النظام النباتي يُساعد بشكل كبير في خسارة الوزن وبناء العضلات، بالإضافة إلى أنه يَعمل على تَحسين الصحة العامة، لأنه يَتم التَركيز على إدخال العناصر الغذائية التي تحتاج لها العضلات حتى تُصبح أقوى، وهذا هو أفضل نظام غذائي نباتي لبناء العضلات، يُمكن الاعتماد عليه للحصول على نتيجة أسرع.
نظام غذائي نباتي لبناء العضلات
قد يظن البعض أن أمر إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات أمرًا سهلًا، في حين أنه يَجب أن يَتم إتباعه وفق ضوابط تُساهم في الحصول على نتيجة قوية، ومنها
- يَجب أن يَشمل على نسبة كافية من البروتين حتى تَتم عملية بناء العضلات.
- الخطأ الكبير الذي يَقع فيه البعض أثناء إتباع النظام النباتي لبناء العضلات، هو إهمال الحصول على كمية كافية من الدهون، لأنه تَعمل على تَعزيز بناء العضلات.
- يَجب إدخال كمية كافية من السوائل والماء أثناء إتباع النظام لأنه يُقلل من مُضاعفات النظام النباتي مثل الإمساك، والانتفاخ.
- الألياف الطبيعية ركن أساسي في النظام الغذائي لا يُمكن ألا تُوجد في النظام النباتي.
خطة وجبات النظام الغذائي لبناء العضلات في 7 أيام
هذا نظام غذائي نباتي لبناء العضلات مُكتمل العناصر، يُساعد في تحسين الصحة وبناء العضلات بشكًل آمن دون التعرض للأضرار والمُضاعفات التي تَتركها الأنظمة الأخرى، بالإضافة إلى أنه يُقلل احتمالية الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل مرض السكر من النوع الثاني وأمراض القلب، ويُساعد في استهلاك حوالي 50 جم من الألياف، كما أنه يُساهم في الشعور بالامتلاء والشبع ويَمد الجسم بالطاقة اللازمة
اليوم الأول
إجمالي (1.217سعرة حرارية) منها 53 سعرة حرارية، 126 جم بروتين، 21 جم كربوهيدرات، 58 جم ألياف، 1.813مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (من 300 إلى 325سعرة حرارية): وضع نصف كوب من دقيق الشوفان وطهيه مع نصف كوب حليب خالي الدسم مع نصف كوب ماء مع نصف ثمرة من التفاح + ملعقة كبيرة من الجوز المفروم والقرفة.
- وجبة خفيفة (50سعرة حرارية): نصف ثمرة من التفاح أو أي فاكهة أخرى.
- وجبة الغذاء (سعرة حرارية): كوبين من الخضار المشكل مكونة من (5 ثمرات من الطماطم + نصف كوب من الخيار + ربع كوب من الحمص + ملعقة من الجبن فيتا + ملعقة من الخل البلسمي + ملعقة كبيرة من زيت الزيتون).
- وجبة خفيفة (80 سعرة حرارية): نصف كوب من الزبادي اليوناني مع ربع كوب من الفراولة المقطعة.
- وجبة العشاء (431 سعرة حرارية): بيض أومليت مُضاف إليه جبن موتزاريلا وريحان، وقطع من الكوسة + كوب من الخضار المشكل مُضاف إليه زيت الزيتون وخل البلسمك + شريحتان من الخبز (قمح كامل).
اليوم الثاني
(1.199سعرة حرارية) منها 56 جم دهون، 56 جم بروتين، 139 جم كربوهيدرات، 25 جم ألياف، 1.085مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (264 سعرة حرارية): كوب من الزبادي اليوناني + ربع كوب من الفواكه المُجففة والمكسرات + ربع كوب من التوت.
- وجبة خفيفة (70 سعرة حرارية): ثمرتين من الكيوي.
- وجبة الغذاء (315 سعرة حرارية): شريحتان من التوست + طماطم + جبن شيدر + كوبين من الخضار المشكل (نصف كوب من الخيار المقطع، وربع كوب من الجزر المبشور مع ملعقة كبيرة جوز مفروم).
- وجبة خفيفة (78 سعرة حرارية): 6 حبات من الجوز الصحيح.
- وجبة العشاء: ثمرتين من القرع والبطاطا + رقائق الشوكولاتة.
