هل أنت مستعد لتحدي مدته 31 يومًا؟ انضم إلينا في مجموعة START Today على Facebook للحصول على النصائح اليومية والتحفيز ، للتواصل مع الآخرين الذين يتبعون الخطة ، وللحصول على نصائح في الوقت الفعلي من المدربة ستيفاني منصور!
عندما يفكر معظم الناس في ممارسة التمارين الصحية للقلب ، فإن أذهانهم تتجه فورًا إلى تمارين القلب. في حين أنه من الصحيح أن نشاط القلب مهم ، إلا أن تدريب القوة عنصر يتم تجاهله كثيرًا في روتين اللياقة البدنية لصحة القلب .
توصي جمعية القلب الأمريكية بتمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع. (وجدت إحدى الدراسات أن تدريب الوزن ولو مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية!)
ما الذي تفعله تمارين القوة بالضبط لقلبك؟ تشير الدراسات إلى أن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة أكثر فاعلية في تحسين القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون ولياقة القلب والأوعية الدموية من تمارين القلب وحدها.
تعمل تمارين القوة على تحسين تدفق الدم والدورة الدموية في الجسم ، وتساعد على تحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بناء الكتلة العضلية الهزيلة يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يساعد الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يجعل من السهل الحفاظ على وزن صحي.
تمارين القلب لحرق الدهون
لهذا السبب قررت أن أركز خطة التمرين لهذا الشهر على تمارين القوة الصحية للقلب لجميع المستويات.
على مدار الـ 28 يومًا القادمة ، ستتمرن من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا ، وسيتم تقسيمك عن طريق المشي أو أي نشاط آخر من اختيارك للقلب في أيام عدم ممارسة القوة. استهدف 20-30 دقيقة من نشاط القلب الذي تختاره ، سواء كان ذلك المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي أو ركوب الدراجة أو السباحة.
في الأسبوعين الأولين سنركز على إتقان الشكل بدوائر منفصلة للجزء العلوي والسفلي من الجسم. في منتصف الشهر ، سنزيد الكثافة من خلال دمج الحركات في دائرة واحدة من التمارين المعقدة.
تمرين الجزء العلوي من الجسم
- تم تصميم تمارين الجزء العلوي من الجسم لتقوية الصدر والظهر والذراعين والكتفين مع فتح الجزء العلوي من الجسم أيضًا. لأداء هذه التمارين ، كل ما تحتاجه هو مجموعة من الدمبل بوزن 5 أرطال.
- إذا كنت ترغب في أداء هذه التمارين على مستوى مبتدئ جدًا ، فما عليك سوى اختيار وزن أخف ، 2 أو 3 أرطال ستفي بالغرض. قم بأداء 10 عدات لكل تمرين ، وكرر ما مجموعه 3 جولات.
تمرين مكبس علوي بذراع واحدة
قف وقدميك بعرض الوركين ، أمسك دمبل في يدك اليمنى. ارفع الذراع إلى وضع قائم المرمى مع وضع الكوع بزاوية 90 درجة. اضغط على الوزن في اتجاه الوسط بحيث يمكنك رؤيته في رؤيتك المحيطية. اخفض الوزن إلى وضع القائم بالهدف. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
تمرين المطرقة
- امسك وزنًا واحدًا في كل يد وذراعيك بجانبك. قم بتدوير الأوزان بحيث تكون راحة يدك للداخل تجاه جسمك. بعد ذلك ، قم بلف الثقل لأعلى تجاه الكتف كما لو كنت تحاول النقر بنهاية الدمبل على الكتفين.
- حافظ على احتضان المرفقين تجاه جانبك أثناء قيامك بهذه الحركة ، ثم اخفض الأوزان مرة أخرى إلى جانبيك. كرر 10 مرات.
