أكثر المشاكل التي تُعاني منها أغلب السيدات هي بروز منطقة الكرش، أو ترهلها خاصة بعد مرورها بفترة الحمل والولادة، والتي تَجعلها قد تَفقد ثقتها بنفسها، ويُمكن أن تَقضي على تلك المشاكل بخطوات بسيطة أهمها مُمارسة تمارين المعدة للنساء، واتباع بعض النصائح التي تٌساهم في تَعزيز النتائج في فترة قصيرة.
تمارين المعدة للنساء
تٌساعد تَمارين المعدة للسيدات في حرق دهون البطن بفاعلية كبيرة، بجانب أنها تَقضي على الترهل، وأكثر ما يُميز تلك التمارين أنه يُمكن تَنفيذها بالبيت بكل سهولة، ولكن من أجل الحصول على نتائج سريعة يَجب عدم الاكتفاء بمُمارسة تمارين المعدة للسيدات بل يَجب إتباع نظام غذائي صحي، واتباع بعض النصائح.
أهم نصائح مُمارسة تمارين المعدة للنساء
قد تَحدث مشكلة تراكم الدهون في البطن، نتيجة عوامل كثيرة ضارة مثل الجلوس لساعات طويلة، أو الاضطرابات الهرمونية أو حتى مشاكل صحية، أيً كان السبب يَجب معرفته وإيجاد حلًا له حتى نَستطيع الحصول على نتائج من مُمارسة تمارين المعدة للسيدات، ولكن أيضًا يَجب إتباع بعض النصائح
- إتباع نظام غذائي يَحتوي على نسبة عالية من البروتين والعناصر التي تٌساعد في تَحسين وظائف التمثيل الغذائي، والإقلال من تناول الكربوهيدرات.
- تَجنب جميع الأكلات الضارة والتي تَحتوي على سعرات حرارية عالية، والتي تُعد أحد أهم أسباب تَراكم الدهون بمنطقة البطن.
- تَقليل كمية السكر المُستخدمة على مدار اليوم، ويُفضل عند تَناول العصائر الطبيعية عدم إضافة السكر على الإطلاق.
- الإكثار من تناول الماء والسوائل على مدار اليوم وخاصة أثناء مُمارسة تَمارين المعدة للسيدات.
- ضرورة إدخال كمية الألياف الطبيعية ضمن البرنامج الغذائي التي تُساعد في خسارة الوزن.
أهم الخطوات التي يَجب القيام بها قبل مُمارسة تمارين المعدة
تمارين المعدة للنساء مثلها مثل باقي التمارين الرياضية يَجب التسخين بتمارين الإحماء قبل مُمارستها للحصول على نتائج قوية ودون حدوث إصابات والتي تَتمثل في:
- إمالة الرقبة باتجاه وعكس عقارب الساعة 10 مرات.
- دوران الرقبة باتجاه وعكس عقارب الساعة 10 مرات.
- دوران الكتف بعكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
- دوران المعصم باتجاه وعكس عقارب الساعة 10 مرات.
- دوران الخصر باتجاه وعكس عقارب الساعة بالإضافة للاندفاع تجاه اليمين واليسار 10 مرات.
- القيام بتمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية.
- دوران الكاحل باتجاه وعكس عقارب الساعة 10 مرات.
- مقابس القفز 10 مرات.
- 30 ثانية للاسترخاء والراحة قبل بدء تمارين المعدة للسيدات ثم الانطلاق.
أفضل تمارين المعدة للنساء
تَمرين رفع الساق
يُساعد هذا التمرين في استهدف عضلات البطن السفلية والجزء العلوي من البطن، ومنطقة أسفل الظهر والألواح، ويُعتبر من أفضل تَمارين المعدة للسيدات، ويَتم تَنفيذه بهذه الخطوات :-
- أخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الأرض وجعل الساقين قريبين من بعضهما البعض.
- ثم وضع اليدين تَحت منطقة الأرداف على الأرض.
- ثم البدء بالتمرين عن طريق رفع الساقين بزاوية 90 درجة حتى الوصول للجزء العلوي من الجسم، ومع الحرص على إشراك القلب بالتمرين.
- وعند القيام بالاستنشاق يَتم خفض الساقين ببطء شديد، وعند وصول الكعبين على الأرض يَتم القيام بالزفير.
- ثم رفعهم مرة أخرى والعودة وضعية الاستعداد وتَكراره، ويُمكن للحفاظ على استقامة الساقين القيام بثني الركبة قليلًا.
