قبل أن تسرع بوضع قطعة من الزبدة عند عمل الخضار السوتيه ، عليك أن تبحث عن بديل أكثر صحة ، ففكر في استخدام أحد زيوت الطهي بدلًا من الزبدة حيث وضع الزيت يعد إضافة لذيذة إلى العديد من الأطباق ، بل يمكن أن يكون أكثر صحة من الزبدة والدهون الصلبة وهناك أنواع متعددة من زيوت الخضروات أو زيوت المكسرات التي تضيف صحة ونكهة إلى الطعم .
طريقة اختيار الزيوت المغذية :
معظم زيت الطهي السائلة هي خيار أفضل من الزبدة أو السمن النباتي ، ولكن بعض أنواع زيوت الطهي أكثر صحة من غيرها ، ما يجعل هناك زيت صحي وأخر غير صحي وذلك حسب كمية ونوع الدهون التي يحتوي عليها .
حيث أن زیوت الطھي الصحیة مرتفعة في نسبة الدهون الأحادية غیر المشبعة ، وھي بعض من أصح أنواع الدهون وقد تساعد علی خفض مستویات الکولیسترول المرتفعة في الدم ، وهناك أنواع أخرى من زيوت الطهي تحتوي على دهون متعددة غير مشبعة ، وهي أيضًا زيوت صحية ويمكن أن تساعد على تحسين صحة القلب .
ويمكنك أن تبدأ في اختيار زيت الطهي النباتي الخاص بك من الأنواع التالية :
– زيت الزيتون
– زيت الفول السوداني
– زيت الكانولا
– زيت عباد الشمس
– زيت الصويا
– زيت بذور الكتان
– زيت الذرة
– زيت الأفوكادو
ويأتي في القائمة الثانية بعض الزيوت المستخلصة من المكسرات والبذور والتي تستخدم في عمل السلطات والتتبيلات مثل :
– زيت اللوز
– زيت البندق
– زيت عباد الشمس
– زيت بذور العنب
– زيت الفول السوداني
– زيت السمسم
– زيت الجوز
بعض الزيوت تحتوي على مستويات أعلى من الدهون المشبعة ، والتي تعتبر الدهون السيئة أو غير صحية ، لأنها يمكن أن تسد الشرايين وتؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
كما تجنب تلك الأصناف من الزيوت لأنها تحتوي على دهون مشبعة :
– زيت جوز الهند
– زيت النخيل
– زيت نواة النخيل
– زيت نبات القرطم
كما يجب فحص الزيوت قبل شرائها والبعض عن الزيوت المشبعة ، والتي تحتوي على دهون متحولة لأنها أسوأ أنواع الدهون وغير صحية تمامًا .
كيفية استخدام زيوت الطبخ :
تعتمد استخدام الزيوت في الطهي على نوعية الأطعمة وطريقة طهيها حيث نكهة الزيوت تختلف عن بعضها ، فعلى سبيل المثال تصلح زيوت الطبخ المستخلصة من المكسرات بشكل جيد في أطباق المكرونة الغنية باللحوم المشوية.
في حين أن زيت الزيتون يصلح لطهي الأسماك المغطاة بالأعشاب ، بينما زيت السمسم يصلح في طهي الأطباق مستوحاة من آسيا وفي السلطة الآسيوية .
بدائل صحية لطهي الطعام :
ليس عليك دائمًا طهي الطعام بالزيوت لكن يمكنك إيجاد بدائل صحية كالأتي :
– استخدم رذاذ الزيت بدلًا من سكب كميات كبيرة من الزيت .
– قم بطي الطعام داخل ورقة ألومنيوم حتى تساعد الطعام على الحفاظ على رطوبته .
– استخدم الحساء المصنوع من الخضروات قليلة المحتوى من الصوديوم أو من الدجاج واللحوم بدون دهون كأساس في إعداد الطعام .
– قم بتسوية الطعام بالبخار فوق حمام مائي .
– أضف عصير الليمون لتعطي للطعام نكهة حامضية .
– قم بتتبيل الطعام بواسطة الخل البلسمي ليعزز نكهة الطعام .
