ضغوطات الحياة الكثيرة، والمتاعب التي يتحملها الجميع تَجعله في قلق دائم وتوتر، حتى أنها يُمكن أن تَجعله يتخذ قرار خاطئ بسبب أنه لا يستطيع التفكير ويَشعر بالإرهاق، وهنا يأتي دور تمارين الإسترخاء التي تأتي بثمارها في الشعور بحالة أفضل وتَسمح بالتفاهم والتفكير.
تمارين الإسترخاء
بعض تمارين الإسترخاء لها نفس الوتيرة التي تَهدف للشعور بالاسترخاء والراحة بعد ضغط يوم عمل طويل، والمُميز أنه يُمكن القيام بها في كل مكان وفي خلال دقائق بسيطة :-
تمرين استرخاء العضلات
تمرين استرخاء العضلات بشكل تَدريجي هذا التمرين أيضًا له فوائد عظيمة في استرخاء العضلات والقضاء على الألم، يتم أخذ وضعية الاستعداد في مكان لا يَحتوي على أشخاص ويَتسم بالهدوء ثم الجلوس أو الاستلقاء شرط أن يَكون الإنسان في ذلك الوضع يَشعر بالراحة، والقيام بأخذ الشهيق والزفير بطريقة بطيئة لمدة 5 دورات.
ويجب أن تكون العضلات مشدودة، ومضغوطة على الجسم، مع القيام بقبض الأصابع والقيام بدفع الكعبين على الأرض، ثم ثني القدمين ليكونا باتجاه الرأس ثوانٍ، ثم تُحرر، ثم التنقل لكل عضلة بالجسم البطن، ثم الساق، والكتفين، واليدين، والذراعين والعنق، مع الحرص في كل مرة تَشديد ثم حرر.
تمارين التنفس
القيام بتمارين التنفس التي تُساعد في طرد التوتر وتَهدئة العقل، والشعور بالاسترخاء، تَتم عن طريق تَحفيز عملية التنفس، للشعور بالطاقة والمساعدة على التركيز، والتي تتم عن طريق إغلاق الفم مع جعله مسترخيًا، ثم أخذ أنفاس قصيرة يتم استنشاقها وجعل زفيرها بسرعة ثم القيام بهذا الأمر ثلاث دورات، ثم استراحة، ثم التنفس بالشكل الطبيعي، وتكراره مرة أخرى بعد مرور ثانية على أن يَكون في كل مرة زيادة بشكل تَدريجي.
تمرين التنفس الثاني يتم عن طريق إطلاق كل الزفير للهواء بالفم، ثم القيام بإغلاق الفم وعد 1234 ثم القيام بالاستنشاق من الأنف مع العد رقم 7 أثناء القيام بحبس الأنفاس، وبعد ذلك يتم الزفير بالفم عند العد إلى رقم 8 وتُكرر تلك الدورة ثلاث مرات في كل تمرين، وباليوم لا تَقل عن ثلاث مرات باليوم.
تمارين التمدد
من أهم تمارين الإسترخاء هي تمارين التمدد التي تتناسب بشكل أكثر مع الأشخاص الذي يتطلب عملهم الجلوس لفترات طويلة، حيث يتسبب في حدوث توتر عضلي، مما يُسبب الشعور بالألم والأوجاع، والتي تتم في خطوات كثيرة أولها يتم تطبيقه عن طريق هز الكتف مع أخذ نفس عميق، ثم رفع الجزء العلوي من الكتف إلى أن يُصبح قريب من الأذن وتَقليص الكتف قليلًا، والاستمرار بهذا الوضع لمدة 4 ثوانٍ، ثم التحرير، ثم التكرار 5 مرات.
من ضمن تمارين التمدد هي تمارين تَحويل الذقن التي تَتم عن طريق النظر للأمام ثم القيام بتحريك الذقن ببطء إلى الجهة اليسرى، على أن يَكون الإنسان مُمتدًا على الجانب الأيسر، مع الاستمرار لمدة 10 ثوانٍ، ثم الانتقال إلى المنطقة الخلفية ثم الوسك مع تَحريك الذقن إلى الجهة اليمنى، وتكرار نفس الخطوات، وتُكرر التمارين لمدة 3 مرات.
القيام بإمالة الرأس إلى الجانب الأيمن في محاولة لجعل الأذن تلمس منطقة الكتف لمدة 10 ثوان، والرجوع لمركز الكتف، ثم الانتقال للجانب الآخر وتكرار نفس الخطوات مرة أخرى.
الحرص على تمدد الظهر عن طريق وضع راحة اليد في المنطقة أسفر الظهر، مع القيام بثني الركبة، والقيام بَدفع الظهر للأمام باستعمال راحة اليد، ثم الإمساك به لمدة 10 ثوانٍ، ثم التحرير، وتكرار التمرين ثلاث مرات.
من ضمن تمارين التمدد القيام بسحب الكوع الذي يَتم عن طريق رفع الذراع الأيمن للأعلى، شرط أن يَكون مستقيم ثم القيام بثنيه إلى ما وراء الرأس، ثم الاستمرار بتلك الوضعية لمدة 15 ثانية، وتَكراره بالجانب الآخر ويُكرر لمدة ثلاث مرات.