تَمرين قطرات الكعب البديلة
يَستهدف هذا التمرين جميع عضلات البطن السفلية، والأوتار، ويٌساهم بشكل كبير في تَنعيم عضلات المعدة والعمل على شدها وتَنحيفها، بالإضافة إلى أنه يَعمل على تَدعيم أوتار الركبة، ويَتم تَنفيذه عبر تلك الخطوات :-
- أخذ وضعية الاستعداد عن طريق الاستلقاء على الأرض مع جعل الساقين قريبين من بعضهما البعض ثم وضع اليدين بالجانب وراحة اليد متٌساوية بالأرض.
- ثم النظر للسقف مع الحرص على تَجهيز القلب بتمارين التنفس حتى الوصول لنقطة الانطلاق والاستعداد
- يَتم رفع الساقين للأعلى على قدر الإمكان حتى يَتم الوصول لزاوية 90 درجة، مع الجزء العلوي للجسم.
- ثم الاستنشاق قبل إسقاط الساق اليمنى على الأرض، وقبل أن تَلمس الساق الأرض يَتم القيام بالزفير ورفعها مرة أخرى وضعية الاستعداد.
- ثم القيام بالشهيق ورفع الساق اليُسرى والزفير عن رفعها للخلف.
تَمرين ركلات الرفرفة
يُعتبر من أسهل تمارين المعدة للنساء ، لأنه لا يَتطلب القيام بحركات كثيرة، وعلى الرغم من ذلك فهو يُفيد عضلات البطن والمعدة بشكل فعال، ويَقضي على الدهون ويَعمل على شدها بطريقة بسيطة، ويَتم القيام به بتلك الخطوات :-
- أخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الأرض بخط مُستقيم.
- يَجب وضع راحة اليدين على الأرض في المنطقة السفلية تحت الأرداف أو المنطقة أعلى البطن.
- ثم القيام برفع الساق بزاوية 20-30 درجة من الأرض، مع إشراك القلب مع التمرين والاستمرار بعملية التنفس التي يَجب ضبطها مع رفع الساقين وإسقاطها على الأرض.
- ثم الاسترخاء وإعادة التمرين 15 مرة.
تَمرين متسلق الجبال
النتائج التي يَتم الحصول عليها بعد مُمارسة هذا التمرين رائعة ويُعتبر من أقوى تَمارين المعدة للنساء، لأنه يَعمل على شد المعدة والقضاء على الترهلات فيها وتَدمير الدهون فيها، باستهدافه عضلات البطن والأوتار، ويَتم تَنفيذ التَمرين بهذه الخطوات :-
- يَتم أخذ وضعية الاستعداد بالركوع على الأرض، ثم وضع راحة اليدين وهو مُسطحين على الأرض.
- يَجب وضع الذراعين بعرض الكتفين والمرفقين تَحت منطقة الكتفين مع عمل توازن مع راحة اليدين وركبة واحدة.
- ثم القيام بمد الساق اليُمنى من الخلف ووضع أصابع اليد اليُمنى على الأرض.
- ثم مد الساق اليُسرة بالخلف مع تَوازن الجسم على راحة اليد وأصابع القدمين.
- يَجب الحفاظ على النشاط البدني أثناء مُمارسة التمرين والتأكد من وضع العمود الفقري يَجب أن يَكون مُستقيم، وعدم إرهاق الظهر كثيرًا عن طريق وضع الأرداف في مكان مُنخفض.
- ثم ثني الركبة اليمنى أثناء القدم اليُمنى عن الأرض ووضعها على الأرض في المكان أسفل عظمة الحوض، وعند الزفير يَتم إعادتها لنقطة البداية.
- ثم ثني الركبة اليُسرى وفعل نفس خطوات الركبة اليُمنى، أثناء القيام بهذه الخطوات سيتم حرق عدد كبير من الدهون المُتراكمة في عضلات البطن السفلية.
ومن أحد أفضل تمارين المعدة للنساء هو تَمرين الركبة المُتزلج الثنية والذي يَستهدف جميع عضلات البطن وهو من أسرع ذات النتائج الفعالة نظراً لقدرته في شدها بطريقة رائعة وفعالة، ويَتم القيام عن طريق وضع قطعة من القماش على الأرض، وأخذ وضعية الاستعداد عن طريق الركوع ووضع الّأصابع على المكان، ومن ثم أخذ وضعية اللوح الخشبي يَجب التأكد من استقامة العمود الفقري جيدًا ووضع راحة اليد بشكل قوي، ووضع الكوع أسفل منطقة الكتف ثم القيام بتمديد الساقين للخلف والتأكد من وضع اليدين والعمود الفقري وإشراك القلب ثم البدء في مُمارسة التمرين عن طريق الزفير والشهيق أثناء تَحريك الساقين باتجاه الصدر.
