من منا لا يتعرض للضغوطات النفسية والعصبية بشكل يومي، مما يتَسبب في سرعة اتخاذ القرارات الخاطئة التي يُمكن أن تؤثر بشكل سلبي على جميع جوانب الحياة سواء العمل أو العلاقة مع الشريك، ولهذا يجب الحرص على ممارسة تمارين الإسترخاء الذهني لتجنب الإجهاد العصبى والنفسي.
تمارين الإسترخاء الذهني
تمارين الاسترخاء تُساعد في الشعور بالهدوء، والقدرة على التفكير بإتقان وبجودة عالية، للحصول على أفضل القرارات، مع تَصفية الذهن، وبالطبع من الضروري الالتزام بتقنيات تمارين الاسترخاء:-
تمرين الاسترخاء عن طريق التنفس
يُمكن القيام بهذا التمرين في حالة الشعور بالقلق، أو ضمن الروتين اليومي، وهو يُساعد في ضبط معدل ضربات القلب، وإتقان عملية التنفس، بالإضافة للقضاء على كل الأعراض التي تنتج عند الشعور بالقلق مثل الدوار والغثيان، والتعرق الشديد، ويتم عن طريق الجلوس في مكان هادئ، للشعور بالراحة ووضع يد على الصدر، والأخرى على المعدة، وأخذ نفس عميق وبطيء، ويجب أن يَكون منتظم ومن الأنف، ثم القيام بمراقبة اليد أثناء عملية التنفس، مع الحرص على أن تَكون اليد الآخر ثابتة على الصدر، عند تَحرك اليد الأخرى التي تم وضعها على البطن، ثم إخراج الزفير من الفم ببطء، ثم تَكرار تلك الخطوات لمدة 10 مرات، أو لحين الشعور بالاسترخاء.
تمارين الاسترخاء بالتصور
ويعد من افضل تمارين الإسترخاء الذهني وأغلب الأشخاص يُفضلون القيام بهذا التمرين للشعور بالاسترخاء، لأنه يجعلهم في خَلق بيئة يَحبونها ويتمنون قضاء أفضل أوقاتهم فيها، مثل خلق حياة افتراضية لا وجود لها، أو كانت بالواقع ولها ذكريات سعيدة خالدة بالذاكرة، ويتم القيام بهذا التمرين بعد الجلوس بمكان مُريح هادئ، ثم إغماض العين، ثم البدء في التخيل والتدقيق في التفاصيل، وعند الشعور بالراحة يتم أخذ نفس عميق وبطيء ومنتظم بنفس الوقت من الفم، ثم القيام بإخراجه من الفم، ويجب أن يَكون الإنسان على معرفة بعملية التنفس، بجانب أنه من الضروري الحفاظ على التركيز على الصورة التي تم خلقها عن المكان الذي تم تصوره، حتى التخلص من مشاعر القلق والتوتر والشعور بالاسترخاء التام.
الاسترخاء الذهني مع الاسترخاء العضلي
عند الشعور بالتشنج العضلي قد يتَسبب في الشعور بالقلق والتوتر، ولهذا يجب القيام بتمارين الاسترخاء للقضاء على تلك المشاعر، والذي يَتم عن طريق الجلوس في كان مُريح والتركيز على عملية التنفس، عن طريق أخذ الشهيق ببطء من الأنف ثم الزفير من الفم، مع قبض اليد بإحكام، ثم القيام بالضغط على القبضة، والثبات في هذا الوضع لمدة ثوانٍ، وفي هذا الوقت سيتم الشعور بحجم التوتر المُسيطر في هذا الوقت، ثم القيام بفتح الأصابع ببطء، مع الحرص على التركيز أثناء فعل هذه الحركات، لأنه سيتَسبب في الشعور بالراحة وأن التوتر يترك الإنسان.
يجب الحرص على الاستمرار في عملية الشد والتحرر سواء أكان لليدين، أو الكتفين، والقدمين، لأنه يُساهم في استرخاء العضلات، الذي يؤدي للاسترخاء الذهني.
