تمارين المعدة في البيت من التمارين الرياضية التي يحرص على تأديتها العديد من الرجال والنساء للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والحصول على جسم متناسق.
وتوجد العديد من التمارين الرياضية التي يمكنك تأديتها في المنزل بكل سهولة وسوف تحصل من خلالها على جسم متناسق وعضلات قوية. وسوف نتعرف معا على أفضل تمارين المعدة في البيت، فهيا بنا نبدأ رحلتنا سريعًا.
تمارين المعدة في البيت
تمارين المعدة في البيت من التمارين الرياضية المميزة التي تساعد على حرق كميات كبيرة من الدهون في وقت قصير، وتوجد العديد من التمارين الرياضية الخاصة بالمعدة التي يمكنك تأديتها في البيت، ومنها:
تمرين البلانك: من أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك الاعتماد عليها لتقوية عضلات المعدة والتخلص من الترهلات الموجودة في منطقة البطن، وتوجد أكثر من طريقة يمكنك بها أن تقوم بممارسة تمارين البلانك.
وحتى تستطيع أن تقوم بتأدية تمرين البلانك في الوضع التقليدي له قم باتباع الخطوات التالية: –
- في البداية عليك أن تقوم بالاستلقاء على بطنك على الأرض مع القيام برفع الجسم عاليا بالاعتماد على الكوعين وأصابع القدمين.
- عليك أن تقوم بشبك اليدين معا بحيث تكونان أسفل الصدر مباشرة مع القيام بشد عضلات البطن.
- قم بالثبات على هذا الوضع لمدة بسيطة تتراوح بين خمس إلى عشر ثواني ومن ثم القيام بالاستراحة لعدة ثواني بسيطة وتكرار التمرين.
- مع مرور الوقت يمكنك أن تقوم بزيادة مدة الثبات بحيث تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية في المرة والواحدة.
وهناك أيضا تمرين البلانك الجانبي والذي يساعد على تقوية عضلات البطن الجانبية بصورة كبيرة، وحتي تتمكن من تنفيذ التمرين بطريقة السليمة قم بالآتي: –
- أولا عليك أن تقوم بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع القيام بثني القدمين والوركين والكتفين.
- وبعدها عليك أن تقوم برفع الجزء عن الأرض بالاعتماد على الورك والذراع.
- عليك الآن أن تبقي ثابتا في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 10 إلى 20 ثانية.
- ومع مرور الوقت يمكنك أن تزيد من مدة الثبات.
تمارين شد البطن للمبتدئين
هناك العديد من تمارين شد البطن للمبتدئين التي يمكن لمن يبدأ في ممارسة تمارين البطن أن يعتمد عليها، ومن أفضل تمارين البطن للمبتدئين التي يمكنك ممارستها: –
تمرين الكوبرا: من التمارين الرياضية المميزة التي تعمل على تمديد عضلات البطن بصورة كبيرة، ويمكنك ممارسة التمرين بكل سهولة عن طريق: –
- في بداية التمرين عليك أن تقوم بالاستلقاء على بطنك على الأرض.
- وبعدها قم برفع الجزء العلوي من الجسم بالاعتماد على الذراعين، بحيث تبقي الذراعين مستقيمتان.
- والآن عليك أن تقوم بالرجوع بالرأس إلى الوراء إلى أقصي بعد يمكنك الوصول إليه مع الحفاظ على الساقين والجزء السفلي من الجسم ملتصق بالأرض.
- عليك أن تقوم بالثبات على هذا الوضع لعدة ثواني على قدر استطاعتك، ومن ثم العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
- مع الحرص على أن تتم الحركة ببعض البطء حتى لا تصاب بتمزق في العضلات أو التواء في العمود الفقري.
تمرين تجويف البطن مع الاستلقاء: من تمارين المعدة المميزة التي يمكنك الاعتماد عليها لخسارة الترهلات الموجودة في منطقة البطن، وحتى تتمكن من تنفيذ هذا التمرين قم بالآتي: –
- في البداية عليك أن تقوم بالاستلقاء على ظهرك وتقوم برفع الذراعين إلى الأعلى.
- عليك الآن أن تقوم بشفط عضلات البطن في اتجاه العمود الفقري، مع الحرص على أن يبقي الظهر ملامسا للأرض.
