الحصول على بطن مشدودة مسطحة هو حلم لدى الكثيرين من السيدات، لاسيما الاتي يعانين من ترهلات نتيجة الحمل والولادة المتكررة، لكن ما هو شكل عضلات البطن للنساء وأهم التمارين التي تساعدك في الحصول على بطن مشدود هذا ما سوف نتعرف عليه بالتفصيل من خلال هذا المقال.
أضرار عضلات البطن للبنات
تمارين البطن تعد من التمارين الهامة للبنات والسيدات من أجل الحصول على بطن مسطح والتخلص من الدهون لكن ممارسة التمارين بصورة خاطئة تؤدي لبعض المشكلات مثل:
- الشعور بالشد العضلي والذي قد يحتاج إلى أسابيع للشفاء في بعض الأوقات.
- تقليل كفاءة الجسم وعدم القدرة على ممارسة أي من التمارين بصورة صحيحة.
- حدوث إجهاد لعضلات الظهر حيث أن هناك تركيز على الظهر اثناء أداء التمارين.
- حدوث إرهاق لعضلات البطن ما يؤدي إلى تورم أو كدمات، وقد تعانين ايضًا من بطء وخلل في ظهور العضلات لأمر الذي يستوجب زيارة اخصائي العلاج الطبيعي.
عضلات البطن للبنات
ترغب الكثيرين من الفتيات والسيدات في بناء عضلات البطن وإليك أهم النصائح التي تساعدك في ذلك الأمر:
- عليك الالتزام بتناول نظام غذائي صحي يحتوي على قدر أكبر من البروتينات.
- عليك الابتعاد عن تناول الأطعمة السريعة أو التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لذلك نظام الكيتو دايت مفيد لك.
- تجنب تناول الطعام قبل الخلود إلى النوم بثلاث ساعات على الأقل.
- ممارسة التمارين الرياضية بصورة صحيحة معتدلة حيث أن الإفراط في ممارسة التمارين قد يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية.
- عليك الابتعاد عن ممارسة تمارين البطن لفترة طويلة إذا كنت مبتدئة، ويفضل أن يتم التمرين ثلاث مرات في الأسبوع فقط.
تمارين لابراز عضلات البطن للبنات
هناك العديد من التمارين التي تساعد في إبراز عضلات البطن للبنات ومن أهمها ما يلي:
1- تمرين البلانك مع الزحف Plank crawl out
- يساعد هذا التمرين في القضاء على دهون البطن والمساعدة في إبراز العضلات وإليك خطوات القيام بها:
- قفي باستقامة مغ ضم الساقين سويًا.
- يتم الانحناء إلى الأسفل عن طريق الفخذين مغ محاولة لمس الأرض بأطراف الأصابع ومن ثم يتم سحب اليدين إلى الأمام في وضع يشبه الضغط.
- قومي بالعودة مرة ثانية زحف عن طريق تحريك اليدين إلى الخلف مغ فرد القدمين بصورة مسطحة على الأرض.
- يتم الانحاء باستخدام الفخذين في محاولة لاستعادة وضع الاستقامة مرة ثانية.
2- تمرين البلانك الجانبي
- يتم أخذ وضعية الاستلقاء على الجانب الأيسر ووضع الكوع بصورة مباشرة على الكتف والساعد بصورة عمودية على الجسم.
- نقوم بضم الساقين ووضعهم واحدة فوق الأخرى.
- احرصي على قبض عضلات البطن ورفع الوركين عن ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة 45 دقيقة.
- يتم التبديل بين الجانبين وتكرار الوضع.
عضلات البطن Six Pack
الحصول على عضلات البطن Six Pack” هو حلم بالنسبة للكثيرين لاسيما من الرجال لذلك سوف نتعرف على كيفية الحصول على كيفية الحصول على عضلات سكس باك:
1- ممارسة تمارين الطحن العكسي
- يتم بدء هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع الأرجل وثني الركبتين بزواية 90 درجة.
- يتم رفع منطقة اسفل الظهر عن الأرض وضم الساقين نحو الصدر وشفط البطن للداخل، ثم العودة مرة أخرى وتكرار التمرين.
- يلعب هذا التمرين دوراً فعالاً من أجل تقوية العضلة المستعرضة والعضلة المستقيمة.
2- تمرين البلانك مع ثني الذراعين Bent-Elbow Plank
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن بصورة خاصة والجذع بالكامل بصورة عامة ويتم القيام به كالآتي:
- يتم الاستلقاء على منطقة البطن ومن ثم رفع الجسم على أصابع القدمين والساعدين.
- حافظ على فرد الظهر ويتم الثبات على هذه الوضعية لمدة خمس ثوان على الأقل.
- يتم الاسترخاء ومن ثم تكرار الوضع مرة ثانية.
- احرص على تكرار التمرين إلى أن تستطيع الثبات على هذه الوضعية لمدة 90 ثانية دون راحة.
- إذا كنت من المبتدئين يمكنك القيام بهذا التمرين بالاستناد على الأرض.
3- تمرين الدراجة
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن المائلة والمستقيمة.
- يتم القيام به بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والوركين ب90 درجة ووضع اليدين خلف الرأس.
- مد الساق اليسرى للخارج ثم ثني الركبة اليمنى نحو الصدر وتدوير الكتف الأيسر نحو الركبة اليمني.
- يتم الالتفاف والتبديل بين الجانبين بصورة بطيئة.
