تَمر المرأة بعدة مراحل إن لم تتوخى الحذر فيها يُمكن أن يتَغير كل شيء فيها، مثل والمراحل التي تبدأ بالحمل ثم الولادة حتى الرضاعة والانتهاء منها، والتي يجب بعدها أن تبدأ في ممارسة تمارين شد الثدي بعد الفطام والتي ستَجعلها تُكسب ثقتها بنفسها، ورشاقتها المعهودة.
تمارين شد الثدي بعد الفطام
فوائد الرضاعة الطبيعية لا تَعود فقط على طفلك وحسب، بل أنها أيضًا تَعمل على تَعزيز الصحة العامة، بجانب أنها تُساعد في تحسين الحالة المزاجية، ولكن يجب الحفاظ على رشاقتك، وإعادة شكل الثدي المشدود مثلما كان قبل الرضاعة، وهذا سيتم بَفضل قيامك ببعض التمارين السهلة:-
تمرين سحب الدمبل
يَعمل هذا التمرين على تَقوية عضلات الثدي والذراعين والظهر، ويُدعم الثدي، والذي يَتم عن طريق الاستلقاء على المقعد، ثم القيام بوضع القدمين على الأرض، ثم الإمساك بالدمبل في كلتا اليدين، والبدء في التمرين عن طريق القيام برفع الذراعين نحو السقف، ثم تكراره 10 مرات.
تمرين الرفع بالضغط
يُعتبر من التمارين التي تُساعد في شد الثدي بعد الفطام وتَقوية جميع العضلات الأساسية، والذراعين فيما في ذلك الثدي والظهر، وهي التي تَعمل على ضبط شكل الجسم، ويَتم عن طريق الاستلقاء على البطن، ثم وضع اليدين بالأمام في الجهة المقابلة، مع جعل الساق في وضع مستقيم، ثم القيام بثني الركبتين، ثم محاولة الانخفاض للأسفل على قدر المُستطاع ثم الدفع مرة أخرى للأعلى مع التكرار.
تمرين الدمبل للصدر
في هذا التمرين سيتم استهداف عضلات الظهر، والذراعين، والظهر، ويتم عن طريق الجلوس بزاوية مع القدمين على الأرض، مع القيام بحمل الدمبل في كل يد، ثم تَمدد الذراعين ببطء شديد باتجاه الصدر، ثم الاسترخاء، وتَكرار الخطوات مرة أخرى 10 مرات.
تمرين لتَدعيم الثدي وتَقويته
على الرغم أنه من أبسط التمارين، إلا أنه يَقوم بشد عضلات الصدر بقوة كبيرة، والتي تؤثر تأثيرًا إيجابيًا في شد الثدي وتَدعيمه بشكل خارق، والذي يَتم عن طريق الوقوف مستقيم باتجاه الحائط، مع وضع الكفين على الحائط باتجاه الكتفين، ثم الاستناد على الحائط والضغط بأكل ما لدى المرأة من قوة باستعمال يديها، مع فعل هذه الخطوات لمدة تتراوح من 10 إلى 15 ثانية، ثُم تكرارها لمدة 10 مرات.
تمرين رفع الذراع
المميز في هذا التمرين هو شد الثدي بعد الفطام وأنه يُمكن القيام به بالمنزل بدون الحاجة للنزول لصالة الرياضة، وهو أشبه بالتمدد، والذي يتم عن طريق القيام بالوقوف ثم القيام بتَمدد الذراعين فوق الرأس، مع ضم راحة اليدين، ثم القيام بالتمدد بالصدر والجسم بالكامل على أن يتم التمدد بكل قوة على قدر المستطاع، ثم الثبات لمدة 20 ثانية، ثم الاسترخاء ومعاودة فعل هذه الخطوات 15 مرة على الأقل، مع الحرص على أن تَكون تلك الخطوات ضمن الروتين اليومي.
