الحصول على عضلات قوية هو حلم لدى الكثيرين لذلك لابد من ممارسة التمارين الرياضية بصورة مستمرة، أحد أهم التمارين التي تعطي الجسم قوة هي تمارين الظهر فهي تساعد في تقوية العضلات التي تحيط بعمودك الفقري بالإضافة إلى إعطاء الثبات في التمارين وسوف نتعرف على أفضل التمارين من خلال هذا المقال.
تمارين الظهر في المنزل
هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك ممارستها في المنزل من أجل تقوية العضلات أو الحصول على قوام مشدود ومن بينها:
1- تمرين الدمبل
- يمكنك استخدام الدمبل في المنزل بوزن مناسب لك وينصح المتخصصين بدمبل يتراوح وزنه ما بين 3.5 إلى 4.5 كيلو جرام.
- قومي بإمساك الدمبل باليدين الاثنين ومن ثم يتم رفعهم إلى الأعلى ثم الأسفل.
- يكرر التمرين عدة مرات ويجب الحصول على راحة في حالة الشعور بالتعب.
2- تمرين سوبر مان
- قومي بالاستلقاء على البطن مع مد اليدين والساقين في وقت واحد بقدر الاستطاعة.
- يتم رفع اليدين والساقين إلى الأعلى مع النظر إلى الأمام لمدة 30 ثانية.
- يتم انزالها ببطء شديد وتكرار هذه الخطوة مرة ثانية لمدة 8 مرات على الأقل.
- يساعد هذا التمرين في شد عضلات الظهر والمؤخرة.
تمارين الظهر للنساء
إذا كنت تبحثين عن عضلات مشدودة الظهر والمعدة في آن واحد عليك تجربة هذه التمارين:
1- تمرين الكوبرا بوز
- يتم الجلوس في وضعية الانبطاح مع وضع راحة السيد على مستوى الكتف وشد الأمعاء.
- يتم رفع الجزء العلوي من الجسم إلى الأعلى معغ النظر للأعلى ورفع الصدر.
- احذري من تقوس الظهر خلال هذه الوضعية ويتم الثبات لمدة دقيقة ونصف.
- يكرر هذا التمرين لمدة 10 مرات.
2- تمرين القرفصاء
- يعد تمرين القرفصاء من أفضل تمارين الظهر للنساء ويمكنك القيام به بسهولة كالآتي:
- قم بفتح القدمين قليلاً عن محيط الورك.
- حافظ على الصدر مشدود ومرفوع للأعلى ومن ثم قم بتحميل وزن الجسم على الكعبين والدفع الوركين إلى الخلف لأخذ وضعية الجلوس.
- اخفض الوركين حتى يصبح الفخذين متوازيين مع الأرض. يجب الشعور عضلات الفخذين والأرداف و قم بالزفير والدفع إلى الأعلى لوضع البداية مرة ثانية.
- يمكنك أن تقوم بتمرين القرفصاء بالوزن أو بدون وزن.
تمارين الظهر السفلي
هناك العديد من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الظهر من الأسفل ومن بينها ما يلي:
تمرين الجسر
- يفيد هذا التمرين في تقوية عضلات أسفل الظهر، قومي بالاستلقاء على الأرض ومن ثم ثني الركبتين والمباعدة بين القدمين.
- يتم الضغط بالجسم على الأرض مع الحفاظ على استقامة الذراعين على الجانبين.
- ارفعي الأرداف عن الأرض ويتم التثبيت على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان ومن ثم العودة بصورة بطيئة لوضع البداية.
- يكرر هذا التمرين عشر مرات.
2- تمرين إطالة الركبة
- يعد هذا التمرين من أكثر التمارين التي تعمل على تقوية عضلات الظهر السفلية.
- يتم الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
- يتم الإمساك بالساقين وسحب الركبة باتجاه الصدر ببطء.
- نقوم بقيض عضلات البطن وذلك لمدة 10 ثوان أثناء الشهيق والرجوع إلى نقطة البداية مرة ثانية مع الزفير.
- يكرر هذا التمرين عشر مرات.
تمارين الظهر بالبار والدمبلز
تساعد تمارين الظهر بالبار والدمبلز في تقوية عضلات الظهر والتخلص من الدهون الموجودة فيه ومن بينها ما يلي:
1- تمرين الرفعة الميتة
يعد هذا التمرين من أقوى تمارين الظهر فهو يقوم بدفع وتدعيم العضلات من المنطقة السفلية إلى العلوية ويمكنك القيام بالتمرين من خلال الآتي:
- قم بالإنحناء إلى الأسفل ومن ثم قم بحمل البار ووضع اليدين في المنتصف. قم بفرد ذراعيك على أن يكون الساقين والكتفين على اتساعهما.
- ارفع الجسم ببطء وحافظ على الذراعين مستقيمين وقم بالصعود والهبوط.
- تنفس ببطء شديد أثناء رفع الجسم وكذلك أثناء الهبوط مرة ثانية.
2- تمرين الركوع بذراع واحد
يعد هذا التمرين من أفضل وأكثر التمارين الفعالة لتقوية عضلات الظهر، كما تظهر عضلات الظهر خلال فترة قصيرة ويمكنك القيام بها كالآتي:
- قم بوضع الركبتين واليدين على المقعد ومن ثم يتم الإمساك بالدمبل باليد الأخرى.
- عليك رفع الدمبل بصورة مستقيمة دون أن تقوم بتحريك الجسد.
- قم بإنزال الذراعين للأسفل مرة ثانية بعد أن يتم التوقف لفترة قصيرة.
- عليك إخراج زفير عند القيام برفع الدمبل ومن ثم العودة مرة ثانية إلى وضع البداية.
