الكالسيوم مهم جدا لصحة الأسنان ومطلوب لتشكيل العظام ووظائف الجسم مثل تقلصات العضلات وتخثر الدم. كما أنه يلعب دورا حاسما في صحة وعمل الأعصاب والأنسجة العضلية. تقريبا كل خلية في الجسم تستخدم الكالسيوم في النظام العصبي والعضلات والقلب والعظام. وقد تم ربط الكالسيوم غير العضوي، مثل كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم، دي والفوسفات ثلاثي الكالسيوم لمشاكل القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبات القلبية. نقص الكالسيوم في الجسم يساهم في إمتصاص المزيد والمزيد من الكالسيوم الموجود في العظام.
أغذية غنية بالكالسيوم
وبمرور الوقت يمكن أن تسبب هذه العملية الشيخوخة وهشاشة أو ترقق العظام. يمكننا الحصول على الكالسيوم من الأغذية والفيتامينات والمكملات الغذائية. كما يجب الحفاظ على كمية الكالسيوم في الدم ليسمح للخلايا في الجسم على البقاء في صحة جيدة. أتبع هذه الأغذية الغنية بالكالسيوم التي ستساعدك على تقوية الأسنان والعظام وغيرها والحصول على الصحة الجيدة.
1- اللوز :
المكسرات والبذورغنية بالكالسيوم، نصف كوب من اللوز اللذيذ يحتوي على 183 ملليغرام من الكالسيوم، أو 18٪ من القيمة الموصى بها يوميا. بالإضافة إلى ذلك يساعد في تقوية العظام. ويعمل في المساعدة على وفقدان الوزن، ويعزز صحة القولون وصحة القلب.
2- بذور السمسم :
بذور السمسم لها طعم لذيذ وتقدم مع العديد من وجبات الطعام. ملعقة كبيرة من هذه البذور الصغيرة يمكن أن توفر لك 88 ملليغرام من الكالسيوم. بذور السمسم هي مصدر للعديد من العناصر الغذائية والمعادن الأخرى بما في ذلك النحاس والمنغنيز والحديد، والألياف. كل ما عليك فعله هو إضافة بذور السمسم إلى نظامك الغذائي.
3- البرتقال :
فيتامين (C) في البرتقال جيد لجهاز المناعة، كما أنه مصدر غني بالكالسيوم. مما يعزيز صحة العظام والاسنان. يحتاج الجسم إلى 6٪ من الكالسيوم يوميا. عصير البرتقال الطازج هو وسيلة رائعة لبدء يومك، مع كل فوائده الصحية.
4- الكينوا :
الكينوا هي نوع من البذور كما أنها مغذية يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. كوب واحد يوفر لجسمك 80 ملليغرام من الكالسيوم الضروري، أو حوالي 8٪ من ما يحتاجه الشخص العادي في اليوم الواحد. بالإضافة إلى ذلك تساعد الكينوا على تقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام، وقد تبين أنها تعمل لزيادة القدرة على التحمل، وتعزيز الشفاء، وتحد من وتيرة الصداع النصفي.
5- الحليب الخالي من الدسم :
العديد من الأطعمة تحتوي على الكالسيوم، ولكن منتجات الألبان هي أفضل مصدر. الحليب ومنتجات الألبان مثل اللبن، والجبن وغيرها تمتص بسهولة الكالسيوم في الجسم.
يوصى بشرب الحليب كامل الدسم (4٪ من الدهون) للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى سنتين. والأطفال فوق السنتين والبالغين شرب الحليب القليل الدسم (2٪ أو 1٪). إزالة الدهون لا تقلل من كمية الكالسيوم في منتجات الألبان. الحليب هو أيضا مصدر جيد من الفوسفور والمغنيسيوم، والتي تساعد الجسم على امتصاص واستخدام الكالسيوم. فيتامين (D) مهم لمساعدة استخدام الجسم للكالسيوم. لذلك الحليب مدعم بفيتامين (D).
6- سمك السلمون :
سمك السلمون هو مصدر للكالسيوم و فيتامين B12. نصف شرائح سمك السلمون، أو 154 غراما، يوفر حوالي 20 ملليغرام من الكالسيوم، أو 2٪ من القيمة اليومية. بالإضافة إلى صحة العظام والقلب، كما أن سمك السلمون يمنع بعض أنواع السرطان، وزيادة الوظائف المعرفية، وتحسين صحة البشرة والشعر.
7- السبانخ :
يمكنك إضافة الخضر الورقية مثل السبانخ إلى نظامك الغذائي بدلا من الخس. وستلاحظين زيادة فورية في نكهة، وإضافة أكوام من المواد المغذية والمعادن في نظامك الغذائي. السبانخ عالية بفيتامين (A)، وفيتامين (K)، والألياف، والبوتاسيوم، والكالسيوم، مما يجعلها الغذاء الأمثل والتي تعود بالفائدة على كل جانب تقريبا من الجسم.
8- السردين :
السردين غالبا ما تأتي معبأة في علبة، وهو مناسب لتعبئة هذه السمكة الصغيرة مع جميع أنواع الفيتامينات والمواد المغذية. أثبتت السردين لمنع أنواع معينة من السرطان، والحد من الالتهاب، وخفض الكولسترول، وتعزيز صحة العظام. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، مما يجعلها ممتازة للجسم، بالإضافة إلى ذلك فهي تحمي من أمراض العظام التنكسية وهشاشة العظام.
9- حليب الصويا :
يمكنك تغيير شرب الحليب العادي بحليب الصويا لفوائده الصحية التي لا تصدق الموجودة فيه. حليب الصويا يحتوي على الكثير من الكالسيوم وله العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك الوقاية من بعض أنواع السرطان، وتعزيز فقدان الوزن، وخفض نسبة الكوليسترول. أيضا، يمكن لفول الصويا أن يساعد في تسريع امتصاص الجسم للكالسيوم، مما يجعله غذاء مثالي للجسم.
10- دقيق الشوفان :
دقيق الشوفان صحي للغاية، مما يجعله خيار مثالي في وجبة الإفطار. كما أنه يحتوى على نسبة عالية من الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الكالسيوم. يحتوي 3/4 كوب من دقيق الشوفان على 20 ملليغرام من الكالسيوم، أو حوالي 2٪ من القيمة الموصى بها يوميا. يمكنك إضافته القليل من القرفة أو إضافة الفواكه المفضلة لديك لإضافة النكهة.
11- الفاصوليا البيضاء :
تحتوي الفاصوليا البيضاء على العديد من الألياف وحمض الفوليك والفيتامينات الأخرى الضرورية. كما أنها تحتوي على العديد من الفوائد الصحية الأخرى. فقط نصف كوب من هذه البقوليات يوفر حوالي 100 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يكفي لتلبية 10٪ من السعرات الموصى بها يوميا.
