قلق بشأن بعض الكيلوغرامات الاضافية المتراكمة في منطقة المؤخرة؟ في الواقع ليست هناك طرق سحرية للتخلص من الدهون المتراكمة في هذه المنطقة، و لكن هناك عدة طرق يمكنها تنحيف المؤخرة بشرط المواظبة في القيام بها.
كيفية تنحيف المؤخرة للرجال
ويعتبر تنحيف المؤخرة ضروريا لأن الدهون المتراكمة في هذه المنطقة تجعلك عرضة للعديد من المخاطر الصحية. فما هي الطريقة المناسبة لتنحيف المؤخرة للرجال؟
من الجدير في البداية تفسير سبب تفاوت تراكم دهون منطقة المؤخرة من شخص الى اخر. حيث تتضاعف نسبة هذه الدهون عندما يتعلق ازدياد حجم المؤخرة بأسباب تعود الى علم الوراثة و الجينات…
عند ذلك يجب التحلي بالصبر لأن تنحيف المؤخرة سيتطلب أكثر وقتا و أكثر مواضبة من حيث الالتزام بنظام غذائي معين و ممارسة الرياضة لتحقيق النتيجة المرجوّة.
و تتكون المؤخرة الخاصة بك من ثلاثة عضلات رئيسية تسمى معا باسم “غلوتيس” و هي من أكبر وأقوى العضلات في الجسم حيث تقوم بمساعدتك على الوقوف في وضع مستقيم، والمشي ورفع ساقيك.
وتغطي “غلوتيس” طبقات من الدهون تتراكم تحت جلد المؤخرة ولكن يتم تحديد كمية هذه الدهون كما سبق و ذكرنا من قبل علم الوراثة وأسلوب الحياة.
اعتماد نظام غذائي معيّن لتنحيف المؤخرة:
يشمل النظام الغذائي الصحي لتنحيف المؤخرة للرجال الأطعمة الكاملة مثل الخضار والبروتين الخالي من الدهون والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الجيدة (الدهون الأحادية والدهون غير المشبعة).
يجب أن تتناول أجزاء صغيرة من هذه الأطعمة على فترات منتظمة من ثلاث إلى أربع ساعات خلال النهار. هذه الخطة الغذائية تساعدك على تقليل الدهون في الجسم بشكل عام و في منطقة المؤخرة بشكل خاص حيث ستشعر بالحيوية و الرضا دون أن تكون هناك رغبة شديدة في تناول الطعام.
تمارين لتنحيف المؤخرة للرجال:
تتطوير دهون المؤخرة عند الرجال بين سن ال 40 و50. وللتخلص منها يجب أن تستكمل نظام التمرين مع خطة الأكل الصحي.
- تدريبات القوة – واحدة من أفضل تمارين تنحيف المؤخرة للرجال.
- تمارين القلب بدورها من أبسط الطريق للحصول على مؤخرة متناسقة.
- المشي السريع (قدر الإمكان) والتدريبات الهوائية بما في ذلك ركوب الدراجات والجري يساعدون على حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية من المؤخرة.
وهنا بعض التمرينات تساعدك على فقدان دهون المؤخرة غير المرغوب فيها:
ممارسة تمارين “الهيت” في الصالة الرياضية:
تمارين الهيت (عالية الكثافة) يمكن تعريفها على أنها سلسلة من أنواع ممارسة رياضة بديلة من أجل تدريب سريع الخطى. أقل من أربع دقائق فقط من تدريب هيت يمكن أن تحدث فرقا كبيرا في تنحيف المؤخرة الخاصة بك.
حاول تدريجيا الزيادة في الوقت حتى 20 إلى 30 دقيقة لضمان حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما يمكن أن ينصحك مدرب الصالة الرياضية الخاص بك أن تشمل على الأقل واحد أو اثنين من تمارين العضلات في نظام “هيت” الذي تقوم بتطبيقه.
- تمارين الحركة لتنحيف المؤخرة
- تمارين القفز على الحبل، تمارين الرافعات
- الركض في مكان ثابت
- الانخفاضات
تمارين اليوغا لتنحيف المؤخرة:
حدد فئة تدريب اليوغا الذي سوف تقوم به لمدة لا تقل عن 15 إلى 20 دقيقة، مع تحديد التحركات المرتبطة بما قبل تطبيق تمرين اليوغا و التي من شأنها أن تجعلك تعرق.
تمرين الكرسي لتنحيف المؤخرة:
الجلوس باستمرار على كرسي ليس جيدا لبناء عضلات المؤخرة بشكل متناسق لكن يمكن استغلال وقت الجلوس للقيام ببعض التدريبات البسيطة و السهلة لتنحيف المؤخرة:
- اضغط بظهرك قدر الإمكان على الحائط
- إبقاء القدمين بعيدين في عرض كتفيك
- تحرك ببطء إلى أن تصل إلى ركبتيك في زاوية 90 درجة. عليك الحفاظ على الركبتين في خط واحد متواززي مع أصابع القدم
- حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية
أنت لا تحتاج إلى أي ممارسة أي من التدريبات الرياضية لممارسة القرفصاء. كل ما عليك القيام به هو الوقوف مع جعل أصابع القدم متقدمة إلى الأمام بالتوازي مع عرض الكتفين.
ثم حاول الانخفاض تدريجيا أسفل كما لو كنت تحاول الجلوس القرفصاء. ولكن توقف عندما تصل لمستوى الفخذين في شكل مواز إلى الأرض. إذا كنت تريد، يمكنك إضافة الأوزان إما ملفوفة أو حول محيط الخصر أو تمسكها في يدك خلال ممارسة هذا التمرين.
يمكنك تدريجيا محاولة المضي قدما إلى القفز في تمرين القرفصاء التي تتطلب منك ببساطة القفز من موقف القرفصاء الأساسي نحو الأمام.
تمرين الإندفاع لتنحيف المؤخرة:
هذا التمرين يتطلب منك القيام بخطوة إلى الأمام مع التركز على ساق واحدة. تأكد من الحفاظ على الكعب على الأرض. ثم قم بالتبديل إلى ساق أخرى وكرر نفس الحركة.
تمرين الركل لتنحيف المؤخرة:
هذا التمرين يساعد بشكل كبير على فقدان دهون المؤخرة.
- ضع يديك حول عرض الكتفين.
- قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الوراء،أصابع القدم يجب أن تشار إلى أسفل.قم برفع ساقك حتى أنها تأخذ نفس المستوى مع ظهرك.
- قم بخفض ساقك.
- كرر الحركة 5 مرات في الساق اليمنى ثم انتقل للساق اليسرى.
نصائح لتحقيق نجاح طريقة تنحيف المؤخرة:
لا يوجد حل سحري لاختفاء دهون منطقة المؤخرة فجأة و بسهولة. يجب عليك التمسك بالتوصيات المذكورة أعلاه من النظام الغذائي و التدريبات الرياضية التي تساعد في بناء العضلات، و بالتالي تنحيف المؤخرة.
بدلا من أن تكون قلقا جدا حول الحصول على المؤخرة التي تريدها، حاول التركيز على التغيرات الإيجابية، و مع الوقت ستصل إلى النتيجة المرضية. مدى مواظبتك على التدريبات الرياضية يلعب الدور الأكثر أهمية في تنحيف المؤخرة لأنه الفاصل في حرق السعرات الحرارية.
فدورات التدريب عالية الكثافة تساهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل، و بالتالي تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة في منطقة المؤخرة بشكل أسرع.
