فوائد تمارين اللونجز متعددة كونها تعتبر من أفضل التمارين التي تركز على عضلات الساق والقدم، فهو يقدم العديد من الفوائد لعضلات الساق حيث أنه يعمل على تقويتها، كما أنه يساعد في عملية الركض بسرعة، بالإضافة إلى تقوية عضلات الجسم بشكل عام، ويعطى للجسم ليونة كبيرة، كما أنه من التمارين البسيطة التي يمكن للأشخاص ممارسة هذه التمارين من المنزل بدون الحاجة للذهاب إلى صلات الجيم أو أنه يحتاج إلى أدوات خاصة.
تمارين اللونجز بالدمبلز
تمارين اللونجز باستخدام الدمبلز من أفضل التمارين التي تعلم على تحسين لياقة الجسم ورشاقته، حيث أنها تفيد في الآتي:
- التخلص من الدهون الزائد في منطقة الكتفين.
- تحقيق التوازن عند التحرك لأداء التمارين الرياضية.
- مساعدة الجسم على القيام بتمارين القوى لفترات طويلة.
ويتم ذلك التمرين من خلال إتباع الخطوات التالية:
- أولا يلزم الإمساك بالدمبلز في كلا من الدين بشكل صحيح.
- ثانيا يتم الوقوف في خط مستقيم.
- يتم ثني القدمين والجلوس على أحد القدمين والخرى في الوضع الخلفي.
- ويتم الوقوف والتقدم بالخطوات والجلوس مرة أخرى مع تكرار تلك الحركات.
- مع الحفاظ على الجسم في خط مستقيم وعدم الانحناء مطلقا للحفاظ على سلامة العمود الفقري والساقين.
كيفية عمل تمرين الطعن
يوجد نوعان لتمارين الطعن، يمكننا توضيحهم من خلال الآتي:
- النوع الأول (الطعن الأمامي): ويتم ذلك التمرين من خلال التقدم بالقدم خطوة واحدة ثم الرجوع بشكل يرع مرة أخرى، وهو من أفضل التمارين التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية بالجسم والعمل على تقوية عضلات القدمين.
- النوع الثاني (الطعن الخلفي): وفي ذلك التمرين يتم ثبات القدمين واقترابهم من مستوى الأرض، ثم يتم دفع أحد القدمين للخلف، ثم تليها الأخرى، حتى تصل إلى ملامسة الركبة، ويتم تكرار التمرين.
فوائد تمرين اللونجز للعضلات الخلفية للساق
هناك العديد من الفوائد التي وفرها هذه التمارين في حالة المواظبة عليها والتي تتمثل في التالي:
- القدرة على تحمل الضغط الزائد خاصة في حالة الركض حيث أن هذه التمارين يكون هدفها الأساسي
هو تقوية عضلات الساق الخلفية وهي المسؤولة عن عملية الركض. - يساعد في حماية عضلات الجزء السفلي من التعرض للإصابة حيث أنه يعمل على تقويتها.
- تساعد في التحسين من سرعة الفرد أثناء المشي والركض كما أنها تساعد على شد العضلات وتمنع الترهلات.
- تعمل على بناء الجسم والتحسين من الأداء العضلي أثناء ممارسة التمارين المختلفة.
- تحسن من مظهر الرجل حيث إنها تقوم بشد الأقدام، وهي تعتبر من التمارين الأساسية التي يواظب
عليها لاعبوا كمال الأجسام.
طريقة تطبيق تمرين اللونجز
كما ذكرنا يمكن ممارسة هذه التمارين وأنت في المنزل من خلال اتباع الخطوات التالية ويجب الحرص على القيام بهذه الخطوات بحرص شديد وبطريقة صحيحة حتى لا يحدث مشاكل في القدم أثناء ممارسة هذه الرياضة وهذه الخطوات كالتالي:
- أولا: قم بالوقوف على الأرض بشكل متوازن وثابت.
- ثانيا: قم بتحريك القدم اليمنى قليلا إلى الأمام.
- ثالثا: قم بثني الركبة إلى الخلف على أن تقوم بعمل زاوية قائمة ويجب أن تحفظ في هذه
الوضعية على استقامة الظهر وأن يبقي مفرود. - رابعا: قم بشد عضلة إلى الخلف، ويفضل أن تبقي على هذه الوضعية قدر المستطاع وغالبا
ما تكون من 20 إلى 30 ثانية.
وبهذا تكون قد مارست التمارين على القدم اليمنى يتم تكرار جميع الخطوات السابقة بنفس الترتيب والكيفية مع القدم اليسرى وبمكن تكرار هذا التمارين على القدمين عدة مرات، وهذه الطريقة تعتبر من أسهل الطرق لممارسة تمارين اللونجز والتي ينصح المبتدئين القيام بها.
طريقة أخرى لتمارين اللونجز
هذه الطريقة لممارسة تمارين اللونجز أصعب بعض الشيء من الطريقة السابقة لذلك لا ينصح بان يقوم بفعلها المبتدئين وتتمثل هذه الطريقة في الاتي:
- إن يقوم الرياضي عند منطقة الركبة بالقيام بزاوية قائمة عن طريق تحريك قدمه إلى الأمام.
