ان حساب الاحتياج اليومي من البروتين هو امر هام جدا لبناء العضلات وللشخص العادي وللنساء وسواء كنت في فترة تخسيس او تنشيف او تضخيم العضلات فأنت تحتاج إلي حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون للتنشيف و حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لانقاص الوزن و حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لكمال الاجسام وأيضا حساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا .
لذلك نحن هنا سنشرح أهمية البروتين لبناء العضلات واهمية البروتين اثناء التنشيف او للتخسيس ثم نليها بأخطاء شائعة في حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون ثم كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات و كم يحتاج الانسان من البروتين في اليوم.
ماهي أهمية البروتين لتضخيم العضلات و للتخسيس و للتنشيف و للشخص العادي و لزيادة الوزن :
– اهمية البروتين لبناء العضلات ولتضخيم العضلات بدون دهون :
إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتضخيم العضلات بدون دهون فهنا تحتاج إلي نظام غذائي لتضخيم العضلات بدون دهون ويكون هذا النظام عالي البروتين ومنخفض الدهون ومتوسط الكربوهيدرات
وذلك حتي تعمل علي زيادة الكتلة العضلية عن طريق عمل ريكفري او الاستشفاء العضلي للألياف التي خسرها الجسم اثناء التمرين .
ان عدم تناول كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات كمية بروتين تتناسب مع المجهود الذي تمارسه في تمارين كمال الاجسام الشاقة سيحدث هدم عضلي وتبطئ عملية الاستشفاء العضلي فلن تحصل علي الضخامة العضلية المرغوبة .
اهمية البروتين للتخسيس ولفقدان الوزن :
إذا كنت تتبع نظام غذائي للتخسيس او دايت لحرق الدهون فهنا تكون افضل حمية غذائية للتخسيس وازالة الكرش التي تكون متوسطه البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات والدهون فيجب حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون.
وسبق ان نبهنا في بحثنا كيفية تخسيس الجسم وانقاص الوزن بطريقة صحية ان عدم تناول البروتين الوافي في فترة التخسيس فهنا سيتم انقاص الوزن من الكتلة العضلية وليست من الدهون كما ان البروتين يساعد علي رفع التمثيل الغذائي ومعدل الحرق.
البروتين يساعد علي رفع هرمون النمو والذكورة وهما يعملان علي انقاص الوزن لذا يجب ان تتناول البروتين بكمية وفيره حتي تفقد الوزن ولايحدث لك هدم عضلي فنحن نريد جسم صحي وليس جسد هزيل.
اهمية البروتين للتنشيف :
اذا كنت ترغب في تنشيف العضلات وانقاص نسبة الدهون فقلنا في فقرة اهمية البروتين للتخسيس ان يجب تتناول البروتين الكافي والمتناسب مع قدر التمارين وذلك لتجنب حدوث هدم عضلي وقلنا انه يزيد من معدل الايض والتمثيل الغذائي .
– البروتين لزيادة الوزن وعلاج النحافة :
علاج النحافة وزيادة الوزن لايعتمد فقط علي زيادة الكربوهيدرات ولكن ايضا نحتاج الي بروتين لزيادة الكتلة العضلية فلانحتاج الي زيادة دهون الجسم ولكن علاج النحافة وزيادة الوزن يحتاج الي زيادة الكتلة العضلية.
- لذا اذا كنت ترغب في زيادة الوزن يجب عليك اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن يكون مرتفع الكربوهيدرات ومتوسط البروتين ومنخفض الدهون .
- نجد ان مكملات زيادة الوزن تحتوي علي بروتين وكارب مرتفع وفات قليل .
- لذا اذا كنت ترغب في افضل نظام غذائي لزيادة الوزن يجب عليك تناول النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
اهمية البروتين للجسم و للشخص العادي :
لاتكمن اهمية البروتين للجسم في بناء العضلات فقط او اهميتها عند لاعبي كمال الاجسام فقط بل يجب علي الشخص العادي الغير ممارس لكمال الاجسام تناول الاحتياج اليومي من البروتين للأهمية الأتيه :
- البروتين يساعد الجسم علي النمو .
- البروتين يساعد في رفع معدل الايض مما يساعد علي حرق الدهون .
- يساعد علي رفع المناعه .
- تحفيز البنكرياس والمرارة .
- رفع مقومات الذكورة والانوثه مثل الرغبة والقوة .
- دعم وظائف الكبد عن طريق تناول الاحتياج اليومي من البروتين والكربوهيدرات والدهون .
خرافات شائعة حول الاحتياج اليومي من البروتين :
يقول البعض عند تحديد كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات او عند استخدام حاسبة احتياج الجسم من البروتين او موقع حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون او برنامج حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون ان احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات يتم تحديده ب من 2-4 جرام بروتين / كجم في الجسم .
يمعني ان اذا كان شخص وزنه 80 كجم فإنه يحتاج من 160- 320 جرام بروتين يوميا .
ولكن هذا الكلام خاطئ فهناك معايير يجب اتباعها اثناء حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات وسنوضح هذه المعايير في اسفل المقال.
أدوات تحديد الاحتياج اليومي من البروتين :
- سنذكر عدة طرق في تحديد حساب احتياج الجسم من البروتين يوميا:
الطريقة الاولي :الانبودي IN BODY:
يمكن تحديد احتياجك اليومي من البروتين عن طريق استخدام الانبودي وذلك عن طريق معرفة النشاط اليومي ومعدل الحرق ثم يتم وضع نسبة البروتين المناسبة تبدأ من 20% حتي 60% من قيمة الاحتياج اليومي ن السعرات.
