برنامج غذائي متكامل لبناء العضلات حسب أفضل خبراء التغذية، يُعتبر التنشيف أحد الأنظمة الغذائية التي تُساعد على التخلص من الهون الزائدة في الجسم، مما يعمل على فقدان الوزن ونحت الجسم، كما يحرص لاعبي كمال الأجسام على اتباع برنامج التنشيف الغذائي، بالاضافة الى بعض أنواع المكملات الغذائية التي تُساهم في نفخ العضلات، وإعطاء الجسم مظهر رياضي جميل.
برنامج غذائي متكامل لبناء العضلات حسب أفضل خبراء التغذية
يتساءل الكثير من الاشخاص حول ما هو أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين، ويُمكن ان يُساعد على حرق الدهون وفقدان الوزن، يُعد هذا السؤال أكثر ما يُشغل بال الكثير من الاشخاص، حيث أن الكثير منهم يحلم بامتلاك جسم رشيق وممشوق القوام.
الوجبة الأولى
- 5 بيضات، ثلاثة منزوعة الصفار، واثنتين قم بتناولهم كاملين.
- 100 جرام من الشوفان اخلطه مع كمية قليلة من اللبن خالي الدسم، بالاضافة الى العسل.
- موزة واحدة.
الوجبة الثانية
- 100 جرام من الأرز المسلوق بدون إضافة الملح أو الزيت.
- 200 جرام صدر دجاج مشوي.
- طبق سلطة خضراوات، يُمكنك إضافة زيت الزيتون عليه.
الوجبة الثالثة
- حبتين بطاطا مسلوقة.
- فنجان قوة سادة.
- قم بممارسة الرياضة.
الوجبة الرابعة
- طبق صغير من أرز بسمتي مسلوق.
- طبق سلطة خضراوات.
- علبة تونة، قم بتصفية الزيت منها.
الوجبة الخامسة
- طبق من سلطة خضراوات مشوية، تتضمن على البروكلي والكوسة.
- 100 جرام صدر دجاج مشوي.
الوجبة السادسة
- كوب حليب خالي الدسم.
- نوع من أنواع الفاكهة.
- 150 جرام جبن أبيض.
جدول غذائي لبناء العضلات للمبتدئين
من منا لم تبع نظام غذائي لحرق الدهون وخسارة الوزن ولكن فشل في إكماله؟ أو فشل البرنامج الغذائي في تحقيق ما يهدف اليه الشخص، كثير من مُحاولات اتباع برنامج غذائي مُعين غالباً ما تبوء بالفشل، حيث يجهل الكثير من الاشخاص كيفية اتباع النظام الغذائي أو ما يتضمنه، وفيما يلي نعرض لكم جدول غذائي للتنشيف وبناء العضلات للمبتدئين:
| الوجبة | السعر الحرارى |
| عبوة واحدة من دقيق الشوفان الفورى | 125 سعرة حرارية |
| 5 بطاطا حلوة | 115 سعرة حرارية |
| كوب من الأرز البني المطبوخ | 200 سعرة حرارية |
| علبة فاصوليا سوداء | 350 سعرة حرارية |
| علبة عدس | 350 سعرة حرارية |
| 1/4 كيس من مسحوق فول الصويا | 500 سعرة حرارية |
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء
عند اتباع نظام التنشيف الغذائي يُنصح بالإكثار من شرب الماء، مع ضرورة الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، كما ينبغي الابتعاد عن المشروبات الغازية، ويُمنع بتناول الوجبات السريعة، كما يجب أن يكون لدى الشخص عزيمة وإصراراً كبيراً على الاستمرار في البرنامج الغذائي دون قطعه حتى يحصل على النتائج المرجوة منه
بالاضافة الى ممارسة التمارين الرياضية، قم باستشارة طبيب تغذية حتى يضع لك نظام غذائي مُناسب، وفيما يلي نعرض لكم أفضل برنامج غذائي للتنشيف وبناء العضلات للنساء:
- قومي عزيزتي بالتقليل من السعرات الحرارية التي تتناوليها يومياً في طعامك بمعدل 10-25% من احتياج جسمك للسعرات الحرارية.
- قومي بتناول 1.6- 2.0 جم من البروتين/ كجم من وزن الجسم، وهو مُناسب لتقليل الشهية، والحفاظ على كتلة العضلات، وهي توجد في الغالب في اللحم البقري، صدر الدجاج، التونة المُصفاة من الزيت.
- تناول 15-30% من السعرات الحرارية للحفاظ على الكتلة العضلية، وهي موجودة في بعض المصادر الصحية مثل “كبسولات أوميجا3، والأفوكادو، والمكسرات”.
- تناول البيض، الخضراوات، الشوفان، مكملات البروتين، الحبوب الكاملة، وهي من أهم الاطعمة في نظام التنشيف الغذائي.
برنامج للتنشيف العضلى نظام غذائي + برنامج تدريب
بالاضافة الى البرنامج الغذائي الذي عرضناه لكم في الفقرة الأولى، فإنه ينبغي شرب كميات وفيرة من الماء، بالاضافة الى عصير البرتقال الطبيعي والشاي الاخضر، والابتعاد عن المشروبات الغازية، والملح والسكر، والسمن والزيوت، والوجبات السريعة، كما ينبغي تناول مكمل غذائى (ليبو 6)، و نيترو تك او iso 100، وجلوتامين، بالاضافة الى مالتى فيتامين واوميجا 3، كما ينبغي الالتزام ببرنامج التدريب التالي:
- اليوم الأول: صدر – تراى سبس – بطن.
- اليوم الثانى: ظهر – باى سبس.
- اليَوم الثالث: كتف – بطن.
- اليوم الرابع: راحة.
- اليوم الخامس: باى وتراى.
- اليَوم السادس: رجل – بطن.
عرضنا لكم في هذا المقال برنامج غذائي متكامل لبناء العضلات حسب أفضل خبراء التغذية، والتي يُمكن اتباعها على وجبات من أجل حرق الدهون والتقليل من وزن الجسم، وبناء العضلات.
