هناك مجموعة من تمارين التنفس للاسترخاء حيث أن هناك العديد من المشاكل الصحية والنفسية وتعتبر تمارين التنفس حلًا لهذه المشاكل بسبب قدرتها على اعطاء الاسترخاء والراحة ولكن يجب معرفة الطرق الصحيحة لعمل تمارين التنفس للحصول على أفضل النتائج كما أن تمارين التنفس تساعد على تقوية العضلات والحصول على جسم صحي ومتوازن ونرصد في السطور على فوائد تمارين التنفس للاسرتخاء.
تمارين التنفس للاسترخاء
هناك مجموعة من التمارين التي تساعد على الاسترخاء للتخلص من المشاكل الجسدية والنفسية والحفاظ على توازن الجسم ومن تمارين التنفس للاسترخاء:
1-التنفس من البطن يتم هذا التمرين عن طريق الوقوف أو الجلوس حيث يتم وضع إحدى اليدين على الصدر واليد اليمنى على البطن ويتم أخذ نفس عميق وحبسه لمدة طويلة تصل إلى 20 ثانية ثم اخراجه من الفم ويتم تكرار هذه العملية أكثر من مرة لمدة 10 دقائق للحصول على أفضل النتائج.
2-تنفس اليوجا الاسترخائي يتم القيام بهذا التمرين من خلال ممارسة تمرين اليوجا الاسترخائي وهي تمارين تقول على استرخاء العضلات والجلوس بوضع مريح والتنفس لمدة نصف ساعة على الأقل ويفضل أن تكون وضعية الجلوس القرفصاء.
3-الاسترخاء التدريجي ويتم هذا التمرين من خلال اغماض العينين ورخاء عضلة من عضلات الجسم والتركيز عليها بدءًا من الفم وحتى الرأس ويتم أخذ نفس لمدة 30 ثانية واخراجه من الفم من خلال الزفير وينصح باجراء هذا التمرين أكثر من مرة للحصول على الاسترخاء.
4-التنفس مع تمدد الضلوع ويتم هذا التمرين من خلال الوقوف مع انحناء الظهر واخراج زفير عميق لفترة أطول بحيث لا يمكن اخراج نفس آخر وأخذ شهيق ببطئ وبالتدريج بحيث لا يمكن ادخال هواء آخر.
فوائد تمارين التنفس
هناك مجموعة من فوائد تمارين التنفس للاسترخاء والتي منها:
1-ازالة السموم من الجسم حيث أنه من خلال عملية التنفس يتخلص الجسم من 70 % من السموم التي به وإذا لم يقم الشخص بالتنفس بطريقة صحيحة لن يتمكن من التخلص من السموم حيث أن الزفير يعمل على اخراج ثاني أكسيد الكربون كما ان التنفس بطريقة خاطئة يؤدي إلى ظهور بعض المشاكل الصحية بسبب الضغط على أنسجة الجسم الأخرى ويتم احتباس السوائل بدلًا من التخلص منها.
2-تساعد التمارين على التخلص من اضطرابات المشاكل العاطفية والتخلص من مشاعر القلق والاكتئاب واستبدالها بالاسترخاء والشعور بالراحة.
3-تساعد تمارين التنفس للاسترخاء على التخلص من أمراض الجهاز التنفسي كالربو والانسدادا التنفسي وتزيد من كفاءة عمل الحجاب الحاجز بسبب ضعفها وتلعب دورًا مهمًا في عملية التنفس.
4-ترتبط هذه التمارين بالراحة النفسية وتعمل على التخلص من الضغط والتوتر والقلق ويعطي الشعور بالراحة والاسترخاء والرضا والتخلص من الغضب والمشاعر السلبية.
5-تساعد على خفض معدلات ضربات القلب وتعزيز ثبات عضلات الجسم كما انها تعزز من صحة الجسم في تحمل التمارين الرياضية وتعمل على التقليل من الاصابة العضلية والوصول إلى نمط حياة أكثر صحة.
تمارين التنفس للتخسيس
بالإضافة الى تمارين تمارين التنفس للاسترخاء هناك مجموعة من التمارين التي تؤدي إلى التخسيس والتي منها:
التنفس لتحسين عملية الأيض يتم الجلوس بوضع مستقيم والقبض على اليدين ويتم التخلص من كل الهواء الموجود في الرئتين واستنشاق الهواء ببطئ من خلال الشهيق مرة أخرى لمدة 5 ثواني وعمل زفير مرة أخرى لمدة 50 ثانية والاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي ومن الممكن القيام بهذا التمرين من خلال الجلوس على الركبتين أو الجلوس بوضع مريح.
ويعتبر من هذا التمرين من أفضل التمارين للتخسيس وانقاص الوزن وحرق الدهون ولا يتطلب أي مجهود ويزيد من الشعور بالاسترخاء.
العادات الخاطئة لزيادة الوزن
1-حدوث قصور في الغدة الدرقية أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن حيث تلعب الهرمونات التي تفؤزها الغدة الدرقية دورًا كبيرًا في زيادة الوزن وكفائتها في حرق الدهون.
2-الافراط في تناول الأطعمة غير الصحية المليئة بالدهون وعدم قدرة الجسم على التخلص منها وحرقها فيجب مراقبة كمية الطعام المتناولة.
3-عدم شرب كميات كبيرة من الماء خلال اليوم حيث يجب تناول من 6 إلى 8 أكواب يوميًا للتخلص من الأملاح الزائدة في الجسم.
4-حدوث اجهاد للجسم والضغط والذي يسبب افراز الكورتيزول الذي يسبب افراز كمية كبيرة من الأنسولين وبالتالي يقل نسبة السكر في الجسم ويدفع الجسم لتناول السكريات التي تعمل على زيادة الوزن.
5-الجفاف حيث أثبتت الدراسات أن شرب كوبين من الماء يوميًا يؤدي إلى فقدان 30 % من الوزن.
6-تناول كمات كبيرة من الأملاح حيث أن الاملاح تسبب في احتباس السوائل في الجسم ويترتب عليها زيادة في الوزن فالبالتالي يجب التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من الصوديوم والحرص على تناول كميات كافية من الماء يوميًا.
7-تناول كميات قليلة من البروتين حيث أن البروتينات تعمل على الحفاظ على كتلة العضلات ويقلل من معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
8-الاكتئاب والضغوطات النفسية والقلق والتوتر لأنه يؤدي إلى الافراط في تناول الطعام.
التنفس العميق قبل النوم
يعاني الكثير من الناس من صعوبات عند النوم أو عدم النوم الهادئ ويرجع ذلك إلى عدة أسباب منها الارهاق والتعب وعدم القدرة على النوم وهناك بعض تمارين التنفس للاسترخاء بشكل بسيط التي تساعد على التخلص من الأرق وعد الفقدرة على النوم والتي منها:
1-تقنية التنفس البطني حيث أن الكثير من الناس تقوم بالتنفس من الصدر ولا يقوم البعض بالتنفس من البطن للحصول على النوم الهادئ والعميق ويتم الاستلقاء على الظهر بحيث تكون الأرجل مفرودة وغير متقاطعة ويتم التنفس بشكل هادئ مع اغماض العينين وتكون اليد لأعلى ويتم تنفس بصورة عادية وتحريك اليد ووضعها على البطن ويتم وضع اليد الأخرى على الصدر.
