شعر لامع وجميل وصحي هو نتيجة لصحة الجسم واتباع نظام غذائي صحي. أي نقص تغذية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل التقصف، التالف، القشرة وفي نهاية المطاف إلى تساقط الشعر.
مأكولات لشعر صحي وطويل
أغذية ونصائح لتطويل الشعر وتكثيفه والعناية بصحته
1# الكربوهيدرات
حول 55-60٪ من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من الكربوهيدرات فهي مصدر أساسي للطاقة وتساعد في نمو أنسجة الجسم والشعر. لذلك، من المهم أن تستهلك أكثر من الكربوهيدرات المعقدة مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأرز البني بدلا من السكريات البسيطة والدقيق الأبيض. الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي مصدر جيد للفيتامينات ب التي تعتبر حيوية لشعر صحي.
2# بروتين
البروتين هو لبنة بناء الشعر، لذلك يجب اتباع نظام غذائي يحتوي على الأقل 20٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. يوفر البروتين قوة إلى جذوع الشعر ويقلل من فرص سقوط الشعر. نقص البروتين في التغذية على مدى فترة طويلة يمكن أن يسبب تساقط الشعر خطير.
الأطعمة التي تحتوي على البروتين الصويا، التوفو، ومنتجات الألبان مثل الحليب واللبن الرائب، بانير، والجبن والمكسرات، والبذور الزيتية والحبوب والبقول.
3# الأحماض الدهنية الأساسية
جنبا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي سليم سيحتاج الشعر الأحماض الدهنية الأساسية، والتي تساعد الشعر الجاف والهش وتحسين نسيجه. الأحماض الدهنية الأساسية من الزيوت النباتية والحبوب الكاملة، البقوليات، المكسرات الطازجة والبذور الزيتية، سبيرولينا، زيت بذور الكتان وبذور اليقطين. ما يقرب من 15-20٪ من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن تأتي من هذه المصادر.
4# فيتامين (أ)
فيتامين A ضروري لنمو الشعر والحصول على فروة رأس صحية. يمكن العثور على بيتا كاروتين في الخضروات الخضراء والصفراء والفواكه والبطاطا الحلوة والقرنبيط والمشمش.
5# فيتامين E
فيتامين E يزيد من امتصاص الأكسجين ويحسن الدورة الدموية. وبالتالي، يساهم في تطويل الشعر. إضافة فيتامين E إلى نظامك الغذائي عن طريق الأطعمة مثل الأفوكادو ونخالة الأرز والمكسرات والخضروات الخضراء الداكنة والبقوليات والحبوب الكاملة تحسن صحة الشعر ونموه.
6# فيتامين K
هذا الفيتامين يساعد على الحفاظ على صحة الشعر. وتشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين K منتجات الألبان والتين والهليون والقرنبيط والخس وبراعم بروكسل والملفوف والخضار الورقية الخضراء الداكنة ودقيق الشوفان والجاودار وفول الصويا والقمح واللبن.
7# فيتامين B
للحصول على شعر صحي بدون مشاكل يجب إضافة الأطعمة الغنية بالفيتامينات ‘B’ والتي تشمل الحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة والحمضيات خصوصا والطماطم (البندورة). وكذلك نقص البيوتين في جسم يؤدي إلى فقدان الشعر لذلك من المستحسن إضافة الأطعمة التي تحتوي على البيوتين ومنها الأرز البني والبرغل والبازلاء الخضراء والعدس والشوفان وفول الصويا وبذور عباد الشمس والجوز. نقص فيتامينات ب يمكن أن يؤدي إلى الشعر الدهني ومشاكل قشرة الرأس وضعف نمو الشعر والشيب.
