إذا كنت ترغبين في الحصول على جسم متناسق و مثالي، سوف تحتاجين للقضاء على الدهون في الارداف. وهذا ليس بالأمر الصعب و مستحيل المنال، إذا قمت بإتباع مزيج منتظم من النظام الغذائي، والنشاط البدني والتمارين الرياضية التي سوف تساعدك في الحصول على أرداف متناسقة.
ماهي أفضل الطرق لتنحيف الارداف؟
فكيف يمكن تنحيف الارداف بسرعه؟
1) ممارسة النشاط البدني بانتظام :
فوائد النشاط البدني المنتظم عديدة و مهمة. فالتدريبات تساعد أي شخص يمارسها ليكون بصحة جيدة. كما أنها تساعد على إنقاص الوزن و تخسيس الأرداف. حيث تمنع التدريبات زيادة الوزن الزائد و تساهم بتقوية العضلات، بما في ذلك الساقين و الأرداف. ناهيك عن أنّ هذه التدريبات تزيد من مستوى الطاقة وتحسن النوم.
عليك ممارسة بعض تمارين الاحماء قبل وبعد التدريبات الخاصة بك،.فهذه الأنشطة تساعد في إعداد جسمك للتدريب وتحقيق الاستقرار في درجة حرارته وضغط دمه.
ويمارس الاحماء مع أنشطة بسيطة، منخفضة التأثير مثل المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق. أو التهدئة مع الأنشطة ذات التأثير المنخفض مثل الركض لمدة 5 إلى 10 دقائق.
2) شرب كميّة وفيرة من المياه :
الترطيب الجيد أمر ضروري. لذلك عليك شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميا لبقاء جسمك رطبا وإضافة 230 مل من الماء في كل ساعة من النشاط.
3) ممارسة رياضة ركوب الدراجات لتنحيف الارداف :
هل لاحظت أن العداءات وراكبات الدراجات لديهن أرداف ضئيلة وقوية؟ في الواقع يرجع ذلك إلى نوع من ألياف العضلات التي تتكون خلال نشاط القلب والأوعية الدموية.
لذلك ناقشي برنامجك التدريبي مع طبيبك و مدرب اللياقة البدنية المعتمد قبل أن تبدئي في تطبيقه. يجب أن تتأكدي أولا من أن حالتك الصحية تسمح لك بهذا النشاط. أتمّي 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط المكثف لإنقاص وزنك و تنحيف الأرداف في آن.
إذا كنت لا تستطيعين مواصلة التدريب لفترة طويلة، تقومين بتقسيم التدريبات الخاصة بك إلى جلسات أقصر. إذا كنت بالفعل نشطة جدا، قومي بتعديل التدريب الخاص وفقا لعاداتك، على سبيل المثال عن طريق محاولة تجريب تدريب عالي النسق لتحفيز عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك.
إذا كنت تبحثين عن ممارسة منخفضة النسق،يمكنك الذهاب لنزهة أو السباحة.
أي نوع من التمارين القلبية الوعائية سوف تساعدك على فقدان الوزن. بالإضافة إلى المشي والسباحة، يمكنك أيضا محاولة الجري، التجديف، ركوب الدراجات، الغزل، الرقص…
4) القيام ببعض تدريبات الوزن :
بالإضافة إلى تمارين القلب، تساعد رياضة كمال الأجسام أيضا على تنحيف الأرداف. والأهم من ذلك، أنها تسمح لك بنحت عضلات الارداف لجعلها أقوى و أثبت. وكمال الأجسام فعال بشكل خاص في إزالة الدهون من الأرداف.
- لا تنسي قبل البدء في تطبيق برنامج كمال الأجسام، عليك استشارة الطبيب أو حتى مدربك لإعطائك برنامجا مصمما خصيصا لأهدافك، وقدراتك واحتياجاتك المادية. كما عليك التركيز على التدريبات التي تبني الأرداف و تساعد على نحتها وفقا لما كنت تبحثين عنه.
- إذا كانت الأحمال ثقيلة جدا، تبدئين مع تمارين المقاومة التي سيكون لها نفس تأثير تمارين العضلات.
5) تناول الطعام الصحي :
تناول الأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات بانتظام لتنحيف الارداف وحرق الدهون المتراكمة فيها. على سبيل المثال، الأطعمة ذات كميات قليلة من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة.
كمية السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم يجب أن تكون متناسبة مع كمية الوزن الذي تريدين أن تخسرينه.
إلى جانب وجبات الطعام عليك ممارسة التمارين السابق ذكرها لتفقدي 500-1000 سعرة حرارية في اليوم و 0.5-1 كجم من الوزن في الأسبوع (الحد الأقصى للوزن الذي يمكن أن تفقدينه بأمان).
قد يعود سبب تراكم الدهون في الارداف إلى إتباع نظام غذائي غير متوازن أو احتباس الماء الناجم عن إتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. لذلك عليك تقليل استهلاك الكربوهيدرات.
