آلام الظهر من الأعراض الشائعة لدى الحامل التي تصيبها من قبل أن تعلم بأنها حامل، وتمارين الظهر للحامل تساعدها في تخفيف هذه الآلآم التي تحدث نتيجة أسباب متعددة مثل تمدد أربطة البطن لاستيعاب الجنين، كما أنه مع بدء المرحلة الثانية من الحمل يبدأ وزن الجنين بالتزايد سريعا، وتبدأ البطن في البروز عن الجسم بشكل ملحوظ، لذلك ينصح الأطباء دائما بالحرص على ممارسة تمارين الظهر للحامل التي تساعد في تقليص الضغط على منطقة الظهر والتخفيف من الآلام الناتجة، وفي الموضوع التالي سنعرفك على خطوات ممارسة تمارين الظهر للحامل، والأسباب التي تجعلك تشعرين بهذه الآلام المزعجة خلال فترة حملك.
تمارين الظهر للحامل
التمارين الرياضية تساعدك بشكل كبير في تخفيف آلالام الظهر التي تشعرين بها خلال فترة الحمل، فإليكي أبرز تمارين الظهر للحامل بالخطوات التالية:
1- تمرين الحائط : قفي بشكل مستقيم بحيث تجعلين ظهرك مقابل للحائط، وقومي بإمالة الحوض عن طريق إبعاد القدمين ليكونا على نفس مستوى الكتف، وادفعي بظهرك نحو الحائط بشكل خفيف، واستمري لعدة ثوان، وكرري هذا التمرين 10 مرات.
2- تمرين الجلوس: استلقي على سجادة التمرين، مع مد الذراعين على جانبي الجسم، وحاولي رفع الجذع العلوي من الجسم من الأعلي حين الوصول إلى وضعية الجلوس، وكرري التمرين بشكل متتابع من 4 إلى 5 مرات فقط.
3- تمرين الكرة: قومي بالجلوس على الركبتين مثل وضع الركوع، وحاولي فرد أو سحب الظهر للخلف قليلا، وضعي يديك على الكرة، ثم ارفعي جسمك باتجاه الكرة محاولة الحفاظ على استقامة ظهرك، وانزلي بشكل تدريجي على الركبتين حتى تعود إلى وضع البداية، وكرري هذا التمرين 10 مرات.
4- تمرين شد أسفل الظهر: اجلسي على مقعد مريح مع تثبيت القدمين على الأرض وتثبيت اليدين فوق الركبتين، وشدي الظهر بشكل مستقيم بحيث يشكل الرأس والعنق خط عموديا مع الظهر، ثم شدي عضلات البطن نحو الداخل مع تقويس منطقة الظهر قليلا نحو الأمام، واثبتي على هذه الوضعية لمدة ثوان، ثم ارخي عضلات البطن وشدي ظهرك، وكرري.
أسباب ألم الظهر للحامل
تقدر نسب النساء اللاتي يعانين من آلالام في الظهر خلال فترة الحمل بما يقارب من %50 إلى 70%، وهذا الآلام يمكن الشعور به في أي فترة من فترات الحمل ولكن في الغالب الفترة الأكثر شيوعا هي الشهور الأخيرة من الحمل، التي يزداد فيها حجم الجنين.
وتوجد هناك العديد من العوامل والاسباب التي تؤدي إلى الإصابة بآلام في الظهرخلال الحمل، ومن بعض الأسباب التي قد تؤدي إلى ذلك ما يلي:
- التغيرات الهرمونية، فيزداد هرمون الريلاكسين أثناء الحمل، الذي يؤدي إلى ارتخاء الأربطة في الحوض، وزيادة مرونة المفاصل لتحضير الجسم للولادة، كما يؤثر هذا الهرمون على أربطة العمود الفقري، مما ينتج عنه آلام في الظهر.
- زيادة الوزن أثناء الحمل، فالمرأة تواجه زيادة في الوزن من 11 إلى 15 كجم خلال فترة الحمل، ويكون العمود الفقري هو الحامل لكل هذه الزيادة، مما يؤدي إلى الشعور بالآلم في الظهر مع زيادة حجم الجنين والرحم، الذي يضغط على الاوعوية الدموية والأعصاب في الظهر والحوض.
