من المعروف ان استعادة الوزن المثالي بعد الولادة أمر شاق وصعب خاصة مع الرضاعة الطبيعية، وذلك لأن طفلك يكون بحاجة لكِ طوال اليوم تقريبًا، فلا تتمكني من ممارسة الرياضة بجانب صعوبة اتباع نظام غذائي لأن الرضاعة تجعل لدى الام شراهة كبيرة للطعام وخاصة السكريات، ولكن في هذا المقال سنعلمك برجيم المرضعات الصحي الذي لن يفقدك حيويتك ويشبعك دومًا ويمد طفلك بالفيتامينات اللازمة.
وجبات رجيم المرضعات
وجبة الافطار
- تمن كيلو من الجبن القريش أو الفيتا
- ربع رغيف من العيش او 2 توست اسمر
- سلطة
- كوب من اللبن منزوع الدسم
- 5 معالق من الفول بدون زيت
- ربع رغيف من العيش
- بيضة مسلوقة
- ملعقة من البطاطس المسلوقة.
- كوب من العصير المحلى بالعسل الابيض
وجبة الغداء
- شريحتين من اللحم او ربع فرخة مشوية
- 3 معالق من الارز المسلوق مع الملح الخفيف او 3 معالق كبيرة من المكرونة
- طبق سلطة
- خضار سوتيه
أو
- سمك مشوي
- سلطة طحينة
- 3 معالق كبيرة من الارز او ربع رغيف من العيش
وجبة العشاء
- قطعة من الجبن القريش
- خيار او طماطم
- كوب من اللبن منزوع الدسم
نصائح لرجيم المرضعات
- تناولي قدر كبير من الماء على مدار اليوم على الاقل 3 لتر من الماء، واشربي كوب من الماء قبل وبعض الرضاعة.
- يمكنك تناول الشاي والقهوة بحد اقصى مرة في اليوم بدون سكر او بمعلقة واحدة
- تجنبي تناول الحلويات والمربى والعصائر المحلاه كذلك المشروبات الغازية لأن السكر يساهم في زيادة الوزن بقدر كبير.
- ضعي القليل من الملح في وجباتك؛ لأن كثرته تؤدي الي احتباس الماء في جسمك وبالتالي زيادة الوزن.
- تناولي كوب من الماء على الريق ويمكنك اضافة ملعقة من العسل الابيض له
- يمكنك تناول الفشار بدون ملح او أي مواد دهنية كذلك المكسرات او قطعة من الشوكلاتة الداكنة كسناكس بين الوجبات.
- بجانب السناكس يمكنك شرب المشروبات الساخنة كاليانسون والحلبة والنعناع المحلاه بالعسل الابيض.
- حاولي بقدر الامكان الحصول على 20 دقيقة مشي في اليوم حتى اذا كان طفلك بصحبتك.
- يمكنك الحصول على تمارين رياضية بسيطة في المنزل أثناء نوم طفلك ولو لمدة 10 دقائق في اليوم، خاصة تمارين البطن والارداف، واذا كانت ولادتك قيصرية عليك استشارة طبيبك أولًا عن الوقت المناسب لبدء التمارين، واذا شعرت بأي تعب توقفي على الفور.
- ادخلي الشوفان والشعير في وجباتك فهما مفيدان للغاية لصحتك ويساعدا على خفض الوزن.
- نوعي في وجباتك واحرصي على ان تكون كل وجبة بها قدر من البروتينات والالياف والفيتامينات لصحة طفلك.
- يمكنك الحصول على اكثر من وجبة في اليوم بحيث تأكلين كل ثلاث ساعات ولكن بكميات بسيطة ودهون ونشويات أقل.
- لا تأكلي بتهور لأن عادة ما تكون للمرأة المرضعة شراهة كبيرة، لذا نظمي وجباتك حتى لا تزيدي في الوزن.
- احرصي على النوم بقدر كافٍ على قدر ما تستطيعين، فعندما ينام طفلك نامي بجانبه على الفور.
- اشربي 2 كوب من الماء قبل كل وجبة.
- يمكنك الحصول على يوم او يومين في الاسبوع لتتناولي بهم طعامك المفضل كالمكرونة بشاميل او المحاشي ولكن بقدر معقول.
- قللي من تناول الأجبان التي تحتوي على الزيوت مثل الجبن الرومي والشيدر.
- بين الفطار والغداء يمكنك تناول بعض الخضروات والفاكهة أو تناول العصير بدون سكر
- أهم خطوة في رجيم المرضعات أن تحرصي على تناول الفيتامينات والكالسيوم فهو يدعم صحتك مع الرجيم أثناء الرضاعة.
