مشكلة تراكم الدهون في البطن وبروز الكرش من المشاكل التي تُسبب أزمة كبيرة بالمظهر الخارجي، وفي الإصابة بالأمراض، وأفضل طريقة للتخلص من تلك المشكلة، هي مُمارسة مجموعة تمارين لإزالة الكرش السفلي، بالإضافة لإتباع بعض النصائح التي يأتي على رأسها إتباع نظام غذائي صحي.
تمارين لإزالة الكرش السفلي
أبرز المشاكل التي تُسببها السمنة هي مشكلة الكرش والتي يٌعاني منها الرجال والسيدات، ويَجعلهم يَبحثون عن طريقة لإزالته، لأنه على الرغم من إفساده للمظهر العام، فهو يُعتبر الخطوة الأولى للإصابة بالأمراض المُزمنة مثل السكر، وارتفاع ضغط الدم، والقلب، وغيرها، ومن أجل حرق السعرات الحرارية بصورة أسرع يَجب مُمارسة التمارين الرياضية، وهذه أفضل تمارين لإزالة الكرش السفلي نتائجها مُذهلة
الخطوة الأساسية في تمارين لإزالة الكرش السفلي
أثناء القيام بجميع التمارين يَجب مُمارسة تَمارين الإحماء لمدة لا تَقل عن 10 دقائق قبل البدء بمُمارسة التمارين، حتى تَستعد العضلات لاستقبال التمارين ثم أخذ استراحة لمدة لا تَقل عن 10 ثوانٍ، ثم البدء بالتمارين :-
تَمرين رفع الساق
في هذا التمرين سيتم استهدف جميع عضلات البطن إن كانت السفلية أو العلوية، وبهذا سيتم التخلص من جميع الدهون المُتراكمة فيها، يَتم فيه الاستلقاء على الأرض، ثم وضع الإبهام تحت الوركين، والحرص على وضع راحة اليدين على الأرض، ثم رفع القدمين عن الأرض قليلًا، ثم النظر لسقف الغرفة ورفع الساق بزاوية 90 درجة، ثم العودة ببطء للوضعية الأولى، وثم ربع الساق ثلاث مجموعات وتُكرر 15 مرة، مع الحرص على عدم وضع القدمين بالكامل على الأرض، أو القيام بدفع الوركين بالأيدي لرفع الساقين.
اللوح الجانبي
من أكثر تمارين لإزالة الكرش السفلي الناجحة التي تُساعد في حرق الدهون المُتراكمة في منطقة البطن، بجانب أنه يَعمل على تَدعيم جميع عضلات الجسم بالكامل، يَتم القيام به عن طريق أخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الجانب الأيسر، واستعمال الكوع للتثبيت بشكل مُباشر تحت منطقة الكتف والساقين، والقيام بوضع اليد اليُمنى على منطقة الكتف الأيسر، أو على منطقة الورك الأيمن، ثم الاستعداد بسحب عضلات البطن ورفع الوركين من الأرض، حتى يَتم تَوزان كلًا من الساعد والقدمين، لحين الحصول على شكل مُستقيم والثبات على تلك الوضعية لمدة تَتراوح من 30-45 ثانية، ثم التبديل بين الجانبين وتَكراره.
تَمرين التقلبات الروسية
من اهم تمارين لإزالة الكرش السفلي فهو يُساعد على تَدمير دهون الكرش والمُساعدة في الحصول على بطن مُسطح بخطوات بسيطة، عن طريق الجلوس في مكان مٌرتفع عن الأرض قليلًا، ثم ثني الركبتين والقدمين عن الأرض، ثم الإمساك بالكرة باليدين في منطقة مُرتفعة عن ارتفاع منطقة الصدر، ثم الانحناء من المنطقة الخلفية للعمود الفقري والإمساك بالجذع بزاوية 45 درجة، على أن يَتم وضع الذراعين بعيد نوعًا ما عن منطقة الصدر، ثم إدارة الجذع جهة اليمين، مع إيقاف العضلات المائلة في الجهة اليُمنى مؤقتًا، ثم لف الجذع الأيسر وإيقاف نفس العضلات المائلة في هذه الجهة هي الأخرى، والنجاح التمرين يَجب أن تَكون الحركة من الضلوع وليس الذراعين.