عناق شجرة
- امسك وزنًا واحدًا في كل يد واجعل الذراعين مستقيمة على الجانبين. مع موازاة الذراعين للأرض ، اقلب الأوزان بحيث تكون عمودية ، مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- استرخِ الكتفين ، واشتبك مع عضلات البطن ، ثم اجلب الأوزان نحو مقدمة جسمك كما لو كنت تعانق شجرة. المس الأوزان معًا في المنتصف ، مع إبقاء المرفقين مثنيين قليلاً ولكن مستقيما تقريبًا. أعد الذراعين إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
تمارين القلب والصدر
تمرين اضغط W
- ارفع وزنًا واحدًا في كل يد. ثني المرفقين واسحب الأثقال نحو السماء ، لتشكيل “W” مع الذراعين. سيتم ثني المرفقين من الضلوع ، وسيكون الساعدان على شكل قطري.
- اضغط على الأوزان لأعلى وللخارج لتمديد الذراعين بالكامل قطريًا من الجسم. أعد الأوزان إلى وضع البداية. كرر 10 مرات.
في المصعد
- إمساك الأثقال من الفخذين. اجعلها عمودية.
- ارفع الذراعين للأعلى بشكل قطري وخارجه عريضًا وعاليًا مثل الكتفين. اخفض الأوزان. كرر 10 مرات.
تمرين الجزء السفلي من الجسم
- تعمل تمارين الجزء السفلي من الجسم على أكبر عضلات الجسم – الألوية والرباعية وأوتار الركبة.
- تساعد تقوية مؤسستك على بناء العضلات وحرق الدهون وتسريع عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على صحة قلبك! لقد قدمت تعديلات للمبتدئين لكل تمرين.
- ستعمل على نفس العضلات ، لكن بضغط أو تأثير أقل على مفاصلك . قم بأداء 10 عدات لكل تمرين ثم كرر ما مجموعه 3 جولات.
تمرين اندفاع إلى الوراء
- مع قدمك عريضة مثل الوركين ، أعد قدمك اليمنى إلى الوراء. اثنِ الركبة الخلفية واخفضها إلى الأرض تقريبًا. اثنِ الركبة اليسرى وتأكد من أن الركبة لا تتجاوز الكاحل. اضغط لأسفل من خلال كعبك الأيسر لإعادة قدمك اليمنى إلى المنتصف. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
التعديل: رفع الساق الخلفية
- قف وقدميك بعرض الوركين ، ومد قدمك اليمنى خلفك بمقدار قدمين. حافظ على استقامة الساق أثناء رفعها عن الأرض لإشراك أوتار الركبة والألياف. اخفض ساقك.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
الرئة الجانبية
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين القدمين والوركين واستقامة ظهرك. ضع قدمك اليمنى إلى اليمين واثني الركبة اليمنى. اجلس على الجزء الأيمن من المؤخرة وظهر كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- حافظ على استقامة الساق اليسرى واسحب القيمة المطلقة للداخل. ثم اضغط لأسفل من خلال الكعب الأيمن للعودة إلى وضع البداية. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
التعديل: رفع الساق الجانبية
قف مع عرض قدميك مثل الوركين ، ومد قدمك اليمنى إلى اليمين بساق مستقيمة ، ووجه إصبع القدم. ارفع الساق لأعلى حتى الورك (إن أمكن) وانزلها ببطء لأسفل. كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
تمرين اندفع إلى الأمام
- ضع قدمك اليمنى للأمام وقم بثني الركبة اليمنى ، مع التأكد من أن الركبة تتعقب الكاحل. ثني الساق اليسرى حتى تصل الركبة إلى الأرض.
- ادفع من خلال الكعب الأيمن للضغط مرة أخرى إلى وضع البداية.
- كرر ذلك 10 مرات ، ثم بدّل الجوانب.
التعديل: رفع الساق إلى الأمام
قف مع عرض قدميك مثل الوركين ، ووجه الساق اليمنى للأمام واشتبك بالرباعية اليمنى. ثم ارفع ساقك لأعلى حتى الورك (إن أمكن) قادمًا إلى رفع الرجل إلى الأمام. حررها وكررها 10 مرات. ثم بدّل الجوانب.
