تمارين لازالة الكرش للمبتدئين حتى يتم التخلص من تراكم دهون البطن بسبب تناول كميات كثيرة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون والزيوت، أو عند كثرة الحمل والولادة عند النساء أو عند وجود العامل الوراثي أو من قلة الحركة، ومن يعاني من الكرش يسبب له الإحراج الشديد بسبب أن شكله غير مرغوب فيه مع عدم الحركة بشكل طبيعي، ومن خلال هذا المقال نعرض طرق التخلص من الكرش.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين
تمرين الدراجة
- يتم الاستلقاء على الأرض مع تحريك الأرجل على هيئة قيادة الدراجة.
- يجب القيام بالتمرين بسرعة متوسطة من 30 إلى 60 ثانية.
- ثم نأخذ استراحة حوالي 15 ثانية.
- يتم تكرار هذا التمرين لعمل 3 جولات.
فائدة التمرين
- هذا التمرين يعتبر من تمارين البطن الذي يقوم بشد البطن بشكل فعال.
تمرين تمديد اليد
من اهم تمارين لازالة الكرش للمبتدئين تمرين تمديد اليد Arm-Crunch يعتبر من أفضل 10 تمارين للتخلص من الدهون والكرش من البطن من خلال الآتي:
- عند الاستلقاء على أرض صلبة.
- مد الأيدي للخلف بطريقة مستقيمة.
- يتم رفع الجسم من خلال عضلات البطن.
- يتم تكرار الحركة من 15 إلى 25 مرة.
- القيام بـ3 جولات مع فترة استراحة لمدة 15 ثانية من بين الجولات.
فائدة التمرين
- هذا التمرين من تمارين شد البطن العلوي لأنه يعمل على تقسيم البطن وحرق عدد كثير من السعرات الحرارية.
- يتم تمرير الكرة من الأيدي للأرجل مع الاستلقاء على أرض صلبة.
- ثم يتم إمساك الكرة باليد.
- ثم تقوم بالصعود من خلال عضلات البطن مع مرور الكرة من اليدين للأرجل.
- يتم تكرار هذه التمارين 20 مرة مع أخذ استراحة حوالي 10 ثوانيٍ ثمّ يتم القيام بجولة اخرى.
فائدة التمرين
- يقوم هذا التمرين بتحريك وبناء عضلات البطن السفلية والعلوية ويعمل على تقسيمها.
- ثم يتم القيام برفع الساق من خلال الكرة مع الاستلقاء على أرض صلبة.
- ثم نقوم بتثبيت الكرة من خلال القدم.
- ثم يتم تثبيت اليدين على الأرض.
- يتم رفع الجسم من الأسفل إلى الأعلى.
- ثم يتم تكرار الحركة 10 مرات.
- ثم نبدل الأرجل ونعمل الحركة 10 مرات.
- ثم نأخذ استراحة حوالي 20 ثانية ثمّ يتم القيام بـ2 إلى 3 جولات.
فائدة التمرين
- يركز هذا التمرين يساعد على شد البطن من الأسفل ويقوي ويضخم العضلات السفلية.
- يتم تكرار هذا التمرين 2 مرة في الأسبوع.
تمرين رفع الأرجل عمودياً
- يتم الاستلقاء على أرض صلبة مع وضع الأيدي بجانب الظهر على الأرض مع رفع الأرجل 90 درجة مع رفعها إلى أعلى.
- يتم التكرار من 10 إلى 25 مرة مع أخذ استراحة حوالي 10 ثوانٍ.
- ثم يتم عمل 3 من المجموعات لهذا التمرين.
فائدة التمرين
يتم التركيز نحو عضلات البطن السفلى.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين والارداف
- ومن اهم تمارين لازالة الكرش للمبتدئين قم بوضع يدك من خلف الرأس وقبض عضلات البطن.
- ثمّ يتم رفع الرأس ونزوله بالتبادل بدون بطء أو ارتخاءٍ.
