أن تغييرات نمط الحياة يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، دون الحاجة إلى استخدام الأدوية ، كما أنها في كثير من الأحيان تعمل على تقوية تأثير تلك الأدوية ، أن ارتفاع الكوليسترول في الدم يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية، ويمكنك تحسين نسبة الكوليسترول مع الأدوية ، ولكن إذا كنت تفضل أولاً إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين هذه النسبة ، حاول هذه التغيرات الصحية الخمسة حتى إذا كنت تأخذ الأدوية بالفعل ، وهذه التغييرات يمكن أن تعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم .
1. تناول الأطعمة الصحية
حتى وأن كانت هناك سنوات كثيرة قضيتها في الأكل الغير الصحي ، يمكنك الآن إجراء بعض التغييرات في النظام الغذائي الخاص بك ، من دورها أن تقلل من الكوليسترول وتحسين صحة قلبك .
قم باختيار الدهون الصحية
الدهون المشبعة توجد أساساً في اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان ، وتعمل على رفع كوليسترول الكلي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، وكقاعدة عام يجب أن تحصل على أقل من 7 % من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة ، يجب تناول كميات قليلة من اللحوم ، وتكون الألبان قليلة الدسم و الدهون الأحادية غير مشبعة مثل الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا للحصول على خيارات صحية .
الحد من الدهون المتحولة
الدهون المتحولة تؤثر على مستويات الكوليسترول عن طريق زيادة الكوليسترول السيئ وخفض الكوليسترول الجيد ، هذا الجمع السيئ يزيد من خطر النوبات القلبية ، يمكن إيجاد الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية والعديد من المنتجات التجارية مثل الكعك ، ولا تعتمد على المكتوب خلف تلك المنتجات “خالية من الدهون” ، ففي الولايات المتحدة إذا كان الطعام يحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون الغير متحولة ، فإنه يمكن وصفها ” بخالية الدهون المتحولة ” ، فحتى لو كميات صغيرة من الدهون المتحولة يمكن أن تضر ، فإذا كنت تأكل الأطعمة التي تحتوي على كميات صغيرة من تلك الدهون فيجب عليك قراءة قائمة المكونات، وتجنب الأطعمة مع الزيوت المهدرجة جزئياً .
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لا تؤثر على الكولسترول منخفض الكثافة ” الغير جيد ” ، كما أنها تساعد على زيادة البروتين الدهني عالي الكثافة أو ” الجيد ” ، وتعمل على تقليل الدهون الثلاثية ، و خفض ضغط الدم ، بعض أنواع الأسماك مثل سمك السلمون والماكريل والرنجة غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وأيضاً هناك مصادر جيدة أخرى من الأحماض الدهنية أوميغا 3 كالجوز واللوز .
زيادة الألياف القابلة للذوبان
هناك نوعان من الألياف : قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، كلاهما له فوائد صحة القلب ، ولكن الألياف القابلة للذوبان تساعد أيضاً على خفض مستويات الكوليسترول منخفض الكثافة ، ويمكنك إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى النظام الغذائي الخاص بك عن طريق تناول الشوفان ونخالة الشوفان والفواكه والفاصوليا والعدس والخضروات.
إضافة بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن و الكازين هما بروتينات موجودة في منتجات الألبان ، بروتين مصل اللبن يرجع اليه العديد من الفوائد الصحية المنسوبة إلى منتجات الألبان ، وقد أظهرت الدراسات أن بروتين مصل اللبن يعمل على خفض الكوليسترول الكلي .
2. ممارسة التمارين الرياضية في معظم أيام الأسبوع وزيادة النشاط البدني
يمكن أن يساعد النشاط البدني المعتدل على رفع نسبة الكوليسترول الدهني عالي الكثافة ” الكوليسترول الجيد ”
بموافقة طبيبك يمكنك القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية يومياً ، كما يمكنك زيادة نشاطك البدني عن طريق :
المشي اليومي السريع خلال ساعة الغداء .
ركوب الدراجة الخاصة بك .
ممارسة السباحة .
لعب الرياضة المفضلة .
شجع نفسك ، واعثر على الأصدقاء المهتمين بممارسة الرياضة أو انضم إلى مجموعة تبقيك متحمساً للرياضة . وتذكر أن أي نشاط مفيد، حتى استعمال السلم بدلاً من المصعد لأن ذلك يمكن أن تحدث فرقاً .
3. الإقلاع عن التدخين
الإقلاع عن التدخين قد يحسن مستوى الكوليسترول في الدم ، والفوائد لا تنتهي هنا ، ففي غضون 20 دقيقة من الإقلاع عن التدخين ينخفض ضغط الدم ويقل معدل ضربات القلب ، وفي غضون عام واحد يقل خطر الإصابة بأمراض القلب للنصف ، وفي غضون 15 عاماً يكون خطر الإصابة بأمراض القلب مشابه لشخص لم يدخن .
4. انقاص الوزن
فقدان أقل من 5 إلى 10 % من وزنك يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول في الدم ، ابدأ بتقييم عادات تناول الطعام وروتينك اليومي ، إذا كنت تأكل عندما تشعر بالملل أو بالإحباط ، فحاول المشي بدلاً من ذلك ، وابحث عن طرق لدمج المزيد من النشاطات في روتينك اليومي .
5. التقليل من شرب الكحول
الكثير من تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وفشل عضلة القلب والسكتة الدماغية.
إذا كانت تغييرات نمط الحياة ليست كافية لخفض مستويات الكوليسترول في الدم ، فلا تفقد الأمل إذا لم تظهر لك النتائج على الفور ، وإذا كان طبيبك يوصي بدواء للمساعدة في خفض الكوليسترول الخاص بك ، فيمكنك الاستمرار في تغييرات نمط الحياة لأن ذلك يساعدك في الحفاظ على جرعة الدواء منخفضة .
