الجسم المشدود ذو القامة المنحوتة هو مطلب جميع النساء والرجال فهو يعطي شكلًا جذابًا ويجنب الإصابة بالأمراض الناتجة عن الدهون، وشد الجسم يحمي الشرايين والأوعية الدموية من الانسدادات المؤدية إلى الجلطات نرصد اليوم أفضل تمارين لشد الجسم .
أفضل تمارين لشد الجسم الاستلقاء على الظهر
وهذا التمرين له عدة طرق جميعها تؤدي إلى شد الجسم.
ومن هذه الطرق الاستلقاء على الظهر ومن ثم رفع الجسم كاملًا كالجسر بتركيز اليدين والقدمين على الأرض أو رفع القدمين وتحركيهما بحركات تشبه قيادة الدراجة الهوائية، أو الاستلقاء على الظهر مع رفع منطقة الخصر للأعلى وإنزالها للأسفل عدة مرات متتالية.
البلانك من أفضل تمارين لشد الجسم
تمرين البلانك هو تمرين مفيد جدًا لعضلات الوسط “عضلات المعدة والظهر السفلي”.
ويتم من خلال الاستلقاء على البطن ورفع الجسم بتثبيت السواعد على الأرض، ويجب أن يكون الجسم مرتفعًا بشكل مستقيم، وإبقائه مرتفعًا 30 ثانية أو أكثر حسب لياقة الجسم، ويفضل ممارسته 3 مرات يوميًا.
العقلة من أفضل تمارين لشد الجسم
جميعنا يعرف تمرين العقلة فهي لها تأثير كبير لشد الجسم.
ويمكن ممارسة تمرين العقلة عن طريق شد الظهر من منطقة الوسط والأعلى إضافة للذراعين والأكتاف، ويتم عن طريق التشبث بعصا مستقيمة معلقة أفقيًا ويتم توسيع اليدين قليلًا ورفع الجسم للأعلى ليصل الذقن لمستوى العصا أو أعلى من ذلك، ومن ثم يتم إنزال الجسم ببطء وذلك لتفادي تمزق العضلات، ويفضل تكرار هذا التمرين 10 مرات.
الضغط من أفضل تمارين لشد الجسم
وهو تمرين مفيد لشد البطن والخصر وتقوية الأكتاف والصدر والذراعين، ويكون عن طريق الاستلقاء على البطن ورفع الجسم للأعلى بتثبيت أصابع القدمين وكف اليد على الأرض، وإنزال الجسم للأرض مرة أُخرى ومن ثم رفعه عدة مرات ويكرر التمرين 10 مرات يوميًا ويمكن زيادته مع الوقت.
الجري من أفضل تمارين لشد الجسم
يفضل ممارسته في الصباح الباكر قبل الإفطار، وذلك لزيادة نسبة حرق الدهون، حيث إن الجسم يكون في حاجة ملحة إلى الطعام في الصباح، وعند ممارسة تمرين الجري فإن الجسم سيضطر إلى استخدام الدهون الموجودة في الجسم كمصدر للطاقة وبالتالي حرقها.
القرفصاء من أفضل تمارين لشد الجسم
هو تمرين يشد المؤخرة ويزيل الترهلات الموجودة في منطقة البطن والخصر، ويقوي عضلات الساقين.
ويمكن ممارسة التمرين عن طريق الوقوف بشكل مستقيم بظهر مشدود وإبعاد القدمين عن بعضهما قليلًا، والنزول بالمؤخرة للأسفل إلى مستوى الركبتين ورفعها مرة أُخرى يكرر التمرين من 20 إلى 30 مرة يوميًا.
سحب الكابل من أفضل تمارين لشد الجسم
يساعدك هذا التمرين في إبراز تفاصيل الظهر ونحته والحصول على جسم مدهش.