- يتم استمرار هذا التمرين حوالي 20 إلى 30 مرةً في اليوم في الأسبوع الأول.
- في الأسبوع الثاني يتم زيادة عمل هذا التمرين عدة مرات سوف تشعر ببعض من الألم في الظهر والمعدة وهذا الشعورٌ طبيعيٌّ لأنّ العضلات لهذه المناطق غير معتادة على القيام بممارسة الرياضة.
- ثم نضع الأيدي مرة اخرى خلف الرأس مع قبض عضلات البطن ثمّ ترفع الرأس مع أخذ النفس العميق مع العد إلى عدد 10 مع الاسترخاء.
- من الممكن القيام بهذا التمرين 20 مرةً مع الراحة قليلاً ثم الإعادة مرةً أخرى 20 مرةً أخرى.
- يتم الاستلقاء على الظهر مع إمداد الأيدي على الأرض بشكل مريح مع التثبت.
- ثمّ تقوم برفع القدم مع الاستقامةٍ لأعلى لمنطقة الحوض.
- نكرّر هذه العمليّة مع رفع القدم مع منطقة الحوض مرة للأعلى ومرة للأسفل.
- تكرار هذا التمرين 20 مرةً كل يوم حتى يتم تقوية عضلات الظهر والخصر والفخذين والمعدة.
- ثم نحضر كرسي ونضع عند زاوية التقاء المقعد مع الظهر مخدّةً تكون مريحةً.
- ونبدأ التمرين عن طريق الجلوس على الكرسي مع مراعاة أن يكون ظهرك مائل عند جلوسك على المقعد مع جعل المؤخرة على طرف الكرسي ثم يتم إثبات أيدك على صدرك.
- وعند الوقوف يجب الاعتماد على عضلات الظهر والبطن حتى يتم زيادة قوّتها.
- ويتم التكرار 10 مراتٍ أثناء الأسبوع الأول.
- أحضر كرسي أمامك ثم يتم الوقوف مستقيماً مع تثبيت الكرسي مع لف القدم اليمنى بشكلٍ دائري حوالي 5 دقائق.
- يتم التكرار نفس الحركة مع القدم اليمنى لمدة 30 دقيقة كل يوم.
تمارين لازالة الكرش للمبتدئين في أسبوع
- للمبتدئين يتم تكرار التمرين من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
- يجب مراعاة الحفاظ على عدد الجلسات والتكرار مع الراحة بين كل تمرين يتم تكراره من دقيقة إلى دقيقة ونصف.
- من الممكن زيادة التكرار من 4 إلى 6 جلسات مع مراعاة الحفاظ على عدد التكرار للتخلص من الكرش بشكل أسرع
تمارين الإحماء
قبل القيام بتمارين البطن لابد من القيام بتمارين الإحماء حتى يتم زيادة المعدل لضربات القلب والإعداد لعضلات التمرين حتى لا يحدث إصابة.
تمرين السحق
- يتم الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين مع وضع مشط القدم على الأرض.
- يتم وضع الأيدي خلف الرأس على مع شرط أن إبهامك يلامس أسفل الأذن وعدم ملامسة أصابع الأيدي معاً.
- فرد قدم الكوعين للأمام قليلاً حتى يتم تشكيل الأيدي مع الرأس بشكل دائري.
- ثم تقرب ذقنك نحو صدرك مع رفع الرأس والكتفين والرقبة من الأرض.
- ثم تقوم بشد عضلات البطن بقدر المستطاع.
- يتم الوضع على ذلك للحظة ثم يتم التراجع ببطء إلى الأسفل.
- يتم تكرار هذا التمرين 3 جلسات كل جلسة تتكرر 15 مرة.
هذه نهاية عرض تمارين لازالة الكرش للمبتدئين ويجب اتباع كافة هذه التمارين جيداً حتى يتم التخلص من الكرش جيداً، أيضاً بعض التمارين الخاصة للتخلص من الكرش والأرداف والتمارين المخصصة للكرش للأشخاص المبتدئين.