هناك بعض المواقع تستخدم حاسبة احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون وتعمل هذه الحاسبة علي قياس احتياج الجسم من البروتين عن طريق معادلتين كاتش ماركدل ومعادلة ميفلين ” افضل حاسبة بروتين
الطريقة الثالثة : وزن الجسم × معامل النشاط .
تعتمد هذه الطريقة في حساب مايحتاجه الجسم من بروتين علي ضرب وزن الجسم × معامل النشاط ويكون معامل النشاط علي حسب النشاط البدني المبذول ويبدأ معامل النشاط 0.9 -4 جرام بروتين لكل كيلو جرام في الجسم .
الطريقة الرابعة : جدول ” RDA “Recommended dietary allowance
ال RDA هو جدول عباره عن القيمة الغذائية الموصي بها من الاكاديمية الوطنيه للطب في الولايات المتحده تعمدت فيه علي حساب الاحتياج اليومي من البروتين علي عمر الشخص كالتالي :
| العمر بالسنه | احتياج البروتين يوميا |
| 1- 3 | 13 |
| 4 – 8 | 19 |
| 9 – 13 | 34 |
| 14 – 18 شاب | 52 |
| 14 – 18 بنت | 46 |
| 19 – +70 رجل | 56 |
| 19- +70 إمرأه | 46 |
كم يحتاج الانسان من البروتين في اليوم ؟
– لكي تعرف كم يحتاج الانسان من البروتين في اليوم و النسب الموصى بها من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات يجب ان نفرق مابين كمية البروتين اليومية اللازمة لبناء العضلات و كمية البروتين التي تحتاجها المرأة و كم جرام بروتين يحتاج الرجل يوميا .
ماهو احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات ؟ ونسبة البروتين التي يحتاجها ممارس الرياضه ؟ او الاحتياج اليومي من البروتين
لكي يتم حساب كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات يجب ان نفرق بين هدف كل شخص ممارس للرياضه مابين شخص يريد التخسيس وانقاص الوزن وشخص يريد زيادة الوزن وشخص يريد التنشيف او تضخيم العضلات بدون دهون .
1- كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لكمال الاجسام؟
أولا : حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون للتنشيف :
يمكنك عمل نظام غذائي للتنشيف وللحصول علي عضلات صلبة وقوية بدون دهون بإتباع النسب الاتيه مع ممارسة تمارين الحديد و تمارين الكارديو لإنقاص الوزن وتخسيس الدهون.
الهدف
الاحتياج اليومي من البروتين
الكربوهيدرات
الدهون
تنشيف
40- 60 % بروتين
45-30 %
10-15 %
ثانيا : حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لإنقاص الوزن و للتخسيس:
يمكنك انقاص الوزن وتخسيس الكرش بإتباع نظام غذائي للتخسيس وفقدان الوزن وذلك بإتباع النسب الاتيه مع ممارسة تمارين كارديو لرفع معدل حرق الدهون وتمارين الحديد لتضخيم العضلات وزيادة الكتلة العضلية .
الهدف
البروتين
الكربوهيدرات
الدهون
تخسيس وإنقاص الوزن
40 – 60 %
30 – 45 %
10 – 15 %
ثالثا : حساب كم جرام بروتين وكارب ودهون يحتاج الجسم لزيادة الوزن:
حتي تتمكن من زيادة الوزن وعلاج النحافة تحتاج إلي نظام غذائي لزيادة الوزن مرتفع السعرات الحرارية التي تكون غالبيتها كربوهيدرات ومتوسط البروتين و منخفض الدهون .
الهدف
البروتين
الكارب
الفات
زيادة الوزن وعلاج النحافة
25 – 30 %
50- 60 %
15- 25 %
2- ماهو احتياج الرجل الغير ممارس للرياضة من البروتين وما احتياج المرأة من البروتين يوميا :
لايمكن الجزم ووضع احتياج ثابت من البروتين للمرأه او للرجل الغير ممارس للرياضه رغم ان بعض الاقوال تقول ان المرأة نحناج حوالي 0.86 جرام بروتين/ كجم في وزنها وأيضا للرجل حوالي 0.96 جرام بروتين / كجم من وزنه .
وإن افترضنا وضع هذه القاعده ثابتة فما وضع الرجل الذي يشتغل بالمعمار هل يتساوي مع من يعمل علي مكتبه الخاص وما وضع السيدة التي تقوم بأعمال منزلها بجانب عملها الوظيفي وهل تتساوي مع من تشاهد التلفاز ليل نهار .
‘ذا الافضل هو قياس النشاط البدني علي ال IN BODY وتحديد احتياج الجسم ثم يتم تحديد الاحتياج اليومي من القيم الغذائية بالضرب في معامل النشاط .
أهم مصادر البروتين الحيواني و مصادر البروتين النباتي :
البروتين الخام لكمال الاجسام ” بروتين خام فتح الله “
مكملات البروتين .
- سناك بار “بروتين بار“
- اللحوم .
- الدواجن.
- اللبن.
- البيض.
- الاسماك.
- الشوفان.
- الفول الصويا.
- العدس.
- الترمس .
- الفول السوداني.
- البازلاء.
- الفاصوليا.
