احرص على تناول ثلاث وجبات متوازنة يومياً بحيث تحتوي على اللحوم بأنواعها، النشويات ( الأرز، الخبز، البطاطا، .. )، الحليب ومشتقاته بشكل يومي فهو مهم لصحة العظام والأسنان، السوائل يومياً وخصوصاً الماء بمعدل 6 – 8 أكواب في اليوم، الألياف لتجنب الإمساك مثل الخبز الأسمر أو البر والحبوب الكاملة والخضار والفواكه، الخضار سواء مطبوخة أو طازجة والفواكه إذ أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح المعدنية.
- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز.
- قلل من تناول الوجبات السريعة.
- تناول الطعام ببطء وامضغه جيداً.
- اشرب كمية كافية من الماء والسوائل يومياً.
- كما يفضل عدم شرب الشاي بعد تناول الوجبة مباشرة.
- يفضل عدم تناول أكثر من ( 3 ) بيضات في الأسبوع.
- مارس النشاط البدني ( المشي ) يومياً لمدة نصف ساعة.
- الابتعاد عن المأكولات المقلية قدر الإمكان واستبدالها بالمأكولات التي تعد عن طريق الشوي، أو السلق.
- استخدم أقل كمية ممكنة من الزيوت والدهون أثناء إعداد الطعام، يمكنك استخدام الزيوت النباتية مثل ( زيت الزيتون، زيت الذرة، … ) بدلاً من الدهون الحيوانية.
أشياء لا تكثر منها:
- الدهون.
- الملح والسكر.
- الحلويات والسكريات (للمحافظة على صحة الأسنان).
- المشروبات الغازية والمنبهة واستبدالها بالعصائر الطازجة.
نصائح عامة:
- التقليل من شرب الماء أثناء الطعام.
- عدم الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد لأن ذلك يؤدي إلى التهام كميات كبيرة بعد ذلك.
- المحافظة على تناول الوجبات المعدة في المنزل وعدم الإكثار من تناول الأطعمة السريعة للمحافظة على الوزن.
- تجنب التهام الطعام بشراهة والوصول إلى مرحلة التُّخَمَة، وتذكر تعاليم ديننا الحنيف: ثلث للطعام وثلث للشراب وثلث للتنفس.
نوع وجباتك
للحصول على النكهة والقيمة الغذائية، عالج نقص الوجبات بالتعويض عن نقص محتواها عن طريق تناول أغذية أخرى خلال اليوم، مثل الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة والأغذية الغنية بالكالسيوم، إختيار السلطة أو الخضراوات، للحصول على المزيد من الفيتامينات مثل فيتامين ” أ ، ج ” والألياف الغذائية.
مع الإكثار من مقدار ما تتناوله من الكالسيوم بتناول عبوة من الحليب قليل أو منخفض أو خالي الدسم، تجربة أنواع مختلفة من الوجبات السريعة، مع عدم تكرار نفس الأصناف، فبذلك تزداد المتعة والتذوق.
تغير الاختيارات بتناول الوجبات السريعة من مختلف التقاليد القومية والشعبية إذا ضمنت سلامتها الغذائية: مثل الوجبات الصينية والهندية واليابانية والمكسيكية والايطالية والعربية وغيرها، فهذه فرصة للتعرف على عادات وتقاليد الشعوب من خلال تناول وجباتهم الشعبية، وبذلك يمكن لك أن تسافر إلى عالم مختلف من النكهات دون أن تغادر موطنك.