- ثم بعد ذلك أن يقوم بالقفز وتبديل اقدامه أثناء القفز مع التحرك بشكل صحيح.
- كما أنه يمكن ممارسة هذه التمارين من بأوزان وأدوات اخري تزيد من كفاءة هذه التمرين وقدرته على
تقوية العضلات في أسرع وقت، ولكن الأوزان تصعب من القيام بهذه التمارين بقدر كبير وهذه الطريقة
خاصة بالرياضيين المحترفين وأصحاب كمال الأجسام.
فوائد تمرين السكوات
تعتبر من التمارين التي تساعد في شد وتنحيف الجسم بدرجة كبيرة وفعالة وفي وقت قصير كما أنه يمكن ممارستها في المنزل بدون عوائق ومن الفوائد الأخرى لتمارين الاسكوات التالي:
- يساعد في التحسين من عملية الهضم حيث أنه يعمل على طرد السموم من الجسم.
- تقوية العضلات.
- توزيع الدهون بشكل متوازن ومتناسق يؤدي إلى ظهور الجسم بمظهر مناسب خاصة لدي البنات.
- يقضي على مشاكل الترهلات خاصة في الجزء السفلي بدرجة كبيرة.
- إن المواظبة على ممارسة الاسكوات بالطريقة الصحيحة تساعد في تقوية المفاصل.
- يعمل على تنشيط الدورة الدموية بالجسم.
- يقلل من ظهور العلامات التي تحدث في الجلد نتيجة لعملية إنقاص أو زيادة الوزن بصورة متكررة.
تمرين العضلة المنحرفة الخارجية بالدمبلز
يسمي ذلك التمرين باسم تمرين الخصر ايضا ولعمل ذلك التمرين احضر الدامبلز الخاصة بك.
ثم اتبع الاتي:
- قف في وضعية مستقيمة.
- امسك دامبل واحد في احدي اليدين واحرص على ان تكون يدك بمحاذاة جسمك.
- ضع اليد الأخرى خلف الأذن.
- قم الميل في اتجاه اليد التي تحمل بها الدامبل ميل جانبي بشكل منضبط.
- ولا يهم سرعة الميل أو العدات بينما يكون الأهم هو عمل الحركة بشكل صحيح.
- وبعد عشر مرات قم بالتبديل مع اليد الأخرى.
فوائد تمرين HEEL touch
توجد لهذا التمرين فوائد لا حصر لها ومن أهمها:
- تقوية عضلات البطن السطحية والجانبية.
- يعمل على إطالة عضلات الساقين والكتفين.
- ويحسن من شكل عضلات المعدة.
- كما تزيد تمارين البطن من مرونة الجسم زيادة هرمون السعادة.
- كما تنظم الساعة البيولوجية للجسم وتعمل علي تحسين كفاءة الأجهزة الحيوية.
تمرين رفع الجسم اللوحي
- تمرين رفع الجسم اللوحي فوائد كثيرة سواء كان رفع جانبي او متوازن.
- فهو يحسن ثبات وتوازن الجسم.
- كما يبني العضلات على طول جانبي الجسم
- ويمكنك عمل التمرين عن طريق تركيز ثقل الجسم على الأطراف بشكل جانبي.
- بحيث ان تكون مرتكزين على بعض بشكل موازى ثم تضع يدك على الأرض وترتكز عليها.
تمارين فتنس بالصور
- يمكنك عمل تمارين عامة من شأنها تحسين حالتك النفسية والعضوية بشكل يومي او حتى شبه يومي.
- ويقوم التمرين التالي علي تشغيل جميع عضلات الجسم بشكل ممتاز
- ويمكنك اتباعه كما هو موضح في الصورة او تقوم في الخطوة رقم A بعمل تبديل بين الارجل ان كان فرد الاثنين صعب في الاول.
- وإن لم يكن صعب فيكون الدمج بين التمرينين له أثر هائل على النتائج في اقل من اسبوع.
جدول تمارين المقاومة والكارديو
- يجب أن تنظم جدولك بما يتوافق مع طبيعة حياتك وأن تراعي ان التنفيذ على أرض الواقع مختلف تمامًا من حيث الوقت في اليوم والمجهود.
- ولكن من الاساسيات أن تحدد لنفسك مقدار نصف ساعة في كل يوم للمشي لمدة أسبوعين خصوصا ان كنت من المبتدئين.
- ثم تقلل الايام الي خمسة والمدة الي تلت ساعة بعد الاسبوعين وتبدأ بإدخال الانظمة الاخرى.
- مثل استخدام دامبلز خفيف في عمل الرياضة.
- وبالنسبة الى تمرين المقاومة فلا تنسي تمرين الأرجل والضغط والبلانك في جدولك.
- ويجب أن تهتم بأن يكون العدد تصاعدي في كل يوم عن اليوم الذي قبله في العدات أو المجموعات الخاصة لكل تمرين.
- وتعد تمارين البطن من اهم تمارين المقاومة التي لا يمكن إنكارها ويجب على الرياضي المداومة عليها في كل يوم يقوم بالتمارين.