اليوم الثالث
إجمالي (1.210سعرة حرارية) منها 48 جم دهون، 50 جم بروتين، 149 جم كربوهيدرات، 23 جم ألياف، 1.482 مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (266 سعرة حرارية): توست بالقرفة مع زبدة الفول السوداني.
- وجبة خفيفة (78 سعرة حرارية): بيضة مسلوقة بالملح والفلفل.
- وجبة الغذاء (337 سعرة حرارية): سلطة الخضار مع سلطة الحمض المُضاف إليه المكسرات.
- وجبة خفيفة (103 سعره حراريه): 2/3 كوب من الزبادي اليوناني (خالي الدسم) + 3 ملاعق كبيرة توت.
- وجبة العشاء (426 سعرة حرارية): 3/4 كوب من الخرشوف والطماطم.
اليوم الرابع
إجمالي (1.204سعرة حرارية) منها 44 جم دهون، 56 جم بروتين، 159 جم كربوهيدرات، 26 جم ألياف، 1047 مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (264 سعرة حرارية): كوب زبادي يوناني + نصف كوب فواكه مُجففة ومكسرات + نصف كوب توت أزرق، يَتم خلط جميع المكونات معًا.
- وجبة خفيفة (105 سعرة حرارية): 8 حبات من الجوز.
- وجبة الغذاء (331 سعرة حرارية): كوب من الطماطم والخرشوف، 2 كوب خضار مشكلة مع نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون وخل البلسمك.
- وجبة خفيفة (70 سعرة حرارية): ثمرتين من الجريب فروت.
- وجبة العشاء (435 سعرة حرارية) كوبين ونصف من الخضار والفول.
اليوم الخامس
إجمالي (1.218سعرة حرارية) منها 53 دهون، 55 جم بروتين، 141 جم كربوهيدرات، 26 جم ألياف، 1852 مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (271 سعرة حرارية): شريحة من التوست + بيضة مسلوقة + ثمرة أفوكادو.
- وجبة خفيفة (64 سعرة حرارية): نصف كوب من الفلفل المقطع + ملعقتان كبيرتان من الحمص.
- وجبة الغذاء (354 سعرة حرارية): جبن شيدر مع ألياف.
- وجبة خفيفة (65 سعرة حرارية): 5 حبات من الجوز.
- وجبة العشاء (464 سعرة حرارية): 2 كوب و1/3 من الخضروات + نصف كوب من الأرز البني + 2 كوب سبانخ مطهوة على البخار + نصف شريحة خبز من القمح الكامل.
اليوم السادس
إجمالي (1.186سعرة حرارية) منها 45 جم دهون، 67 جم بروتين، 147 جم كربوهيدرات، 27 جم ألياف، 1.437مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (364 سعرة حرارية): كوب زبادي يوناني + نصف كوب فواكه مُجففة ومكسرات + نصف كوب توت أزرق
- وجبة خفيفة (60سعرة حرارية): حمص + شرائح خيار.
- وجبة الغذاء (340 سعرة حرارية): 2 كوب و1/3 من الخضروات + 2 كوب سبانخ مطهوة على البخار + نصف خبز كبير (قمح كامل).
- وجبة خفيفة (147سعرة حرارية): 4 أنصاف من الجوز + ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
- وجبة العشاء (376 سعرة حراريه): بيتزا مُضاف إليها الخل والصلصة.
اليوم السابع
إجمالي (1.210سعرة حرارية) منها 45 جم دهون، 36 جم بروتين، 177 جم كربوهيدرات، 24 جم ألياف، 855 مجم صوديوم.
- وجبة الإفطار (322 سعرة حرارية): نصف كوب من الشوفان مع الحليب + نصف كوب من الفواكه المٌجففة والمكسرات
- وجبة خفيفة (47 سعرة حرارية): نصف ثمرة من التفاح.
- وجبة الغذاء (315 سعرة حرارية): ثمرتين من الطماطم + 2 كوب خضار مشكل (جزر مقطع وجزر مبشور)، ملعقة كبيرة جوز مفروم.
- وجبة خفيفة (سعرة حرارية): نصف كوب من التوت.
- وجبة العشاء: كوب ونصف من الأرز + ملعقة كبيرة شوكولاتة داكنة.
وفي الأخير لابد من إتباع نظام غذائي نباتي لبناء العضلات للعمل على التحسين الجيد من الصحة بشكل عام وذلك لما يحتوي عليه النظام الغذائي من عناصر هامة ومفيدة بصورة كبيرة لعضلات الجسم مما يسهم في بنائها بشكل آمن.