8# فيتامين C
فيتامين C مهم جدا للون وتطويل الشعر. إذا كان لديك ما يكفي من فيتامين C سيكون لديك جدائل شعر قويه. فيتامين C يحتوي على المضادات للأكسدة المهمة في تعزز الخلايا وإصلاح الأنسجة ويعزز الجهاز المناعي. ثمار الحمضيات مثل البرتقال والليمون والليمون والتوت والخضراوات مثل براعم بروكسل والخيار والطماطم والقرنبيط والخضار الورقية الخضراء والفلفل الأحمر تحتوي على فيتامين C.
المعادن
9# الحديد
الحديد هو أيضا ضروري لنمو الشعر ويمكن العثور عليه في العسل الأسود والخضروات الورقية الخضراء والكراث والكاجو والفواكه المجففة والتين والتوت. ولمساعدة الجسم على امتصاص الحديد سوف تحتاج إلى ما يكفي من فيتامين C.
10# بوتاسيوم
الموز هو أفضل مصدر للحصول على البوتاسيوم، وهو أمر مهم في نقل المغذيات من خلال أغشية الخلايا.
11# المغنيسيوم
المغنيسيوم هو معدن مهم لنمو الشعر يشمل الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان والفواكه والمكسرات والبقول.
12# زنك
الزنك يبني بروتين الشعر، وبالتالي يلعب دورا حيويا في الحفاظ على صحة الشعر. يحفز الزنك نمو الشعر عن طريق تحسين المناعه. نقص في الزنك يؤدي أحيانا إلى ضعف نمو الشعر وتساقط الشعر بشكل كبير. مصادر الطبيعية التي تحتوي على الزنك هي البقوليات والفطر والحليب الجاف الخالي من الدسم والسبانخ والحبوب الكاملة وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس.
13# ماء
المياه تشكل ربع وزن خصل الشعر. الرطوبة تجعل الشعر ناعم، لذلك تأكد من الحصول على الكثير من السوائل. الماء هو وسيلة تساعد على القضاء على جميع السموم والنفايات الكيميائية والملوثات الأخرى من الجسم. الماء يرطب ليس فقط أجسادنا، ولكن أيضا يساهم في لمعان وتنعيم الشعر. من الناحية المثالية، يجب أن تشرب ما بين ثمانية وعشرة أكواب من الماء يوميا.
مأكولات مضرة
تزداد مشاكل تساقط الشعر والصلع بالنسبة كبيره لمعظم الناس الذين يحبون أكل الوجبات السريعة واتباع نمط الأكل غير الصحي. ومن أسباب تساقط الشعر أيضا القلق والأرق والاستخدام المفرط للمواد الكيميائية مثل علاجات التبييض وتجعيد والتلوين.
مأكولات مضرة
السكر يحتوي حموضة عالية للغاية التي تتسبب في تدمير الفيتامينات B والمعادن مما تؤدي إلى شعر غير صحي. المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة مثل المقلية والوجبات الخفيفة غير المرغوب فيه مطهو والكافيين والكحول، والنيكوتين لها آثار ضارة على المواد المغذية التي تعزز نمو الشعر.
نظام غذائي لشعر صحي وبراق :
الإفطار :
الحليب الخالي من الدسم أو حليب الصويا
الخبز والحبوب الكاملة أو الخبز المحمص أو حبوب الإفطار أو وعاء من الفواكه الطازجة
وجبة خفيفة صباح اليوم :
عصير الخضار الطازجة مثل الجزر أو الخيار
حفنة من المكسرات مثل الجوز واللوز المنقوع والزبيب والتمر
غداء :
الخضار الطازجة. شوربة أو سلطة
طحين القمح الكامل
الخضار الخضراء
البقول كلها
أرز بني
اللبن الرائب / التوفو
وجبة خفيفة بعد الظهر :
كوب الحليب الخالي من الدسم
شانا المحمص أو الفشار
وجبة مساء خفيفة :
الخضار الطازجة وعصير الفاكهة (الجزر، التفاح، الليمون،)
عشاء :
شوربة الخضروات الطازجة
خضار
مخيض اللبن