تمرين الاسترخاء بطريقة العد
يُعد هذا التمرين من أكثر التمارين الفعالة للسيطرة على القلق، والشعور بالاسترخاء في غضون دقائق بسيطة من القيام بها، والمميز أنه يُمكن القيام به في أي مكان للسيطرة على الغضب، وهو الذي يتم عن طريق القيام بغلق العينين ويتم العد من رقم 1 إلى 10 شرط أن تَكون الطريقة بطيئة، ثم التكرار في حالة عدم السيطرة والعد إلى رقم 20 وهكذا إلى أن يَتم السيطرة بشكل كامل على الغضب والقلق، ويتم الشعور بالتركيز، والاسترخاء، ونظرًا لأنه من أسهل التمارين يُمكن القيام به للتغلب على الشعور الذي ينتج عند التواجد في مكان مزدحم أو مليء بالضوضاء.
تقنيات تمارين الاسترخاء الذهني
مهما اختلف أداء التمارين يجب أن تشتمل على بعض التقنيات التي تُساعد في الحصول على نتائج رهيبة وهي:-
- التنفس العميق والذي يُساعد في التركيز على التنفس.
- التصور عن طريق إنشاء صور غير افتراضية أو استحضار ذكريات تُشعر بالسعادة.
- التأمل الذي يُساعد في فهم أمور كثيرة بوضوح وشفافية.
- التركيز الكامل للذهن ما يُساعد على تَحفيز المشاعر.
- القيام بممارسة التمارين الرياضية لتَحفيز باقي الحواس الأخرى.
فوائد تمارين الاسترخاء الذهني
أغلب الأشخاص لديهم اعتقاد خاطئ وهو أن تمارين الاسترخاء الذهني تُفيد فقط في طرد مشاعر التوتر، والمشاعر السلبية، ولكن الأمر مختلفًا تمامًا، لأن هذه التمارين تُساعد أيضًا في تَعزيز الصحة، والحصول على فوائد أخرى عديدة مثل:-
- التخلص التام من توتر العضلات، والألم المزمن الذي يَنتج من الإصابة بأمراض المفاصل والعضلات.
- تُساهم بشكل كبير في ضبط معدل التنفس، مما يَجعله يَعمل بصورة أبطأ، وبالتالي يَقل الإجهاد على القلب، ويُصبح أقوى.
- تَقوم بدور هام في ضبط معدل ضغط الدم.
- تُعزز الثقة بالنفس، وتُساعد في إيجاد حلًا علميًا وصحيحًا للمشاكل.
- تُقلل من الشعور بالتعب والإجهاد والإرهاق.
- تُساعد على إنهاء الأنشطة اليومية بنشاط وحيوية.
- تُقلل من حدة أعراض الأمراض العقلية مثل نوبات الاكتئاب، والقلق.
- تُزيد من الإدراك والتركيز، وتُعزز وظائف المخ والدماغ.
أهم النقاط التي يجب القيام بها عند تمارين الاسترخاء الذهني
للقيام بـ تمارين الإسترخاء الذهني والحصول منها على أقوى الفوائد يجب الحرص على أن يَتم استخدام تلك النقاط في التمارين حتى تَكون بجودة عالية:-
- الحرص على أن يتم تَخصيص مكانًا يتسم بالهدوء بعيدًا عن الضوضاء، وأن يَكون مُريحًا، و بإضاءة مناسبة تُساعد على القيام بتلك التمارين بدقة.
- يجب ألا تتم مقاطعة التمارين، لذا يُفضل تنبيه الأشخاص الآخرين بضرورة عدم طرق الباب، أو الابتعاد بمكان بعيدًا.
- الحرص على انتقاء مكان بدرجة حرارة مُناسبة رطب لا يكون حارًا أو قارس البرودة، لأنه من الصعب الشعور بالاسترخاء في كلتا الحالتين.
- لا يُمكن التعامل مع تلك التمارين على أنها واجب يجب الانتهاء منه، فيجب جعله وقت يتم منحه للنفس للصفاء الذهني، واكتشاف الذات، وإعطاء النفس بعض الوقت للراحة.
- إعطاء وقت مُحدد باليوم للقيام بهذه التمارين تُساهم في التَعود عليها ويَجعلها من الروتين اليومي، وبهذا لن يتم الشعور بالتوتر أو العصبية على الإطلاق.
- عدم الشعور بالقلق أو الخوف في حالة عدم القدرة في القيام بتلك التمارين في البداية أو عدم الحصول على نتيجة ببادئ الأمر، فيجب ترك فرصة للتجربة لحين الحصول على النتيجة وإتمام عملية الاسترخاء.
