تمارين الإسترخاء العضلي هي بَمثابة الحصول على تَذكرة للسفر بَعيدًا والشعور بالراحة وطرد المشاعر السلبية، يُعتبر واحد من طرق العلاج السلوكي، لأن القلق والتَوتر يُسيطران بشكل مٌباشر على العضلات، وتلك التمارين هي الطريقة الأمثل التي تٌقلل من مشاعر الإجهاد والتَعب، وتٌساعد في التأقلم مع المشاكل اليومية، تَعرفوا على طريقة مُمارستها الصحيحة، وجميع النصائح التي يَجب إتباعها في هذا المقال.
تمارين الإسترخاء العضلي
تلك التَمارين هي واحدة من أنواع تَقنيات الاسترخاء التي يَتم القيام بها، ولكن يَكون التَركيز بالأكثر على الشد البطيء، والاسترخاء لكل عضلة في المجموعة العضلية، والتي تٌساعد الإنسان على التَركيز بشكل أكبر على الفرق بين تَوتر العضلات والاسترخاء، حتى أنه يُمكن أن يَصل الشعور بالإحساس والوعي لما يَقوم به الجسم من إشارات حسية وجسدية أثناء أداء التمارين.
أصبحت من طرق العلاج الطبيعي لعلاج أمراض العظام والمفاصل والعضلات، والتي تبدأ بالشد و إرخاء عضلات الأصابع، ثم القيام بشد عضلات الرقبة والرأس، كما يُمكن بالبدء بالعكس، لمدة 5 ثوان لكلًا منهما ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية، مع التَكرار مرة أخرى.
فوائد القيام بتمارين الاسترخاء العضلي
تَلك الفوائد هي النتائج التي يَحصل عليها كل من يُواظب على أداء تَمارين الاسترخاء والتي تٌساعد في تَخطي عقبات كثيرة كان يراها البعض أزمة في حياته كل يوم، فوائد التمارين كثيرة وتَشمل على العديد من الأمور مثل:
- ضبط مُعدل ضربات القلب.
- خفض ضغط الدم.
- تُساعد في تَحسين وظائف الجهاز الهضمي، وتَعزيز عملية الهضم.
- تَعمل على تَحسين الحالة المزاجية و تَطرد المشاعر السلبية مثل القلق والتوتر.
- تٌخفف من التَوتر العضلي.
- تَقضي على ألم العضلات.
- تَحد من مشاعر الانفعال والغضب السريع.
- تُعزز الثقة بالنفس وتُساعد في تَحسين ردة الفعل.
- تَعمل على تَحفيز وتَعزيز تَدفق الدم للعضلات.
- تٌحافظ على مُستوى السكر في الدم.
- تَقضي على اضطرابات النوم وتُساعد في الدخول للنوم سريعًا.
- تَعمل على ضبط عملية التنفس.
كيفية أداء تَمارين الاسترخاء العضلي بالتفصيل في 5 خطوات
يَجب الحرص على القيام بتلك التعليمات لأنها تٌساعد في نَجاح أداء التمارين من المرة الأولى، ومع المُتابعة والاستمرارية سَتَكون تلك التَعليمات من الخطوات الروتينية مثل:
الخطوة الأولى (شد واسترخاء عضلات اليد والأصابع)
أخذ شهيق عميق مع القيام بقبضة اليد اليُمنى والعد 123، وعند القيام بعملية الزفير يَجب التَفكير في كلمة (استرخِ)، والذي سَيُساعد في إطلاق كل التَوتر والقلق أثناء فك قبضة اليد والزفير، يَجب التَركيز بعض الوقت على الاختلاف الذي سَيَحدث أثناء قبض اليد وأثناء فكها وهي مُسترخية.
الخطوة الثانية (شد واسترخاء عضلات الوجه)
بنفس طريقة الشهيق وقبض راحة اليد والزفير وفكها يَتم القيام بشد وإرخاء جميع عضلات الوجه، عن طريق الضغط على الشهيق، والتَفكير على كلمة (استرخِ)، عن طريق:-
- شد عضلات الجبهة: عن طريق العبوس ورسم ملامح الغضب عند الشهيق وفكها عند الزفير وكلمة (استرخِ).