الكوبرا من أفضل تمارين لشد الجسم
قم بالاستلقاء على بطنك واستند على ذراعيك وعد بالجزء العلوى من الجسم إلى الخلف، مع استمرار فرد الفخذين والقدمين وملامستهما للأرض والعودة بالرأس للخلف لأقصى مدى، ثم حافظ على هذا الوضع لمدة تتراوح من 15 إلى 30 ثانية ثم اخفض ببطء صدرك مرة أخرى.
تمرين الحشرة الميتة
ويكون عن طريق الاستلقاء على الظهر مع رفع الساقين بحيث تكون الركبتان متوازنتين مع الوركين والساقين متوازيين مع الأرض ومدد الذراع مباشرة لأعلى ومبادلة تمديد اليد اليمنى مع الساق اليسرى والعكس ثم التبديل بين الجانبين وتكرراه ذلك عدة مرات.
تمرين شد البطن
يساعد هذا التمرين في حراق دهون البطن، حيث يمنح منطقة البطن شكلًا مسطحًا وهذا هو الأمر المرغوب لدى النساء بالأخص.
الدفع والوقوف من أفضل تمارين لشد الجسم
هذا التمرين يقوي العضلات الخلفية للفخذين والأرداف والجذع وعضلات الظهر.
ويكون عن طريق أخذ وضع الوقوف باستقامة وبالساق اليسرى نأخذ خطوة للخلف ثم أخذ وضع الدفع، وتكون الركبة الأمامية فوق الكاحل ثم العودة للوضع السابق اجعل فخذك في ارتفاع الخصر وموازي للأرض ويكرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين الجلوس مع الالتفاف
يقوي هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الجذع عن طريق الجلوس على الأرض وجعل الوركين بزاوية 30-45 درجة ويكون الظهر مستقيمًا، ثم اجعل يديك متصافحتين أمامك ثم قم بسلاسة لنقل يديك من جانب لآخر وهما ممدودتين للركبة والنظر أمامك ولا تجعل رأسك تتبع حركة يديك والحافظ على وضع الوركين، ويكرر هذا التمرين عشر مرات.
تمارين التدريب الدائري
التدريب الدائري هو مجموعة من التمارين الرياضية المتنوعة التي تعرف باسم تمارين القوة، وهي تمارس بشكل مكثف مع فترات قليلة من الراحة، وفي الغالب تتم باستخدام أدوات رياضية بسيطة والغرض منها شد الجسم ونحته.
نصائح قبل ممارسة تمارين شد الجسم
عدم ممارسة التمارين بعد الأكل مباشرة بل يجب الانتظار نصف ساعة على الأقل.
البعد التام عن الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية كاللحوم الدهنية والأكلات المقلية، حيث تحتوي تلك الأكلات على كميات هائلة من السعرات الحرارية التي يخزنها الجسم بداخله على شكل دهون.
شرب الماء بكثرة بحيث تزيد عن لترين يوميًا، حيث تعمل الماء على إبقاء الجسم نشطًا بسبب أهميتها في عمليات الأيض، وأيضًا الماء مفيد لخلايا الجسم حيث تحافظ أيضًا على إبقاء ضغط الدم في مستوياته الطبيعية.
تناول الأغذية التي تحتوي على كميات عالية من البروتين كالدجاج والبيض، حيث إنهم المصدر الغذائي الرئيسي لبناء العضلات عند القيام بالتمارين.
تناول الخضروات والفواكة بكثرة، حيث تحتوي على الألياف والفيتامينات المهمة للجسم والمناعة إضافة لكونها بديلًا مشبعًا بالحلويات.
تناول المشروبات العشبية التي تقوي مناعة الجسم وتخليص الجسم من الدهون كالزنجبيل والشاي الأخضر.
في النهاية كان ذلك شرحًا لمجموعة من أفضل تمارين لشد الجسم وطريقة ممارستها بالتفصيل من اجلالحصول على جسم رشيق وقوام مثالي، ونصائح مهمة قبل بدء القيام بها.