- انفصال العضلات المستقيمة البطنية، التي تمتد من نهاية القفص الصدري إلى عظم العانة، مع تمدد الرحم، وقد يزيد انفصال هذه العضلات من آلم الظهر.
- زيادة الانحناء القطني وتغير مركز الثقل في الجسم، فمع تقدم الحمل وكبر حجم الجنين، ينتقل مركز الثقل في جسم المرأة الحامل إلى الأمام، مما يؤدي إلى حدوث تغير في وضعية الجسم.
- الضغط النفسي والتوتر الذي يحدث أثناء الحمل يسبب انقباض وشد عضلات الظهر، والتي قد تشعر بها المرأة الحامل كألم في الظهر خلال فترات التوتر.
تمارين للحامل
الكثير من السيدات الحوامل يحرصن على ممارسة تمارين الظهر للحامل للحفاظ على صحتهن ولياقتهن، ولتخفيف آلام الحمل، كما نصح الأطباء بممارسة الرياضة أثناء الحمل على الأقل مدة 30 دقيقة يوميا خلال خمسة أيام أسبوعيا، لأنها تساعد الحامل على الاستعداد لعملية الولادة، وفيما يلي نقدم لكي بعض أنواع التمارين الرياضية التي مكنك ممارستها في المنزل ولمدة 10 دقائق:
- اليوجا
وهي من أفضل التمارين التي يمكن أن تقوم بها المرأة أثناء الحمل، فهي تساعد في بناء قوة واتزان الجسم، كما تحافظ على مرونة العضلات وتقليل ضغط الدم، وتساعد في تعليم إيقاعات التنفس التي تساعد أثناءء الولادة.
- تمارين الدفع
تعمل على تقوية عضلات الحوض وعضلات البطن، كما تقوي الساقين والركبتين، ويمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات لكل ساق.
- تمارين البيلاتس
وهي تساعدك في مواجهة العديد من التحدثات أثناء الحمل، مثل ألم أسفل الظهر، كما تساهم هذه التمارين في بناء العضلات الأساسية خلال سلسلة من المعدات والتمارين الأرضية، ويمكنك ممارستها خلال الثلث الثاني من الحمل.
- تمارين كارديو
مخصصة للحمل، فهي تعمل على تقليل آلام الظهر، وتحافظ على مظهرك الخارجي، فهي تزيد من دقات قلبك، مما يحافظ على لياقتك أثناء الحمل، وتزيد من تدفق الدم إلى الجنين.
نصائح للحامل
دائما ما تنصح الحامل باتباع بعض تمارين الظهر للحامل والانظمة الغذائية الصحية، وذلك للحفاظ على صحتها وصحة الجنين، وحتى تحظي على طفل جيد عند الولادة، وخلال مراحل حياته اللاحقة، وفيما يلي نقدم لكي بعد النصائح التي تساعدك على ذلك:
- احرصي على شرب 10 أكواب من السوائل الصحية خلال اليوم، مثل الماء، العصير، اللبن، والماء يعتبر أفضلهم.
- تناولي خلال يومك وجبات صغيرة ودورية، وتنازلي عن العادة الروتينية التي تتمثل في تناول 3 وجبات خلال اليوم، فهذا النظام لا يشعرك بالجوع.
- احرصي على التنوع في وجباتك الغذائية، بكميات معتدلة ومناسبة، بحيث تشمل الحبوب الكاملة المليئة بالألياف، والفواكه، الخضروات، منتجات الألبان، الدواجن، البقوليات، السمك، البيض.
- احرصي أثناء نومك على وضعية النوم الصحية بالنسبة لكي خلال الحمل، فالنوم على الجانب الأيسر هي الأفضل، فهذه الوضعية تضمن تدفق الأكسجين المثالي إلى الجنين.
- احرصي على ممارسة التمارين الرياضية، فالقليل من المشي أحيانا يفيد أثناء الحمل، ويساعدك أثناء الولادة، ولكن قبل هذا عليكي استشارة طبيبك الخاص ليوضح إذا كانت حالتك تسمح بهذا أما لا، خاصة في الشهور الأولى من الحمل.