تمارين التصور
من اهم تمارين الإسترخاء القيام بتمارين التصور وهي التي تتم عن طريق الجلوس بوضعية مُريحة أو الاستلقاء ثم تذكر أي لقطة من اللقطات القديمة، أو خلق بيئة من وحي الخيال يتم فيها الاستعانة بالحواس الخمسة، والقوة هي في الحفاظ على تلك الصور لأطول فترة مُمكنة، مع القيام بالتنفس بطريقة بطيئة حتى تُساعد في الحفاظ على تلك الصور التي ستَجلب الشعور بالسعادة، والهدوء.
من أجل إتقان عملية التنفس يجب الجلوس بوضع مستقيم مع القيام بوضع يد على الصدر، واليد الأخرى على المعدة، والحرص على أثناء التنفس يجب أن يَتحرك الصدر قليلًا أثناء الاستنشاق، وأن يَكون الزفير من خلال الفم، والقيام بدفع أكبر كمية من الهواء مع ضرورة تَحريك اليد على المعدة، أثناء القيام بالزفير، والحرص على الاستمرار في عملية التنفس واستنشاق الهواء بأكبر قدر ممكن حتى يتم رفع البطن، وإسقاطه ببطء، كما يُمكن الاستلقاء بدلًا من الجلوس لإتقان القيام بتمارين التنفس.
اليوجا
من أكثر تمارين الإسترخاء التي تُساعد في التخفي من التوتر والشعور بالاسترخاء ممارسة اليوجا، والتي يفضلها أغلب النساء، والتي تتم عن طريق أخذ وضعية ثابتة إما بالوقوف، أو بالجلوس، مع أخذ نفس عميق، وتُعتبر تلك الرياضة هي تمرين للعقل والجسد أيضًا في آن واحد، ولهذا يجب تَخصيص بعض الوقت لممارستها في خلال اليوم.
عند الشعور بالقلق يتم اللجوء إلى تمارين التنفس التي تُساعد في التحكم بمشاعر القلق، وللسيطرة على كل تلك الأمور يتم الجلوس في مكان لا يوجد به ضوضاء، وهادئ مع وضع أحد اليدين على الصدر والأخرى بالمعدة، ويجب أن يتم تحريك المعدة في التنفس أكثر من الصدر، لذا يتم أخذ النفس ببطء شديد ومنتظم للغاية من خلال الأنف، مع مُراقبة اليدين أثناء عملية التنفس، وفي هذا الاثناء يُرجى تثبيت اليدين على منطقة الصدر، وتحريك اليدين على البطن قليلًا، مع تكرار تلك الخطوات 10 مرات، وفي كل مرة سيتم الشعور بالتحسن إلى أن ينتظم التنفس ويتم طرد مشاعر القلق.
للعمل على السيطرة على العضلات والعمل استرخائها يتم الجلوس في مكان هادئ ثم القيام بغلق العينين، والتركيز على عملية التنفس عن طريق الشهيق من الأنف والزفير من الفم، ثم قبض اليد والتحكم فيها بشدة بضبع ثوانٍ، مع محاولة الشعور أثناء التحكم في قبضة اليد، ثم القيام بفتح الأصابع بطريقة بطيئة، كما لو أن يتم تَرك التوتر يتخلل بين الأصابع، ثم الشد وتَحرر العضلات الأخرى بنفس الطريقة، لحين الشعور بالراحة، ولكن يجب أن يتم قبض اليد أو العضلات الأخرى بطريقة خفيفة لمنع حدوث إصابات.
فوائد القيام بتمارين الاسترخاء
قد يَظن البعض أن تلك التمارين لن تَعود بفائدة، أو هي من التمارين الغير ضرورية ولكن عند معرفة فوائده، يواظب الجميع على القيام بها خاصًة لأنها لا تَحتاج الذهاب خصيصًا لصالات الرياضة :-
- تلك التمارين هي الطريقة الوحيدة للتخلص من كل الأعباء اليومية التي يشعر بها الجميع.
- تُساعد في تَعزيز الصحة العقلية، والبدنية، وأيضًا العامة لأنها تَمنع الإصابة بالأمراض المزمنة كالقلب، وأمراض التنفس.
- تُساهم بشكل كبير في تَقوية بنية العضلات والمفاصل، وتَجعلهم بصحة أقوى.
- تَحتوي التمارين على تمارين التنفس التي تساعد في التحكم بالتنفس مما يؤدي لتَعزيز الجسم على القيام بعملية امتصاص الأكسجين بصورة أكفأ بجانب أنها تَقضي على القلق.
- تمارين التأمل تُساعد في تَحسين الوعي الجسدي، والشعور بالإيجابية، والتخلص من الأفكار السلبية.
- بعض تمارينها تُساعد في تنشيط الدورة الدموية للجسم بشكل عام.
- تَعمل على ضبط معدل ضربات القلب، مع بطء معدلات التنفس، وضغط الدم، بجانب أنها تَعمل بكفاءة عالية في القضاء على توتر العضلات.
- تَقضي على كل المشاعر السلبية كالقلق والتوتر ونوبات الاكتئاب، وتُساعد في القضاء على اضطرابات النوم.