- العيون: بالقيام بطريقة شد العين مثل بكاء الطفل، وإطلاقه عن طريق الزفير مع التَخلص من مشاعر التَوتر.
- الفك والخدود: عن طريق قبض الأسنان والفك كما لو كان في مرحلة الغضب عند الشهيق والاسترخاء عن الزفير.
وبعد القيام بتلك الحركات الشعور الذي سَيُسَيطر في تلك المرحلة هو الشعور بالدفء والاسترخاء الفوري في الوجه.
الخطوة الثالثة (شد واسترخاء عضلات الجذع)
في هذه الخطوة سَيَتم استهداف عضلات الكتفين، والصدر، والبطن، ويَتطلب للقيام بها بالشكل الصحيح التَحلي بالهدوء والاسترخاء التام وإتباع الخطوات بحرص:
- الَكتفين: يَتم الاستلقاء على الأرض أو بأي وضعية يُسمح بها النَظر للسقف بشكل مُريح، يَتم تَوجيه الوجه للسقف ثم أخذ شهيق، والعد 123 ثم الشعور بالاسترخاء والراحة أثناء ترك الكتفين يَتدلون للأسفل أثناء الزفير.
- الصدر: يَتم شد عضلات الصدر أثناء القيام بعملية الشهيق العميق، ثُم تَرك الشد أثناء القيام بالزفير مع الاسترخاء.
- عضلات البطن: يَتم شد البطن للداخل كما لو كانت تَتَلقى ضربة أثناء عملية الشهيق، ثم تَركها البطن لمكانها الطبيعي أثناء الزفير، وفي هذا الوقت سَيَنَبعث شعور بالدفء في منطقة الجذع بالكامل.
الخطوة الرابعة (شَد واسترخاء عضلات الذراعين)
سَيتم إستهداف العضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والذراعين، ويَتم القيام بالتمارين فيها بتلك الطريقة:
- القيام بقبض كل من قبضة اليدين، والعمل على شد جميع العضلات في آنٍ واحد وأخذ شهيق عميق.
- فتح اليدين أثناء عملية الزفير وفي تلك المرحلة يَجب التَركيز على تَرك الذراعين مُعلقة على الجانبين تَاركة وطاردة كل مشاعر التَوتر والقلق.
الخطوة الخامسة (شد عضلات الساقين)
هذه هي الخطوة الأخيرة في تمارين الاسترخاء العضلي، وسَيَتم فيها استهداف عضلات الساقين، والتي تَتم بشد الفخذين والمنطقة السفلية في آنٍ واحد أثناء عملية الشهيق العميق، ثم تَرك التَوتر والقلق أثناء عملية الزفير، ويَتطلب هذا الجزء التَركيز الشديد على أنها تلك الخطوة هي الأخيرة في الشعور بطرد المشاعر السلبية وجميع أشكال التوتر خارج الجسم للأرض.
أهم النصائح التي يَجب اتباعها مع أداء التمارين
تلك التمارين الهدف الأساسي من مُمارستها هو الشعور بالاسترخاء وطرد التَوتر، ومن أجل تَحقيق الاستفادة الكاملة منها يَجب إتباع بعض النصائح:
- الاستمتاع بما يَتم القيام به، لا يُمكن مُمارستها على أنها علاج لابد أن يَنجح، ويَجب الحصول منه على نتيجة فورية.
- مُمارسة التمارين بهدوء وفي وقت قصير لا يُمكن إطالته لتَجنب الشعور بالملل.
- اختيار الوقت والمكان المُناسب يُساعد في تَعزيز النتائج فَيجب أن يَكون المكان هادئ أو به موسيقى هادئة، بعيدًا عن الضوضاء.
- لا يُمكن الانتقال من المستوى الأول للثاني دون التأكد أن المستوى الأول أصبح من السهل القيام به.
