حركات رياضية لتنحيف البطن .. إليكِ أهم التمارين لفقدان الوزن

تعاني الكثير من السيدات من مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن، فدائماً ما يبحثون عن حركات رياضية لتنحيف البطن ومنهم من يبحث عن التمارين الرياضية لزيادة رشاقة وقوام الجسم، في كل الأحوال سنقدم لكِ بعض التمارين الرياضية لتنحيف البطن، لتمكنكِ من الحصول على جسم وقوام مثالي وممشقق بكل سهولة.

حركات رياضية لتنحيف البطن

هناك العديد من التمارين الرياضية لتنحيف البطن بكل سهولة نقدم لكي أبرزها فيما يلي :

تمرين رفع الساق مع الإمساك بالكرة

في هذا التمرين نحتاج إلى كرة، يتم الإستلقاء على الأرض مع الإمساك بالكرة من خلال القدمين، ثم يتم فرد الذراعين بجانب الجذع مع رفع الساقين للإعلى مع الحفاظ على ثبات الكرة بين القدمين، يتم رفع القدمين حتى تشكل مع الجذع زاوية قائمة ثم الثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة ثم الإسترخاء مجدداً، ثم تكرار عمل التمرين لمدة ربع ساعة لكل مرة، يفضل تكرار هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيا.

تمرين الكوبرا

يتم عمل هذا التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض مع دفع الجذع للأعلى من خلال تثبين اليدين على الأرض مع بقاء الساقين مفرودتين للخلف مع ضمهم قليلاً، بعد دفع الجذع للأعلى، يتم تثبيت الجسم على هذا الوضع لمدة دقيقة وشد الجسم لتنحيف البطن بقوة ما أمكن ذلك، ثم الإسترخاء مجدداً، ثم تكرار عمل هذا التمرين لمدة 10 مرات لكل مرة، مع تكرار هذا التمرين ما لا يقل عن ثلات مرات أسبوعياً.

تمارين لتنحيف البطن في اسبوع

تمرين الضغط

يعمل تمرين الضغط التقليدي على شد البطن بسرعة وفعالية، ويعد من أهم التمارين الرياضية على الأطلاق، حيث يعمل على شد العديد من العضلات الهامة في الجسم، فيعمل على شد عضلات البطن وعضلات الخصر وعضلات الذراعين والساقين، ولعمل هذا التمرين نقوم بالإستلقاء على الأرض مع الإتكاء على الذراعين وتحريك الجسم من خلال دفعه إلى الأعلى صعوداً وهبوطاً.

يتم عمل هذا التمرين في مجموعات منتظمة 5 مرات تم الإسترخاء ثم تكرار عمل المجموعة مجدداً لمدة ربع ساعة، يفضل تكرار عمل التمرين لمدة ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً.

تمرين لمس القدم

يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة والسريعة في عملية تخسيس منطقة البطن وحرق الدهون المتراكمة بها، وكذلك يعمل على شد العديد من الأماكن المختلفة في الجسم مثل شد الذراعين والفخذين والساقين، يتم عمل التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض مع فرد الذراعين وتحريك الجسم للأمام حتى يتم لمس القدمين بواسطة اليدين ثم الإسترخاء مجدداً، يفضل عمل هذا التمارين في مجموعات منتظمة.

من خلال عمل التمرين لمدة خمس مرات ثم الإسترخاء ثم معاودة عمل التمرين، يفضل تكرار هذه المجموعات لمدة ربع ساعة لكل مرة، مع تكرار التمرين ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل.

تمارين تنحيف البطن والخصر

تمرين القوس

هذا التمرين سهل وجميل وفعال في عملية تنحيق البطن والخصر ويمكن عمله بكل سهولة من خلال الإستقاء على البطن مع مد الذراعين خلف الجسد مع رفع الساقين للأعلى والقيام بشد الجسم جيداً والثبات على هذا الوضع لمد نصف دقيقة ثم الإسترخاء مجدداً، يتم تكرار التمرين لمدة ربع ساعة لكل مرة.

تمرين الحشرة الميتة

يتم عمل التمرين من خلال تحريك القدمين والذراعين في الهواء مثل التجديف للسباحة لمدة دقيقة ثم الإسترخاء ثم تكرار التمرين 10 مرات لكل مرة وتكرار التمرين ثلاث مرات أسبوعياً.

حركات رياضية لتنحيف البطن والارداف

هناك العديد من التمارين الرياضية التي تعمل على تنحيف البطن والأرداف معاً، سنقدم لكِ أهم تلك التمارين فيما يلي :

تمرين بلانك plank

يعمل تمرين بلانك على تنحيف وشد البطن والأرداف بشل فعال ودقيق على تلك المنطقتين من الجسم، ويتم عمل التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض مع الإتكاء بالجسد على أطراف الأصابع من الخلف وثني الذراعين من الأمام والإتكاء على الذراعين من الأمام من اليدين إلى الكوعين، يتم عمل التمرين مع الحرص على شد الجسد خلال عمل التمرين بشكل جيد.