- الخطوة التالية التي يمكنك القيام بها هي القيام برفع الساقين إلى الأعلى عن الأرض قليلا، والبقاء ثابتا على هذه الوضع لعدة ثواني بقدر المستطاع.
- يمكنك أن تقوم بتكرار التمرين خمس مرات يوميا.
تمارين البطن في البيت للنساء
هناك أيضا العديد من تمارين البطن في البيت للنساء، ومن أروع التمارين التي يمكنك القيام بها تمرين الحشرة الميتة، والذي يعمل على تقوية عضلات البطن والتخلص من الكرش والدهون الموجودة بها بسرعة كبيرة.
وحتى تتمكن من تأدية تمرين الحشرة الميتة بالطريقة السليمة قم باتباع الآتي: –
- وضع البداية هو الاستلقاء على الظهر مع القيام برفع الساقين إلى الأعلى بحيث تكون الركبتين متوازيتين مع الوركين.
- وتكون الساقين متوازيتين مع الأرض.
- والأن عليك أن تقوم برفع الذراعين إلى الأعلى مباشرة، مع القيام بتمديد اليد اليمني مع الساق اليسرى وتمديد اليد اليسرى مع الساق اليمني.
- عليك الآن أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 12 إلى 15 مرة، وسوف تلاحظ النتائج المبهرة التي تحصل عليها في وقت قصير.
تمارين البطن في البيت للرجل
توجد العديد من تمارين البطن في البيت للرجل والتي تساعد بصورة كبيرة على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن والخصر، والحصول على جسم قوي وعضلات مثالية.
ومن أفضل التمارين التي يمكن للرجال القيام بها لتقوية عضلات البطن تمرين العجلة، والذي يساعد بصورة كبيرة على تقوية عضلات البطن المستقيمة وكذلك عضلات البطن المائلة. وحتى تتمكن من تنفيذ التمرين بالطريقة الصحيحة:
- عليك أن تقوم أولا بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، وبعدها عليك أن تقوم بثني الركبتين بحيث تكونان زاوية قياسها 90 درجة.
- الخطوة التالية هي قيامك بالتبديل كأنك تقوم بركوب العجلة في الحقيقة، مع الحرص على أن تقوم بلمس الكوع الأيسر باستخدام الركبة اليمني، وملامسة الركبة اليسرى باستخدام الكوع الأيمن، وقم بتكرار التمرين لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 دقائق، وسوف تحصل على خصر مثالي في أيام قليلة جدا.
تمارين البطن السفلية
هناك أيضا العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات البطن السفلية بصورة كبيرة، والتخلص من الدهون التي تكون موجودة بهذه المنطقة.
ومن أفضل تمارين البطن السفلية التي يمكنك تأديتها من المنزل بكل سهولة: –
تمرين المقص: والذي يعمل على شد عضلات البطن السفلية، ويمكن تأدية تمرين البطن بكل سهولة عن طريق: –
- عليكي أولا أن تقومي بالاستلقاء على ظهرك مع محاولة رفع الكتفين والرأس عن الأرض قليلا.
- الآن عليكي أن تقومي بمحاولة رفع الساق اليمني إلى الأعلى ومن ثم خفضها مع رفع الساق اليسرى عند خفض الساق اليمني وعدم ملامسة أيا منهما للأرض مرة أخرى أثناء ممارسة التمرين.
- يمكنك أن تقوم بتكرار هذه التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الاستلقاء مع رفع الساقين: من التمارين الرياضية التي يمكن للجميع أن يقوم بتأديتها بسهولة تامة، فكل ما يتطلبه الأمر لتنفيذ التمرين هو: –
- القيام بالاستلقاء على الظهر على الأرض، على أن يبقي الزراعان ملتصقان بالأرض.
- الخطوة التالية هي القيام برفع الساقين إلى الأعلى بزاوية تصل إلى 45 درجة.
- عليك الآن أن تقوم بالثبات في هذا الوضع لبضعة ثواني، وبعدها يمكنك العودة إلى نقطة البداية مرة أخرى.
- يمكنك أن تقوم بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 12 مرة، وسوف تحصل على نتائج مذهلة في وقت قصير جدا.
وإلى هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية رحلتنا حول تمارين المعدة في البيت، ونتمنى أن نكون قدمنا لكم مجموعة من التمارين الرياضية المميزة التي تمكنكم من الحصول على جسم رشيق ومتناسق والتخلص من دهون منطقة البطن بصورة نهائية.
