 إلى 6 مرات على كل جانب.
2- تمرين شد الظهر: قفي باستقامة مع تثبيت كلا اليدين على نقطة المنتصف خلف الظهر، قومي بثني الظهر قليلا نحو الأمام ثم نحو الخلف، واثنى الظهر قليلا نبشكل مستقيم نحو الجانب الأيسر ثم الجانب الأيمن، مع الاستمرار في ثني الظهر في الاتجاهات الاربعة.
3- تمرين رفع أسفل الظهر: استلقي على الأرض، مع تثبيت كلا اليدين على الصدر ورفع الساقين بشكل مستقيد نحو الأعلى، ثم ارفعي الأرداف والخلفية وأسفل الظهر مع بقاء الساقين ممدودتان إلى أعلى، مع الإعادة قدر الإمكان.
4- تمرين شد الظهر: اقفي بشكل مستقيم، ثم تقدمي إلى الامام متخذة خطوة كبيرة بحيث تكون الركبة متخذة زاوية 90 درجة، وانزلي بقدمك الأخرى بلطف، ثم كرري التمرين من 8 إلى 12 مرة مع التبديل بين الساقين.
5- تمرين الرفرفة الجانبية: قفي مع ثني الظهر نحو الأمام، وقومي بثني ركبتيكي قليلا مع دفع المؤخرة نحو الخلف، احملي ثقل ما في كلا اليدين ومدي ذراعيكي باستقامة حتى تصبحان على نفس مستوى الركبتين، وارفعي الذراعين تدريجيا بشكل جانبي نحو الأعلى حتى تصبحا على امتداد واحد مع كلا الكتفين، وأعيدي خفض الكتفين تدريجيا نحو الأسفل حتى عودتهما إلى مستوى الركبتين.
أسرار تمارين الظهر
عضلات الظهر هي ثاني أكبر عضلة في جسم الأنها، ودورها هام جدا لحماية العمود الفقري، فإذا كان ظهرك أضعف جزء في جسمك عليكي بممارسة تمارين الظهر الأساسية لتقويتها، وحتى تحصلين على ظهر قوي يجب عليكي معرفة الأسرار التالية حتى تحصلين على ظهر قوي:
1- Deadlifts أو تمارين السحب تعتبر من العوامل الاساسية لبناء عضلات ظهر أوسع، وعريض، والهدف منها أيضا أن تجعل مظهر ظهرك أكبر ويقوم بدوره بشكل أفضل.
2- حافظي على اتصال العضلات والعقل، فهناك مشكلة نواجهها عند ممارسة تمرين الظهر هو عدم رؤية العضلات، ونتيجة ذلك يجب أن يكون هناك اتصال بين العقل والعضلات والتركيز على الحركة أكثر أهمية عند التدريب.
3- احرصي على ممارسة تمارين الظهر الأساسية على الأقل مرتين خلال الاسبوع، وذلك لأن التأخر في التطور عن باقي عضلات الجسم يكون لديه مشكلة كبيرة، فيمكنك أن تقسمي مجموعة واحدة من العضلات إلى قسمين، يوما للعضلات كبيرة الحجم، ويوما للتفاصيل، مع التركيز على السحب، ولكن عليكي أن تتركي على الأقل 3 أيام بين التدريبات لضمان الشفاء التام.
فوائد تمارين الظهر
تقدم تمارين الظهر فوائد مهمة لجسم الإنسان ليس فقط على مستوى الشكل، ولكن على المستوى الصحي أيضا، ومن هذه الفوائد ما يلي:
1- تساعد في تقليل آلام الظهر، وذلك من خلال تقوية عضلات العمود الفقري والكتفين الأساسية.
2- تعلم على تطور اللياقة البدنية لشكل الجسك، فممارسة تمارين الظهر الأساسية تساعدك في الحصول على الجزء العلوي من الجسك على شكل حرف v
3- تساعد في إصلاح وضع الجلوس المرتبط بالعمل على المكتب، كما ستشجع العضلات الأضعف على النمو، مما يعمل على زيادة القوة في الأماكن الأخرى.