يتم عمل التمرين من خلال مجموعات منتظمة من خلال عمل التمرين ثم الثبات لمدة ثلاثين ثانية ثم الإسترخاء قليلاً ثم تكرار التمرين عدد 15 مرة، ويفضل تكرار التمرين ثلاث مرات على الأقل أسبوعياً.

تمرين بلانك الجاني Lateral plank

يتم عمل التمرين من خلال الإستناد على أحد الكفين على الجنب مع فرد الذراع وتثبيت اليد الأخرى خلف الرأس، ثم الإتكاء على الكف مع القدم مع شد الجسم جيدأ للإستفادة بأكبر قدر من التمرين للبطن والفخذين، يتم عمل التمرين في مجموعات منتظمة من خلال عمل التمرين ثم الثبات على هذا الوضع لمدة 15 ثانية ثم الإسترخاء ثم التبديل إلى اليد الأخرى، كرري التمرين لمدة ربع ساعة لكل مرة مع تكرار عمل التمرين لمدة لا تقل عن ثلاث مرات أسبوعياً.

تمارين تنحيف البطن للمبتدئين

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكن للمقبلين على البدء في عمل التمارين الرياضية لتنحيف البطن من عملها بكل سهولة وذلك بسبب بساطتها وفعاليتها في تنحيف البطن والقدرة على عملها بكل بساطة وسهولة دون الحاجة للإستعانة بأحد أو مختص سنعرض لكِ أبسطها وأكثرها فاعلية فيما يلي:

تمرين الطحن

يعمل هذا التمرين على شد البطن والأفخاذ والأجناب وتقوية عضلات الذراعين والساقين، فهو تمرين شامل وفعال للغاية، ويمكن عمل التمرين بكل سهولة للمبتدئين، يتم الإستلقاء على الأرض مع ضم اليدين خلف الرأس، وثني القدمين ثم تحريك الجدع للأعلى مع بقاء القدمدين ثابتين على الأرض وبقاء اليدين مشبكتين خلف الرأس، يتم رفع الجسم للأعلى مع بقاء الجسم ثابت في الهواء لمدة 30 ثانية ثم الإسترخاء ثم تكرار التمرين لمدة 10 مرات لكل مرة.

يفضل تكرار هذا التمرين من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً للحصول على نتيجة فعالة ومثالية.

حركات رياضية لتنحيف البطن في المنزل

هناك العديد من التمارين الرياضية التي يمكنكِ القيام بها في المنزل لتنحيف منطقة البطن بكل سهولة نقدم لكِ أبرزها فيما يلي :

تمرين الدراجة

هذا التمرين شامل وهام لتنحيف منطقة البطن والخصر والأرداف بكل سهولة، كل ما عليكي هو الإسترخاء على الأرض مع تشبيك اليدين خلف الرأس، ثم القيام بتحرك الساقين في الهواء بشكل يشبه التبديل بالدراجة، كرري عمل هذا التمرين في مجموعات كل مجموعة 10 مرات ثم الإسترخاء قليلاً ثم معاودة عمل التمرين لمدة نصف ساعة، يفضل تكرار التمرين لمدة 3 مرات أسبوعياً للحصول على نتيجة.

تمرين تمديد اليدين

يعمل هذا التمرين على إزالة الدهون المتراكمة في منطقة البطن، ويعمل على شد عضلات البطن وتقسيم البطن لتبدو بشكل جميل وجذاب وخالي من الدهون، يتم عمل التمرين من خلال الإستلقاء على الأرض مع ثني القدمين إلى الأعلى قليلاً وفرد الذراعين بجانب الجذع مع دفع الجذع باليدين إلى الأعلى ليشكل الجذع مع الساقين زاوية قائمة، مع الثبات على هذا الوضع لمدة دقيقة، ثم الإسترخاء مجدداً.

يتم عمل هذا التمرين مدة لا تقل على ربع ساعة لكل مرة، ويفضل تكرار التمرين 3 مرات أسبوعياً على الأقل للحصول على نتائج مثالية وملحوظة.

تناولنا في موضوعنا حركات رياضية لتنحيف البطن والخصر والأرداف، وركزنا على التمارين التي يمكن عملها في المنزل وكذلك التمارين التي تناسب المبتدئين والراغبين في تنحيف البطن في أسبوع بكل سهولة، قدمنا لكِ التمارين المختلفة، جربي ما يناسبك منها وأخبرينا برأيك في التعليقات.