يمكنك تسريع فقدان الدهون المتراكمة في منطقة المؤخرة عبر حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة التمارين الرياضية. لكن تخسيس المؤخرة لا يتحقق من خلال الرياضة فقط بل يجب الجمع بين خطة التمرين مع عادات الأكل الصحية للوصول إلى الهدف الذي ترغب فيه. يمكنك الاختيار بين تمارين القائمة التي سنقدمها لك في هذا المقال لتخسيس المؤخرة بسرعة.
تمارين تخسيس المؤخرة
تمارين صعود الدرج لتخسيس المؤخرة:
بعيدا عن المصاعد والسلالم المتحركة! حاول صعود الدرج كلما كان ذلك ممكنا لحرق السعرات الحرارية الفائضة في منطقة المؤخرة وتحسين اللياقة البدنية. فقد أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن حتى كميات صغيرة من صعود الدرج أعطت مجموعة من الشابات فوائد صحية ملحوظة.
حيث تسلقت النساء السلالم بمعدل 90 خطوة في الدقيقة لمدة دقيقتين في كل مرة. صعدوا الدرج مرة واحدة في اليوم، ستة أيام في الأسبوع منذ الأسبوع الأول من الدراسة.
وبحلول الأسابيع السبعة والثامنة، صعدوا الدرج خمس مرات في اليوم، لمدة خمسة أيام في الأسبوع أيضا. هذا فقط خلال 10 دقيقة فقط من التمارين الرياضية يوميا، ولكن كان كافيا لإحداث فرق ملحوظ في تخسيس المؤخرة.
تمرين المشي لتخسيس المؤخرة:
المشي لمسافات طويلة يوفر فوائد مماثلة لصعود الدرج. فتسلق السلالم والمشي يحرق حوالي نفس الكمية من السعرات الحرارية إذا مارست هذه الرياضة في نفس الوقت يوميا و في نفس الكثافة النسبية، ولضبط معدّل كثافة التمرين يمكن استعمال آلة حاسبة. وتشمل رياضة المشي تسلق التل في مغامرتك لتعزيز تأثير هذا التمرين الخاص بك.
تمرين تسلق الصخور لتخسيس المؤخرة:
تبحث عن تدريب كامل للجسم يحرق عددا مرتفعا من السعرات الحرارية في منطقة المؤخرة؟
تسلق الصخور يحرق تقريبا ضعف عدد السعرات الحرارية مثل المشي لمسافات طويلة و صعود درج إذا طبقت التمرين يوميا في نفس الوقت من الزمن. توجد صالات رياضية توفر رحلات لتسلق الجبال في الأماكن المغلقة كطريقة آمنة نسبيا لتعلم كيفية الصعود تدريجيا.
تمرين القفز على الحبل لتخسيس المؤخرة:
تمرين القفز على الحبل بكثافة عالية و خطى سريعة يساهم بدوره في تخسيس المؤخرة بسرعة. ما لا يقل عن أربع دقائق من ممارسة تمرين القفز على الحبل يمكن أن يحدث فرقا في الصحة واللياقة البدنية. كما يمكنك الترفيع في ذلك الوقت ليصل إلى 20 أو 30 دقيقة لحرق المزيد من السعرات الحرارية في منطقة المؤخرة.
نسق التمارين الرياضية السريعة:
يجب عليك أداء كل ممارسة من التمارين المذكورة أدناه مع الكثير من الجهد لمدة 30 ثانية. خذ 10 ثوان من الراحة قبل بدءها. حاول:
- تمرين القفز، الرافعات
- تمرين الركض في المكان
- تمرين الانخفاضات
تمرين اليوغا:
ابحث عن فئة اليوغا التي تتضمن ما لا يقل عن 15 أو 20 دقيقة من التحركات، و التمارين التي تجعلك تعرق حيث تساهم معظم تمارين اليوغا في تحسين مرونة المؤخرة عبر تقنية الاسترخاء خلال القيام بتمارينها.
تمرين القرفصاء لتخسيس المؤخرة :
- يبدأ التمرين مع جلوس الجسم في وضع القرفصاء.
- عليك مدّ قدميك و إبعادهما عن بعضهما في عرض الكتفين.
- إبقاء كلا الذراعين أمامك لتحقيق التوازن.
- تبدأ بالانخفاض ببطء نحو الأرض.
- لا تدع ركبتيك أمام أصابع قدميك.
- تخيل أنك على وشك الجلوس في كرسي بأقصى بطء ممكن. أخفض جسمك إلى حوالي 90 درجة و طبّق هذا الوضع كما لو كان حقيقة.
- قم بالوقوف ببطء و العودة إلى وضعك الطبيعي
تمارين الجلوس ليست جيدة لتعزيز عضلات المؤخرة و صقلها، إلا إذا كان لديك تمرين رياضي تقوم به أثناء الجلوس. حاول ممارسة هذا التمرين لتخسيس المؤخرة و أنت جالس في مكانك :
- اضغط على ظهرك في الحائط.
- حرك قدميك تحديدا في مفصل الورك.
- قم بتفريق ذراعيك عن بعضهما، ورفعهما بعيدا عن جسمك.
- حرك ظهرك ببطء إلى أسفل الركبتين في زاوية 90 درجة. وعليك الحفاظ على ركبتيك تمشيا مع أصابع قدميك.
- حافظ على موقفك لمدة 30 ثانية.
تمرين الاندفاع لتخسيس المؤخرة:
قد يبدو اندفاع بسيط، لكنه خطوة فعالة لتخسيس المؤخرة الخاصة بك.
- قف على قدميك معا.
- خذ خطوة كبيرة إلى الوراء.
- قم بثني ركبتك الأمامية إلى 90 درجة.
- قم بخفض ظهرك أسفل نحو الأرض.
- قم برفع ظهرك
- اتخذ خطوة إلى الأمام
- ارجع إلى موضع البدء
- كرر نفس الحركة على الجانب الآخر.
- يمكنك زيادة كثافة التمرين بإضافة الدمبل في كل يد.
- قف بين مقعدين ثابتين أو منصات ذات ارتفاع متساو.
- ضع كل قدم على مقعد أو على منصة، ثم قم بتطبيق خطوة جانبية.
- العودة إلى وضع البداية المتوسطة في كل مرة قبل التغيير إلى الجانب الآخر.
تمرين الركل لتخسيس المؤخرة:
- ضع يديك حول عرض الكتفين.
- قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الوراء، أصابع القدم يجب أن تشار إلى أسفل. قم برفع ساقك حتى أنها تأخذ نفس المستوى مع ظهرك.
- قم بخفض ساقك.
- كرر الحركة 5 مرات في الساق اليمنى ثم انتقل للساق اليسرى.
يجب على معظم البالغين القيام ب 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة، أو على الأقل 75 دقيقة في الأسبوع من التمارين الرياضية الصعبة. ويوصى أيضا بالرياضة لأنها تعزز تنظيم النظام الغذائي لجميع العضلات الرئيسية خلال ممارستها لمدة 2-3 أيام في الأسبوع.
تسلق الصخور، رياضة القفز على الحبل، وسرعة وتيرة تمارين اليوغا تحقق لك حرق المزيد من السعرات الحرارية مما يساعدك على فقدان الدهون في منطقة المؤخرة و تخسيسها بشكل فعّال.