تمرين مقاعد البدلاء
هذا التمرين يتَطلب الذهاب لصالة الرياضة، وهو فعال لدرجة كبيرة في شد عضلات الصدر وتَقويتها، ومما يُصبح داعم للثدي ويُساعد في رفعه للأعلى، ويتم عن طريق الجلوس على المقعد، والإمساك بزوجين من الدمبل في كل يد، ثم أخذ وضعية الاستعداد بالاستلقاء على الظهر، ثم القيام برفعهما فوق الصدر بطريقة مباشرة، ثم إسقاطها إلى أن يُصبحا جانب الصدر من الجانبين، والرفع مرة أخرى ثم الإمساك ثم الخفض، والمداومة على فعل تلك الخطوات الثلاثة من 10 إلى 15 مرة.
تمرين Dumbbell fly
يَثق المدربون كثيرًا في هذا التمرين لأنه يُساعد في شد الثدي بعد الفطام وثبات الثدي المترهل بقدرة هائلة، ويَعمل على جعله بحالة أفضل من حالته السابقة حتى يتم القيام به عن طريق الاستلقاء على الظهر بالأرض ويُفضل أن تَكون (حصيرة اليوجا)، ثم القيام بثني الركبتين أو جعلها مُستقيمة، المهم أن تَكون المرأة بوضعية مُريحة لها، وبعد ذلك يَتم الإمساك بالدمبل في كل ذراع، مع الحفاظ على المسافة بين الذراعين أثناء فتحها وضمهما، ثم البدء في رفع الذراعين بالدمبل من الذراعين إلى أن يصلا للكتفين، ثم النزول مرة أخرى لجانب الجسم، والمهم والضروري أثناء القيام بتلك الخطوات، أن في كل مرة يجب أن تَزيد المقاومة في عدم لمس اليدين على الأرض أثناء عملية الخفض، والاستقرار والثبات في وضعها.
بعض النصائح التي تُساعد في القضاء على ترهل الثدي بعد الفطام
يجب أن تَعلم المرأة أن التمارين وحدها لن تَكفي للحصول على صدر مشدود، وأنه يوجد بعض النصائح التي يجب إتباعها، والتوقف عن فعل بعض الأخطاء التي قد تُزيد من تفاقم المشكلة :-
- القيام باختيار حمالة الصدر المناسبة، والتي يتم تَجهيزها بشكل محدد لشد الصدر بعد الفطام، فيَجب أن تَكون داعمة بالشكل الجيد.
- الحرص على ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وخاصة التي تستهدف العضلات التي تَقع تحت منطقة الصدر، وتمارين الأوزان الحرة.
- الترطيب اليومي للثدي يُساعد في تَعزيز الدورة الدموية له، والعمل على استعادة مرونته، ويُمكن استعمال أيً من المستحضرات التي تَحتوي على مواد تُعطي ترطيب وبنفس الوقت تَقضي على خلايا الجلد الميتة، ولهذا يجب اختيار غسول يَحتوي على أعشاب.
- أخذ وضعية وقوف صحيحة، عن طريق شد الكتفين، والعمود الفقري منتصبًا، للمساعدة في شد الثدي.
- التوقف التام عن تناول الأكلات التي تَحتوي على دهون، ودسم، ونسبة كولسترول عالية.
- إدخال الفيتامينات والخضروات، وزيت الزيتون، والأكلات التي تَحتوي على فيتامين ب وفيتامين ه إلى الروتين الغذائي، لأنهم يُشكلان عامل رئيسي في القضاء على ترهل الثدي.
- إن كانت المرأة من المدخنات يجب التوقف الفوري عن التدخين، لأنه يُسرع بالشيخوخة، والترهل بكامل الجسم، وليس الثدي فقط.
- القيام بعمل حمام ساخن للثدي الذي يُساعد في تَفتيح المسام، ثم حمام بارد لأن تلك الطريقة تَعمل على تنشيط الدورة الدموية للصدر خاصة بعد وقبل القيام بممارسة التمارين.