تَمرين الجرش
يَتم استهداف عضلات البطن السفلية والعلوية، وهو من التمارين الفعالة التي تَقضي على الدهون العنيدة في تلك المنطقة، ويَتم القيام به عن طريق الاستلقاء على الأرض مع رفع الركبة ووضع القدمين على الأرض، ثم وضع أصابع الإبهام وراء كل أذن، وباقي اليدين حول منطقة الرأس الخلفية، والبدء برفع الرأس من الأرض مع الالتفاف في محاولة الوصول إلى الركبة بالرأس، ثم العودة لوضعية الاستعداد، والقيام بالشهيق والزفير أثناء النزول، والقيام بمجموعتين وتكراره 12 مرة، ولكن يَجب الحرص على عدم ثني منطقة الذقن.
تَمرين تَبديل المقص
تُعرف تَمارين بيلاتيس أنها من أفضل تمارين لإزالة الكرش السفلي التي تَعمل على حرق الدهون بسرعة كبيرة، ويَتم القيام به عن طريق أخذ وضعية الاستعداد بالنوم على الأرض ثم رفع الساقين للأعلى شرط أن تَكون مُتجهة نحو الأعلى بزاوية 90 درجة، مع الحرص على ثني القدمين، بالإضافة لشد اليدين خلف الرأس، مع وضع الذقن باتجاه الصدر، مع الاستمرار بثني القفص الصدري باتجاه زر البطن، وضمان نجاح التَمرين يَجب الشعور بانخفاض عضلات البطن، وأن تَكون حركات الساقين مضبوطة، لا يُمكن تضرك ساق منهما يَسقط على الأرض، أو وضعهما فوق بعض، من الضروري جعل التمرين بحركة المقص لمدة 20 مرة.
أفضل النصائح التي يَجب اتباعها مع تمارين لإزالة الكرش السفلي
أثبتت الدراسات أن تمارين إزالة الكرش تُساعد في حل المشكلة بنسبة تَصل إلى 20%، أما النصائح والنظام الغذائي تٌساهم بنسبة 80%، ولهذا يَجب الحرص على اتباعها للحصول على نتائج قوية وسريعة :-
- إتباع نظام غذائي يَحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وبَعيدًا عن كل ما هو ضار مثل الدهون والدسم، والسكريات، وخاصة الوجبات التي يُطلق عليه القنبلة الموقوتة (الوجبات السريعة)، والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- الإكثار من تناول الماء والسوائل على مدار اليوم لأنها تَعمل على تَرطيب الجسم، وتٌساهم في طرد السموم من الجسم.
- تَناول المشروبات الحارقة للدهون والتي تُساعد في حرق الدهون بمنطقة الكرش، وتُساهم في تَحسين وظائف التَمثيل الغذائي، وطرد السموم.
- استبدال السكر بالعسل لأنه من المُسببات في تَكون الكرش.
- الحركة ثم الحركة من أهم النصائح التي يَجب إتباعها للتخلص من الكرش، خاصًة عن تَناول الوجبات اليومية يَجب السير لمدة ساعة لحرق الدهون.
كذلك من أهم ما يجب اتباعه أثناء ممارسة تمارين لإزالة الكرش السفلي تَناول بعض المكونات التي تَعمل على زيادة حرق الدهون بالجسم مثل مشروب الزنجبيل، أو الزنجبيل بالليمون، أو القرفة، فعند تناولهم كمشروب ساخن يَعملان على تَسريع عملية الحرق خاصًة مع الدهون العنيدة بالإضافة أنه لا يُمكن تَخطي وجبة الإفطار لأن تَركها يَجعل الجسم يَتناول كميات كبيرة من الطعام فيما بَعد مع تَناول الماء المُضاف إليه عصير الليمون أو خل التفاح فور الاستيقاظ من النوم.
